Rafforzare il nucleo è un aspetto importante di qualsiasi programma di allenamento . Non solo un nucleo solido e solido sembra buono, ma, soprattutto, aiuta a stabilizzare, equilibrare e potenziare il corpo durante quasi tutte le altre attività. La forza del nucleo è la base per tutti i movimenti atletici coordinati e potenti. I muscoli che costituiscono ciò che chiamiamo il nucleo, includono più che solo gli addominali.
I muscoli che corrono dal bacino lungo la spina dorsale e fino alla cintura della spalla formano il nucleo. Sono questi muscoli, che lavorano insieme, che rendono possibile muoversi efficientemente e trasferire energia alle braccia e alle gambe. Un nucleo forte può anche aiutare a ridurre lo stress sulle articolazioni e aiuta a proteggere da molte lesioni comuni.
Per assicurarti di mantenere il tuo core forte e stabile, considera l'aggiunta di questi specifici esercizi di rafforzamento del core al tuo programma di allenamento ab per un nuovo modo e un modo efficace per costruire forza e stabilità.
Quante calorie brucia il piano di lavoro?
Per la maggior parte delle persone, l'obiettivo di fare l'esercizio della tavola non è bruciare calorie, ma rafforzare i muscoli centrali. Fare qualsiasi esercizio che coinvolge più muscoli aumenterà significativamente le calorie bruciate e l'esercizio della tavola non fa eccezione. È improbabile che qualcuno mantenga questa posizione per un tempo abbastanza lungo da ottenere un'enorme quantità di calorie bruciate.
Detto questo, il numero di calorie che puoi bruciare facendo le assi dipende dal peso del tuo corpo e dal tempo che trascorri. In genere, un individuo di 150 sterline brucerà circa 3 calorie al minuto tenendo un asse.
L'esercizio addominale della tavola
L'esercizio di base della plancia, che a volte viene anche definito un esercizio al passaggio del mouse, è il punto di partenza se si desidera migliorare la forza e la stabilità del nucleo.
Ecco come eseguire correttamente un esercizio di piano o hover:
- Inizia nella posizione della plancia con gli avambracci e le dita dei piedi sul pavimento.
- Mantieni il busto dritto e rigido e il tuo corpo in linea retta dalle orecchie ai piedi senza cedimenti o piegamenti.
- La tua testa è rilassata e dovresti guardare il pavimento.
- Mantieni questa posizione per 10 secondi per iniziare.
- Col passare del tempo lavorare fino a 30, 45 o 60 secondi.
Variazioni di plancia
Ci sono diverse varianti della tavola regolare che lavorano ulteriormente i muscoli centrali per costruire forza e stabilità. Qui ci sono un paio di opzioni.
Tavola con gamba sollevata
Per eseguire una tavola con una gamba sollevata, iniziare nella stessa posizione della plancia come sopra con gli avambracci e le dita dei piedi sul pavimento.
- Sollevare lentamente una gamba di 5-8 pollici dal pavimento
- Contare fino a due e abbassare lentamente la gamba sul pavimento.
- Cambia gambe e ripeti.
- Fai circa 2-3 serie di 10 ripetizioni.
Plancia con braccio di sollevamento
Un altro modo per aggiungere varietà alla tavola di base è aggiungere un sollevamento del braccio. Per eseguire un piano con un sollevamento del braccio, procedi nel seguente modo:
- Inizia nella stessa posizione della plancia come sopra.
- Sposta con attenzione il peso sull'avambraccio destro.
- Estendi il braccio sinistro dritto davanti a te.
- Tenere premuto per 3 secondi mantenendo il nucleo stretto.
- Porta lentamente il braccio indietro alla posizione iniziale.
- Passa le braccia e ripeti.
- Fai 2-3 serie di 10 ripetizioni.
Plancia modificata con sollevamento della gamba
Per rendere questo esercizio un po 'più semplice, puoi eseguire il movimento sulle tue mani, piuttosto che sui gomiti.
Test della forza muscolare e della stabilità del core
L'esercizio Plank può essere utilizzato come base per valutare la tua forza principale. Il coach sportivo Brian Mackenzie ha creato questo test come un modo per determinare la forza e la stabilità del nucleo attuale e per monitorare i progressi nel tempo. Impara come eseguire la forza muscolare principale e il test di stabilità.