Ci sono molti esercizi per la forza di base e di base . L'asse sulla bilancia è una modifica alla tavola di base che aumenta l'intensità e aggiunge più sfida ad un esercizio abbastanza semplice.
Una volta che hai padroneggiato la plancia di base, puoi aumentare la difficoltà eseguendo una tavola su una palla di stabilità, chiamata anche palla svizzera o palla di equilibrio tra molti altri nomi.
Si riferiscono tutti alle stesse grandi palle gonfiabili di varie dimensioni trovate nella maggior parte delle palestre. Utilizzato originariamente per la terapia fisica, la palla di stabilità aiuta il trattamento neuro-evolutivo. I suoi benefici furono presto riconosciuti per il fitness e la palla di stabilità cominciò a essere incorporata nelle routine di allenamento fisico.
vantaggi
Dato che la sfera di stabilità è una superficie instabile, quando esegui l'esercizio della plancia su di essa, dovrai impegnare più muscoli attraverso l'intero nucleo, così come i muscoli dalle spalle, dalla schiena alle dita dei piedi. Aumentare la difficoltà di un esercizio di base della tavola è limitato: chi vuole semplicemente continuare ad aggiungere tempo a quanto tempo si mantiene la posizione della plancia mentre si persegue una sfida di allenamento progressivo? Tuttavia, usando la palla di stabilità, hai un modo nuovo e versatile per reclutare più muscoli senza aumentare semplicemente il tempo in cui tieni la posa della plancia.
I piccoli muscoli in tutto il corpo chiamati muscoli stabilizzatori sono meno coinvolti nella tavola standard e nelle consuete routine di esercizi che utilizzano solo macchine per il peso e anche alcuni esercizi a corpo libero .
Per mantenere una postura solida sulla sfera di equilibrio, è necessario effettuare molte piccole regolazioni che richiedono una maggiore attivazione muscolare. Questo aiuterà ad allenare il tuo equilibrio e la stabilità generale.
Come farlo
- Inizia ad entrare nella posizione della plancia con gli avambracci sulla palla di equilibrio e le dita dei piedi sul pavimento
- Tieni gli addominali contratti, stringi i glutei (i muscoli del sedere) e tieni la schiena dritta - il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa ai piedi.
- Tieni questa posizione il più a lungo possibile, senza cedimenti o inarcando i fianchi.
- Per aumentare la difficoltà, tieni i piedi vicini o sollevare un piede dal pavimento.
- Per diminuire la difficoltà, distanzia i piedi per una base più ampia di supporto.
Variazione
Una variazione di questo esercizio che aumenta ulteriormente la difficoltà commuta la posizione della sfera di stabilità dagli avambracci ai piedi. Potrebbero essere necessari alcuni tentativi per entrare nella posizione la prima volta.
- Inizia in una posizione della plancia, disponendo i tuoi avambracci sul pavimento e appoggiando il peso su di loro. Appoggia i piedi e gli stinchi sulla sfera di stabilità.
- Una volta nella posizione della tavola con i piedi e gli stinchi appoggiati sulla palla, stringere gli addominali e spremere i glutei. Fai una linea dritta con il tuo corpo dalla testa ai piedi. Tieni le spalle dritte.
- Tieni questa posizione il più a lungo possibile, almeno 30 secondi. Ricorda di respirare costantemente e profondamente.