Stili di vita sedentari sono la causa di molti gravi problemi di salute
Siamo tutti colpevoli di stare fermi per troppe ore in un giorno. Poiché le televisioni e gli schermi dei computer ci attraggono come falene in una fiamma, siamo diventati lentamente meno attivi e più sedentari. Quando prendiamo in considerazione tutte le attività che compongono una giornata tipo, ci rendiamo conto che la maggior parte del nostro tempo è trascorso seduti. Di solito ci sediamo mentre mangiamo, ci sediamo in macchina o ci alleniamo mentre ci spostiamo avanti e indietro per andare e tornare dal lavoro, sediamo su una sedia da ufficio in ufficio, ci sediamo sul divano a casa o ci sediamo curvi sui nostri computer.
Se capitiamo di uscire durante un fine settimana, di solito finiamo seduti in un bar, un ristorante o un cinema per qualche ora alla volta. Non ce ne rendiamo conto, ma sedersi è una delle cose peggiori che possiamo fare ai nostri corpi.
La maggior parte delle persone trascorre troppo tempo seduto e non abbastanza tempo attivo e in movimento. Questo porta a uno stile di vita sedentario in cui l'attività fisica è praticamente nulla durante il giorno. Per una salute ottimale, il tuo corpo ha bisogno di passare molto tempo a muoversi attivamente durante il giorno. È più importante impegnarsi in piccole quantità di movimento durante il giorno piuttosto che risparmiare tutte le energie per un singolo allenamento. Un modo semplice per aumentare la tua attività fisica generale consiste nell'eseguire facilmente attività fisiche a bassa intensità durante l'intera giornata o attività che puoi seguire per un periodo di tempo prolungato.
Attività giornaliera tipica
Diamo un'occhiata ad una giornata tipo.
Dopo il risveglio, puoi allenarti per 30-45 minuti, il che è ottimo per la tua salute generale. Poi vai al lavoro dove probabilmente ti siedi alla scrivania e lavori al computer per 4 ore di fila prima di fare una pausa per pranzare. Dopo pranzo, sei tornato alla tua scrivania , carico di lavoro al computer per almeno altre 4 ore.
Non appena il giorno lavorativo è finito, si guida a casa nel traffico dell'ora di punta, si cena e si rilassa guardando la televisione, navigando su Internet o leggendo il libro per alcune ore prima di andare a letto. Nel complesso, sei seduto in macchina, seduto alla tua scrivania, seduto mentre mangi, seduto sul divano a casa e sdraiato quando dormi. Questa è molta seduta e inattività.
Anche se lavori per 30 minuti al giorno, ti rendi conto che sei ancora sedentario per il restante 98% dell'intero giorno? 30 minuti rappresentano solo il 2% di un giorno, che è un periodo di tempo molto piccolo da dedicare a uno dei fattori più importanti per la tua salute: l'attività fisica. È decisamente importante compiere almeno 30 minuti di esercizio al giorno, ma questo non è sufficiente a contrastare gli effetti schiaccianti della sedentarietà e dello stile di vita sedentario nella maggior parte del tempo.
Conseguenze sulla salute di uno stile di vita sedentario
Le conseguenze di uno stile di vita sedentario includono un metabolismo più lento, problemi posturali, dolore muscoloscheletrico, aumento dei rischi di malattie croniche tra cui diabete di tipo 2, infarto, ictus, aumento del rischio di mortalità per cancro, declino cognitivo, diminuzione della massa muscolare, perdita ossea, depressione, aumento di peso, indebolimento del sistema immunitario e scarso assorbimento dei nutrienti.
Durante i periodi di inattività fisica, un processo biologico molto potente nel tuo corpo è ostacolato. Questo processo include reazioni che aiutano ad abbattere i grassi e fornire i nutrienti da questi grassi a vari tessuti, muscoli e organi, compreso il cuore, ed è regolato da un enzima chiamato lipoproteina lipasi. Questo enzima è prodotto dal muscolo scheletrico e dal tessuto adiposo (grasso). Abbatte i trigliceridi (grassi) in modo che possano essere assorbiti nelle cellule dei tessuti e di vari organi, incluso il cuore. Lipasi lipoproteica è quasi completamente soppressa nei muscoli scheletrici quando il corpo attraversa periodi di tempo senza attività fisica, come una seduta prolungata.
Questa carenza di lipoproteina lipasi crea gravi problemi per il corpo. A livello cellulare, hai bisogno di lipidi (grassi) per la produzione di energia e la rigenerazione strutturale delle tue cellule e dei tuoi organi. Periodi prolungati di inattività fisica affamano queste cellule dei loro nutrienti a causa dei bassi livelli di lipoproteina lipasi. Prendendo questo in considerazione, possiamo vedere quanto sia importante continuare a muoversi durante il giorno. Questo perché una singola attività fisica di 30 minuti al giorno non è sufficiente a contrastare gli effetti di uno stile di vita sedentario per il restante 98% della giornata.
Il nuovo fumo
Sedersi è stato definito "il nuovo fumo" perché aumenta il rischio di diabete, malattie cardiache e alcuni tipi di cancro, tra cui tumore del colon, cancro dell'endometrio, cancro al seno e ai polmoni e una serie di altri problemi di salute. Stare seduti per sole due ore di fila è sufficiente per iniziare ad aumentare il rischio per queste condizioni.
L'attività fisica è così cruciale per il tuo corpo perché previene la resistenza all'insulina che porta al diabete di tipo 2, diminuisce i rischi di molti tumori, aiuta a ridurre il rischio di declino cognitivo e demenza, riduce il rischio di infarto e ictus, previene la perdita di massa ossea, aumenta la magra tessuto muscolare e aiuta a combattere la depressione e l'aumento di peso. Fortunatamente, ci sono molti modi per incorporare salute e forma fisica nelle attività quotidiane mentre si continua a svolgere il proprio lavoro.
Uno dei modi più semplici per rompere lunghi periodi di tempo trascorso seduto è prendendo pause regolari. Ad ogni pausa, il tuo obiettivo dovrebbe essere semplicemente quello di alzarti e muoverti. Rompere un periodo sedentario di tempo con un solo passo, ha dimostrato di portare a una circonferenza della vita più sana, livelli di zucchero nel sangue, indice di massa corporea (BMI) e livelli di trigliceridi e colesterolo, rispetto alle persone che non prendono questi piccoli interruzioni di attività.
Come aumentare il tuo movimento
Ecco 6 semplici modi per aumentare i tuoi movimenti durante una giornata tipicamente sedentaria:
1. Pianifica ogni giorno in pause di 10 minuti alla stessa ora e dedicalo a un'attività di tua scelta.
2. Parcheggia più lontano dal tuo posto di lavoro o da qualsiasi parte tu guidi.
3. Prendi le scale invece dell'ascensore.
4. Muoversi, alzarsi e allungare per alcuni minuti durante ogni ora. Puoi semplicemente muoverti, fare qualche passo avanti e indietro o marciare sul posto.
5. Alzati quando parli al telefono.
6. Sostituisci la tua scrivania con una scrivania in piedi e / o sostituisci la tua sedia da scrivania con una sfera di stabilità. Le sfere di stabilità possono aiutarti a rafforzare il tuo core, migliorando l'equilibrio e la flessibilità.
Gli studi dimostrano che le persone che trascorrono più tempo seduti ancora alle loro macchine, ai banchi e davanti al computer e alla televisione, hanno maggiori probabilità di morire di malattie cardiache. Nonostante gli esercizi di routine, le persone sedentarie per 23 ore a settimana hanno il 64% in più di probabilità di morire di malattie cardiache rispetto alle persone sedentarie da meno di 11 ore a settimana. Quando le persone si siedono o si sdraiano per periodi di tempo prolungati, anche i loro metabolismi rallentano perché i principali muscoli del corpo non si muovono. Essenzialmente, seduto per lunghi periodi manda il corpo in una fase di mini-shutdown. Il miglior antidoto per uno stile di vita sedentario è l'attività fisica. È fondamentale prendere molte mini-pause durante il giorno per interrompere periodi più lunghi di seduta.
Problemi con la postura
Affinché il tuo corpo funzioni in modo ottimale, le articolazioni devono essere allineate correttamente senza inutili forze di compressione che creano problemi. A meno che non stiate cercando di ottenere l'aspetto del Gobbo di Notre Dame, il vostro corpo non è pensato per essere appeso su una scrivania o un computer tutto il giorno. Più tempo trascorri e in una postura mal posizionata, più il tuo corpo riesce a mantenere la posizione curvata anche dopo esserti alzato dalla sedia. Dai un'occhiata al dorso di una persona che ha lavorato su una scrivania per molti anni e non ha uno stile di vita particolarmente attivo. Se lo guardi camminare, probabilmente vedrai quanto sia difficile per quella persona alzarsi in piedi e raddrizzare il collo e la spina dorsale.
Lo stile di vita sedentario crea problemi con la postura poiché il corpo deve adattarsi innaturalmente alla sedia rimanendo rigido e immobile per lunghi periodi di tempo. Alcune persone sviluppano mal di schiena a causa dell'arco eccessivo nella loro regione lombare, creando un modello di distorsione posturale in parti della colonna lombare (parte bassa della schiena), della cintura pelvica e delle articolazioni dell'anca. Questo modello di distorsione può anche modificare la lunghezza di determinati muscoli. Dopo essersi seduti per un po ', i muscoli del complesso flessorio dell'anca si bloccano in una posizione accorciata. Col passare del tempo, il corpo si adatta accorciando questi muscoli e facendoli sentire stretti, il che allontana il bacino e la colonna lombare dal loro corretto allineamento posturale e estende i fianchi all'indietro.
Di conseguenza, il gruppo muscolare opposto al complesso dei flessori dell'anca (il grande gluteo) subisce una diminuzione dell'attivazione, della forza e della funzione. La combinazione di flessori dell'anca stretti e muscoli glutei deboli alla fine porta alla lombalgia. Un buon esercizio per risolvere il problema è quello di sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento ed eseguire un ponte sul retro, dove spingere le spalle e spingere dai talloni per sollevare il busto dal pavimento mentre spremere il tuo didietro. Sollevare lentamente e abbassare lentamente, stringendo i muscoli nella parte posteriore e nel nucleo per contrastare gli effetti della posizione seduta. Esegui da 1 a 2 serie di ponti posteriori di 10-15 ripetizioni per set, ogni giorno. Rafforzare il tuo nucleo con i ponti è un ottimo modo per migliorare la postura e combattere il dolore lombare.
Il fatto più importante da togliere a questo articolo è che l'attività fisica è molto importante. In realtà, facciamo un ulteriore passo avanti e chiamiamo attività fisica la "Fontana della giovinezza". Più ti muovi, più sano sarai. Fai tutto ciò che è in tuo potere per fare delle mini pause durante il giorno e muoverti per migliorare la tua salute e come ti senti. Il modo migliore per prevenire uno stile di vita sedentario è fare quantità di movimento durante tutto il giorno, in modo che il tuo corpo non trascorra troppo tempo in una posizione seduta.
Circa l'autore - Jay Cardiello è uno stratega della salute, Celebrity Trainer e autore del No Diet Plan. Per suggerimenti su come adattarsi, notizie e ricette, controlla il sito Web di Jay all'indirizzo Jcardio.com.
fonti:
Fisiologia dell'inattività . Hamilton M. Pennington Centro di ricerca biomedica.
Comportamenti sedentari, peso e rischi per la salute. Bond DS, Freedson PS, Raynor HA, Sisson SB. Journal of Obesity: US National Library of Medicine, 11 dic 2011.
Lo stile di vita sedentario è pericoloso per la salute. NCHPAD: CDC.
Seduto tutto il giorno: peggio per te di quanto tu possa pensare . NPR, 25 aprile 2011.
Sedersi è il fumo della nostra generazione. Merchant N. Harvard Business Review, 14 gennaio 2013.
Troppa seduta legata a una morte precoce. Watson S. Harvard Health Publications, 29 febbraio 2014.