Quali sono i muscoli dello stabilizzatore durante l'esercizio?

Parliamo molto di avere una buona forma quando ci si allena e soprattutto si sollevano pesi. Una buona forma è diversa per ogni esercizio, ma gran parte del fare esercizi nel modo giusto è di essere in grado di stabilizzare il tuo corpo.

Ad esempio, anche un semplice arricciamento del bicipite richiede che le spalle si stabilizzino mentre si arriccia il peso verso le spalle. Stai in piedi su una gamba mentre fai un curl bicipite e ora hai il nucleo e la parte inferiore del corpo coinvolti.

Pensa ad altri esercizi come lo squat . Stai principalmente lavorando i glutei, a seconda del tipo di squat che stai facendo, ma ci sono molti muscoli stabilizzatori che lavorano insieme per mantenere il tuo corpo in movimento sulla retta via.

I muscoli posteriori della coscia, i polpacci, la zona lombare, gli addominali e gli obliqui agiscono tutti per mantenere tutto nella giusta direzione.

Ciò che rende lo squat possibile è il fatto che quei muscoli stabilizzatori funzionano in modo più isometrico mentre il motore primo, come i glutei nell'esempio tozzo di sopra, possono muovere il corpo su e giù.

I tuoi muscoli stabilizzatori

Non ci sono specifici muscoli stabilizzatori nel corpo. Il nome descrive semplicemente esattamente cosa fanno questi muscoli.

Agiscono per stabilizzare un giunto in modo che il movimento desiderato possa essere eseguito in un altro giunto. Questi muscoli di solito non sono direttamente coinvolti in un movimento, ma lavorano per mantenerti saldo in modo che i tuoi muscoli primari possano fare il loro lavoro.

Un altro esempio potrebbe essere la pressa per il petto su una palla da ginnastica, i muscoli primari che lavorano comprendono il torace e il tricipite , ma gli addominali , la schiena e le gambe lavorano in modo isometrico per stabilizzare il corpo.

Ciò significa che basta fare un esercizio che richiede più muscoli per sparare contemporaneamente. Rafforzare quei muscoli non solo aiuterà la tua forma, ma aumenterà anche la tua capacità di equilibrio e la tua coordinazione.

La buona notizia è che è molto facile allenare i muscoli dello stabilizzatore durante gli allenamenti regolari.

Come aumentare la tua stabilità

Se sei un principiante , l'equilibrio e la stabilità possono essere una sfida, il che è un'ottima ragione per concentrarsi su queste aree di fitness prima di passare a allenamenti più impegnativi.

C'è una progressione naturale di stabilità, a seconda di dove stai iniziando:

1. Fai gli esercizi seduti - Mentre sei seduto, hai il supporto per la parte inferiore del corpo, quindi non devi lavorare tanto per stabilizzarti.
2. Esegui gli esercizi stando in piedi - Non appena reggi, coinvolgi tutto il corpo nell'esercizio perché hai portato via qualsiasi supporto. Ora il tuo corpo deve sostenersi da solo mentre fai l'esercizio.
3. Mantieni una posizione ampia - Quando ti trovi in ​​una posizione ampia, aumenti la base di sostegno, facendoti sentire più equilibrato e stabile.
4. Stai fermo in posizione stretta - Avvicina i piedi e ti sentirai meno stabile, facendo scattare i muscoli stabilizzatori.
5. Scavalcare i piedi - La prossima progressione è di stare in una posizione sfalsata, con un piede appena un po 'dietro l'altro. Questo mette immediatamente in discussione il tuo equilibrio poiché quella base stabile non è più lì.
6. Split Stance - Ora prova a stare in piedi in una posizione divisa in cui un piede è di fronte all'altro, i piedi sono circa 3 o più piedi separati. Questa è la stessa posizione che usi durante un affondo e, ancora, molto più impegnativo per il tuo equilibrio rispetto ad una posizione ampia o posizione scaglionata.

1. Posizione in tandem : è come stare su una trave di equilibrio, con un piede davanti all'altro. Prova a fare un esercizio in questa posizione e sfiderai davvero il tuo equilibrio.
2. Stare su una gamba - La progressione finale è di stare su una gamba durante l'allenamento. Noterai che ogni muscolo del corpo si contrarrà per aiutare a mantenere l'equilibrio.

Esercizi di equilibrio e stabilità

Se vuoi aumentare l'equilibrio e la stabilità, l'unico modo è di lavorarci su base regolare.

Esercizi di equilibrio semplici

Non hai nemmeno bisogno di esercitare per migliorare il tuo equilibrio e la stabilità. Prova a praticare alcune delle mosse sotto più volte al giorno.

Rimanere vicino a un muro all'inizio se hai bisogno di aiuto per il bilanciamento. Mentre migliorate, allontanatevi dal muro.

• Stare su una gamba
• Mentre stai in piedi su una gamba, gira lentamente la testa da un lato all'altro
• Stare su una gamba e girare lentamente il braccio opposto in un grande cerchio
• Mentre stai su una gamba, chiudi gli occhi
• Prova a camminare sul pavimento con un piede davanti all'altro, come se fossi su un raggio di equilibrio
• Attraversa la stanza in punta di piedi
• Attraversa la stanza a piedi

Più esercizi avanzati di equilibrio e stabilità

• One Legged Squats
• Biceps Curls on One Leg
• Deadleg a una gamba
• L'anca con una gamba si solleva sulla palla
• Bentover Leg Lifts
• Esercizio del guerriero I.
• Esercizio del guerriero II
• Triangle Pose

Incorporare questi esercizi nella tua solita routine è un ottimo modo per lavorare sull'equilibrio, lavorando anche su forza, resistenza e flessibilità.

Ora, per quanto riguarda gli allenamenti? I seguenti allenamenti includono una varietà di attrezzi per l'equilibrio e la stabilità che ti aiuteranno a lavorare sull'equilibrio, la stabilità e la forza del cuore .... tutto ciò che rafforzerà i tuoi muscoli stabilizzatori e aumenterà la tua coordinazione.

Allenamenti di equilibrio e stabilità

• Allenamento per principianti e stabilità
• 10 esercizi per principianti BOSU
• Stretching stimolante e rilassante sulla palla
• Allenamento totale della forza, dell'equilibrio e della stabilità del corpo
• Esercizi di base sulla palla

Anche solo incorporare una palla ginnica nella tua routine - sederti sopra, usarla come una panca pesi, o fare il lavoro di base, è un ottimo modo per lavorare su quei muscoli stabilizzatori senza doverci pensare.

Prova a sederti sulla palla ea rotolare in giro mentre guardi la TV o ti siedi sopra mentre lavori al computer. Anche solo pochi minuti al giorno possono fare la differenza. Scoprirai che rafforzare quei muscoli e migliorare il tuo equilibrio si riverserà anche in altre aree della tua vita.

> Fonti:

> Gamble P et al. 2007. Un approccio integrato alla formazione della stabilità di base. Strength and Conditioning Journal : 29 (1): 58-68.

> Nesser TW, Fleming N, Gage MJ. Attivazione dei muscoli core selezionati durante l'accovacciamento. Journal of Athletic Enhancement . 2017; 2016. doi: 10,4172 / 2324-9080,1000222.