Allenamenti addominali e informazioni

Una panoramica degli esercizi Ab

Gli addominali sono uno dei gruppi muscolari più importanti del corpo e non solo per il loro aspetto. Molti di noi hanno l'obiettivo di ottenere addominali piatti , e mentre questo è un obiettivo da raggiungere, gli addominali forti sono ancora più importanti.

Se guardi oltre il pacchetto di sei, vedrai un gruppo di muscoli che hanno uno scopo molto importante. Non solo ti aiutano a piegare, estendere, ruotare e flettere il busto, supportano la parte più importante del tuo corpo: la colonna vertebrale.

Quasi tutti i tuoi movimenti hanno origine dal tuo nucleo, quindi più sei forte, più diventa facile e più ti proteggi dall'infortunio.

Tutto sui tuoi addominali

Usiamo la parola "abs" per descrivere collettivamente i quattro muscoli principali del torso. Sapere cosa fa ognuno e gli esercizi che mirano a quei muscoli ti aiuterà a preparare il perfetto allenamento per un nucleo forte e in forma.

Il retto degli addominali

Il retto addominale è il gruppo muscolare con il quale probabilmente siamo più abituati perché è noto anche come " six-pack ".

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Lo chiamiamo così perché ci sono tre pieghe tendinee che separano il muscolo, dandogli quell'aspetto washboard.

Se non vedi quell'aspetto di lavatoio, non sei solo. La maggior parte di noi non vede il retto addominale perché, sfortunatamente, è lì che molti di noi tendono a immagazzinare il grasso in eccesso.

Il retto addominale esegue i seguenti movimenti:

• Flessione della colonna vertebrale : fondamentalmente è come piegarsi o fare uno scricchiolio, in cui si contraggono gli addominali per portare le spalle verso i fianchi.
• Flessione laterale della colonna vertebrale - Si sta allontanando dalla linea mediana del corpo o spostando la colonna vertebrale a destra oa sinistra.

Esercizi per il retto addominale

• Palla crunch
• Long Arm Crunch
• Crunch con una spinta del tallone
• Inclinazioni pelviche sulla palla

Questo non copre i molti, molti esercizi che puoi fare, ma quasi ogni versione di un crunch funzionerà con il tuo six-pack. Probabilmente uno dei migliori esercizi per il tuo retto addominale è, sorprendentemente, una buona postura.

Gli obliqui interni ed esterni

Gli obliqui si trovano su entrambi i lati del corpo, attaccandosi alle costole. Gli obliqui interni corrono in diagonale, nella stessa direzione come se stessi mettendo la tua mano in tasca. Gli obliqui esterni corrono anche diagonalmente ma nella direzione opposta.

Gli obliqui eseguono i seguenti movimenti:

• Flessione della colonna vertebrale
• Rotazione della colonna vertebrale
• Flessione laterale

Ogni volta che fai un esercizio di tipo crossover, stai usando i tuoi obliqui.

Esercizi per gli obliqui

• Esercizio in bicicletta
• Twist russo
• Curve laterali con una palla medica
• Standing Crossover Crunch
• Plancia laterale

Gli addominali trasversali

L'addominale trasversale, noto anche come TVA, è in realtà un muscolo interno che forma lo strato più interno della parete addominale.

Questo muscolo avvolge la colonna vertebrale ed è coinvolto nella compressione dell'addome, piuttosto che nei movimenti del tronco. Questo è il muscolo che contratti quando ti prepari per un pugno.

Esercizi per il tuo TVA

• Plancia laterale
• Esercizio della sedia del capitano
• Scricchiolio della gamba verticale
• Reverse Crunch

Linee guida di base per lavorare gli addominali

Probabilmente le linee guida più importanti per lavorare gli addominali sono queste: non provare a fare gli addominali facendo esercizi ab. Sì, gli esercizi ab sono importanti per gli addominali forti e decisi, ma l'idea di ridurre il grasso degli addominali è un mito . In altre parole, non puoi fare un esercizio specifico per bruciare il grasso da una specifica area del corpo. Quando fai un crunch, il tuo corpo non attinge solo energia dai tuoi addominali, attinge energia da tutto il corpo.

Se il tuo obiettivo sono gli addominali, concentrati di più sulla perdita di grasso corporeo totale con un programma completo di allenamento cardio e forza insieme ad una dieta sana.

• Lavora gli addominali circa tre volte a settimana - Molte persone pensano che tu debba lavorarli tutti i giorni, ma dovresti trattarli come qualsiasi altro gruppo muscolare, lavorando da due a tre volte alla settimana, con almeno un giorno di riposo intermedio.

• Scegli una varietà di esercizi - Puoi vedere dai gruppi muscolari sopra che ci vogliono diversi esercizi per colpire i diversi muscoli degli addominali. Assicurati di avere mosse che colpiscono ogni area ogni volta che lavori gli addominali.
• Incorporare le mosse ab nei tuoi allenamenti di forza e cardio - Tieni presente che gli addominali lavorano sempre e scegliendo determinati tipi di esercizi, puoi lavorarli ancora di più. Esercizi composti come presse squat o bear crawl sono grandi per tutto il corpo, compresi gli addominali.

Esercizi e allenamenti per i tuoi addominali

Puoi creare il tuo allenamento ab scorrendo gli esercizi ab passo-passo qui sotto e scegliendo da cinque a 10 mosse che mirano a tutti i tuoi gruppi muscolari:

• 14 esercizi per il tuo core
• 37 esercizi che allenano gli addominali
• Esercizi Ab avanzati

Se vuoi allenare tutti gli allenamenti pianificati, troverai un'ampia varietà qui sotto usando tutto, da una banda di resistenza a una palla per esercizi, per allenamenti ab divertenti ed efficaci.

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> Fonte:

> Consiglio americano sull'esercizio. (2003). Manuale ACE Personal Trainer, 3a edizione . San Diego, CA: American Council on Exercise.