Uno dei migliori esercizi di Ab
Il crunch della bicicletta è il miglior esercizio ab che puoi fare per attivare il muscolo addominale del retto , il tuo muscolo addominale superiore, ed è secondo solo alla sedia del capitano per attivare gli obliqui, i muscoli addominali laterali. Poiché stai sollevando le gambe, ti impegni anche con gli addominali trasversali, che sono i muscoli profondi ab che sono difficili da raggiungere.
Oltre a lavorare gli addominali, tonificherete anche le cosce perché i bicipiti femorali e i quadricipiti saranno coinvolti nel ciclismo.
Se vuoi lavorare con il tuo core, questa manovra della bicicletta ad aria è un'ottima scelta. È un esercizio per principianti che non ti segue, puoi farlo ovunque. Hai solo bisogno di un tappetino per il crunch della bicicletta, anche se in un pizzico hai solo bisogno di una superficie su cui stendersi.
Come fare il crunch della bicicletta
- Sdraiati sul pavimento con la parte inferiore della schiena premuta a terra e le ginocchia piegate. I tuoi piedi dovrebbero essere sul pavimento e le tue mani sono dietro la tua testa.
- Contrai i muscoli centrali , attirando l'addome per stabilizzare la colonna vertebrale.
- Con le mani che tengono delicatamente la testa, tirate indietro le scapole e sollevate lentamente le ginocchia ad un angolo di circa 90 gradi, sollevando i piedi dal pavimento.
- Espirate e lentamente, all'inizio, passate attraverso un movimento del pedale della bicicletta, portando un ginocchio verso l'ascella mentre raddrizzate l'altra gamba, mantenendo entrambi elevati più alti dei fianchi.
- Ruota il busto in modo da poter toccare il gomito sul ginocchio opposto quando si alza.
- Alternare a ruotare verso l'altro lato mentre si disegna quel ginocchio verso l'ascella e l'altra gamba estesa fino a quando il gomito tocca il ginocchio alternato.
- Punta da 12 a 20 ripetizioni e tre serie.
Consigli di forma per il crunch della bicicletta
- Tieni la schiena abbassata sul pavimento durante la manovra. Se hai qualche problema alla schiena, sii consapevole di come si sente la parte bassa della schiena e interrompi l'esercizio se ti trovi a sforzarti.
- Il tuo busto dovrebbe fare tutta la rotazione. I tuoi fianchi non dovrebbero ruotare, dovresti guidare le gambe avanti e indietro.
- Non tirare la testa in avanti, fai ruotare il busto facendo il lavoro di rotazione.
- Se ti trovi a sforzarti con la testa e il collo per farti toccare il ginocchio con il gomito, ruotalo il più lontano possibile con il busto.
- Respirare uniformemente durante l'esercizio.
- Eseguire il crunch della bicicletta lentamente, con il controllo.
- Puoi anche fare una pausa breve o fino a due secondi ogni volta che il gomito tocca il ginocchio.
- Se il crunch della bicicletta è difficile da eseguire, inizia facendo scricchiolii obliqui . È inoltre possibile modificare il crunch della bicicletta posizionando piatti di carta sotto i talloni e facendo scorrere le gambe avanti e indietro senza sollevarle.
Uno studio più vecchio commissionato dall'American Council on Exercise ha confrontato 13 esercizi addominali comuni nel tentativo di determinare il meglio. Un EMG è stato utilizzato per misurare la stimolazione muscolare del retto dell'addome , gli obliqui esterni e gli obliqui interni . Il crunch della bicicletta è venuto fuori per l'attivazione del retto addominale.