Abs intermedio e allenamento core

7 esercizi per costruire velocemente forti addominali

Se sei esperto in palestra ma non hai ancora ottenuto la definizione negli addominali che volevi, ci sono modi per raggiungere questo obiettivo in un periodo di tempo relativamente breve. Lo scopo di un programma strutturato è costruire i vari gruppi muscolari che comprendono i tuoi addominali in un modo mirato, intenso e sicuro.

Questo allenamento addominale e core prevede una varietà di esercizi progettati per rafforzare il retto addominale , gli obliqui , l'addominale trasversale e le spine spinali . È un ottimo allenamento generale per atleti intermedi in palestra che hanno seguito un allenamento di forza da almeno quattro a otto settimane.

Linee guida di allenamento

Per questa routine, avrai bisogno di un tappetino e di una palla per esercizi . Per ottenere i risultati ottimali, è necessario rispettare tre principi fondamentali di ogni pratica:

1. Iniziare sempre ogni allenamento con un riscaldamento cardio leggero da 5 a 10 minuti.
2. Una volta riscaldato, esegui due serie di ogni esercizio con 16 ripetizioni. Riposa per non più di 20-30 secondi.
3. Esegui questo allenamento due o tre volte alla settimana con un giorno di riposo tra gli allenamenti.

1 - Esercizio di palla crunch

L'uso della palla per esercizi aiuta a rinforzare i muscoli centrali perché si adegua continuamente il proprio equilibrio. Per fare questo esercizio:

1. Sdraiati con la parte centrale della schiena sulla palla con le mani posizionate dietro la testa.
2. Mentre espiri, contrai gli addominali e sollevi le spalle, sgranocchiando gli addominali sui fianchi senza rotolare sulla palla.
3. Abbassa mentre inspiri e ripeti per due serie di 16 ripetizioni.

2 - Scricchiolii inversi

Il contraccolpo intensifica l'allenamento rimuovendo le gambe dall'equazione. Mentre l'esercizio fornisce stabilità mettendo la schiena piatta sul pavimento, il peso aggiunto delle gambe aggiunge stress ai muscoli dello stomaco inferiori. Per fare questo esercizio:

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia sollevate di 90 gradi, i polpacci paralleli al pavimento.
2. Mentre espiri, contrai gli addominali per sollevare i fianchi dal pavimento e tenere il crunch per un secondo o due. Cerca di non oscillare le gambe o di usare lo slancio per sollevare i fianchi.
3. Abbassa i fianchi mentre inspiri e ripeti per due serie di 16 ripetizioni.

3 - Crunch lungo braccio

Un lungo brunch al braccio è un'altra variante in cui le braccia sono estese in modo da essere meno in grado di utilizzare la quantità di moto per scricchiolare gli addominali. Per fare questo esercizio:

1. Sdraiati su una stuoia e allungare le braccia dritto sopra la testa. Tieni dritti i gomiti e metti insieme le mani o i palmi delle mani. Non stringere le dita.
2. Mentre espiri, contrai gli addominali e sollevi le scapole dal pavimento. Non muovere le braccia in avanti; tienili dritti in testa. Se hai bisogno di supporto, puoi mettere una delle tue mani dietro la testa.
3. Abbassa mentre inspiri e ripeti per due serie di 16 ripetizioni.

4 - Crunch biciclette

Gli scricchiolii della bicicletta sono crunch ad alta intensità che aiutano a costruire gli obliqui. Per fare questo esercizio:

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia sollevate di 90 gradi, i polpacci paralleli al pavimento. Metti le mani dietro o ai lati della testa.
2. Sollevare le spalle, raddrizzare la gamba sinistra e ruotare il gomito sinistro sul ginocchio destro.
3. Ora raddrizzare la gamba destra ruotando il gomito destro sul ginocchio sinistro.
4. Senza far cadere le spalle, continua avanti e indietro per un totale di 16 ripetizioni. Più lentamente fai questo esercizio, più diventa difficile. Riposa per 20-30 secondi e ricomincia.

5 - The Plank

La tavola è un esercizio ingannevolmente semplice che sviluppa forza nel nucleo, spalle, braccia e muscoli glutei. Mantenendo una postura tesa e stabile, gli addominali sono costretti ad assumere una posizione attiva. La maggior parte delle persone non è in grado di reggere l'asse per più di 30 secondi al primo avvio. Per fare questo esercizio:

1. Appoggiandoti sugli avambracci, raddrizza il corpo in una linea perfettamente dritta, appoggiando i piedi sulle dita dei piedi. Tenendo il tuo nucleo teso ti aiuterà a mantenere la posizione e tieni la schiena dritta. Non far cadere o sollevare i fianchi.
2. Respirando leggermente, tenere premuto per 20 a 60 secondi.
3. Abbassati, riposa per 20-30 secondi e ripeti.

6 - Infila il ginocchio sulla palla da ginnastica

L'infradito richiede l'equilibrio laterale e aumenta la forza non solo negli addominali ma anche nelle braccia e nelle spalle. Per fare l'esercizio:

1. Inginocchiarsi a quattro zampe, posizionare il piede destro e poi il piede sinistro sopra la palla da ginnastica, posizionandolo sotto le parti superiori degli stinchi. Tieni le braccia dritte come se stessi per fare flessioni.
2. Con il controllo, piegare dolcemente le ginocchia verso il petto, lasciando che la palla rotoli verso i tuoi piedi.
3. Ora raddrizza le gambe nella posizione di partenza. Cerca di non respingere il braccio; mantenere tutti i movimenti nelle ginocchia.
4. Ripeti per 16 ripetizioni su due set.

7 - Estensioni posteriori

Questo esercizio ha un movimento minimo ma offre il massimo impatto. Viene spesso definito come la posa della cavalletta nello yoga ed è noto per costruire la forza in modo rapido e sicuro. Per fare l'esercizio:

1. Sdraiati a faccia in giù con le mani le mani lungo i fianchi.
2. Inspirando, sollevare contemporaneamente la parte superiore del corpo e le gambe da terra di pochi centimetri. Tenere premuto per 3-5 secondi, mantenendo le gambe dritte. Per una sfida aggiuntiva, fai l'esercizio con le braccia distese davanti a te.
3. Abbassa mentre espiri e ripeti per due serie di 16 ripetizioni.