Se vuoi davvero ravvivare i tuoi allenamenti, aggiungere nuovi strumenti è una grande opzione. I dischi di scorrimento sono in circolazione da anni e sono ottimi per aggiungere intensità e forzare i muscoli a lavorare in un modo completamente diverso.
Poiché stai premendo sui dischi per ogni esercizio, aumenti la resistenza oltre il peso corporeo, rendendo i tuoi allenamenti più efficaci.
Questo allenamento total body ti guida attraverso una varietà di esercizi sia per la parte superiore che per quella inferiore usando i dischi di scorrimento. Non solo costruirai forza e resistenza, molti degli esercizi metteranno alla prova altre aree del fitness come l' equilibrio , la stabilità e la forza principale .
Lavorerai su più gruppi muscolari e contemporaneamente impegnerai i tuoi muscoli stabilizzatori per un impegnativo allenamento total body.
Tieni presente che non è necessario disporre di dischi di scorrimento. Se si dispone di pavimenti in legno, è possibile utilizzare un asciugamano o piatti di carta. Se hai un tappeto puoi anche usare piatti di carta o qualsiasi tipo di disco di plastica che hai a portata di mano.
Se non hai mai usato i dischi di volo a vela prima, potresti voler stare vicino a un muro per esercitarti. È facile scivolare un po 'troppo lontano se non sei abituato a fare questi tipi di esercizi.
Fai questo allenamento da solo o aggiungilo alla solita routine di forza per varietà e sfida.
Precauzioni
Rivolgiti al medico se hai malattie, ferite o altre condizioni mediche. Pratica le mosse con un po 'di supporto prima di sentirti a tuo agio con gli esercizi.
Attrezzature necessarie
Dischi di scorrimento (o piastre di carta), vari manubri appesantiti e un tappetino per esercizi.
Come
- Riscaldare con 5-10 minuti di cardio
- Esegui gli esercizi come mostrato, riposandoti brevemente tra le serie.
- Per un allenamento più breve, completare 1 set di ogni esercizio. Per un allenamento più lungo, completa 2-3 serie
- Modifica in base al tuo livello di forma fisica ed evita gli esercizi che causano dolore o disagio
Squat a una gamba
Questi squat con una gamba sola metteranno davvero alla prova il tuo equilibrio. Prenditi il tuo tempo
- Stai in piedi tenendo i pesi e poggia il tallone sinistro nel mezzo del Disco planante.
- Tenendo gli addominali impegnati e il busto dritto, piega il ginocchio destro mentre fai scivolare il tallone sinistro davanti.
- Premi il disco con il tallone per aumentare la resistenza.
- Accovacciarsi il più in basso possibile, mantenendo il ginocchio troppo lontano dal piede anteriore.
- Raddrizza la gamba destra mentre fai scivolare il piede sinistro nella posizione iniziale.
- Ripeti per 3 serie di 12 ripetizioni su ogni gamba, riposando per 20-30 secondi tra le serie.
Affondi scorrevoli
Questi polmoni posteriori scorrevoli impegnano i muscoli della parte inferiore del corpo in modo diverso rispetto ai polmoni tradizionali.
- Stare con il piede destro sul Disco, le dita dei piedi poggiano al centro del Disco.
- Tienilo su una parete per bilanciare se è necessario.
- Tieni il peso sulla gamba sinistra mentre fai scivolare indietro il piede sinistro.
- Premi la vela e mantieni la pressione mentre la fai scivolare indietro e poi dentro.
- Mentre scivoli indietro, piegherai il ginocchio anteriore in un affondo mantenendo la gamba posteriore dritta.
- Ripeti per 3 serie di 12 ripetizioni su ciascun lato.
Abduction / adduzione di scivolamento
In questa mossa di abduzione e adduzione del disco planante, ti troverai in una posizione di plancia in modo da sfidare il tuo nucleo, le cosce interne e le cosce esterne.
- Inizia a quattro zampe in una posizione di plancia con le dita del piede destro sul disco. Se questo è troppo impegnativo, scendi sul ginocchio sinistro per supporto.
- Tenendo la schiena piatta e gli addominali impegnati, premi le dita del piede nel Disco e fai scivolare la gamba verso l'esterno per quanto puoi comodamente, stringendo i glutei.
- Assicurarsi di mantenere l'anca, il ginocchio e la caviglia allineati, rivolti verso il pavimento.
- Continuando a premere sul pavimento, spingere la parte interna della coscia per far scorrere il piede indietro nella posizione iniziale.
- Ripeti per 3 serie di 12 ripetizioni su ciascun lato.
Scivoli scivolosi del tendine del ginocchio
Queste diapositive del tendine del ginocchio possono essere modificate per essere più difficili o più facili. In questa versione, stai facendo una gamba alla volta. Se vuoi più intensità, prova a far scorrere entrambe le gambe contemporaneamente o alternare i lati.
- Sdraiarsi con le ginocchia piegate e posizionare il disco sotto il tallone destro, il piede flesso.
- Sollevare i fianchi dal pavimento in una posizione di ponte e, mantenendo questa posizione, premere il tallone nel Disco e farlo scorrere davanti a sé.
- Contratta i muscoli posteriori della coscia e continua a premere sul pavimento mentre fai scivolare il piede destro nella posizione iniziale.
- Ripeti per 3 serie di 12 ripetizioni su ciascun lato.
Flessioni flessive
Questa versione del pushup del disco scorrevole aggiunge un nuovo livello di intensità per il torace e le spalle.
- Inizia in posizione pushup , o sulle dita dei piedi o sulle ginocchia.
- Metti le mani sui dischi, assicurandoti che siano direttamente sotto le spalle.
- Far scorrere entrambe le mani verso l'esterno su entrambi i lati di alcuni pollici e abbassare in un pushup
- Mentre spingi verso l'alto, fai scorrere le mani di nuovo insieme e ripeti. Ripeti per 3 set di 12 ripetizioni.
- Se questo è impegnativo, alternando scivolare la mano destra e poi la sinistra.
Tirate Lat scorrevoli
Questa trazione lat scorrevole è delicata, ma puoi facilmente aggiungere intensità premendo più forte nel Disco o spostandoti da una posizione seduta. In tal caso, non scivoleresti completamente, ma solo pochi pollici.
- Sdraiati sul lato sinistro, le ginocchia leggermente piegate e la testa appoggiata sul braccio.
- Posiziona la mano destra sul Disco di fronte ai fianchi.
- Premere sul Disco e far scorrere il braccio a metà cerchio vicino alla testa.
- Contrarre i muscoli lat e premere sul pavimento per far scivolare la mano nella posizione iniziale.
- Ripeti per 3 serie di 12 ripetizioni su ciascun lato.
Scivoli di scivolamento
Le slide di Gliding sono un esercizio duro, soprattutto se lo fai con entrambe le mani allo stesso tempo. Una modifica è fare l'esercizio facendo scorrere una mano alla volta.
- Iniziare la posizione pushup sulle ginocchia, le mani direttamente sotto le spalle e riposare sui dischi.
- Contrai gli addominali e molto lentamente fai scivolare le mani davanti a te.
- Dapprima fai solo qualche centimetro per sentire l'esercizio. Se senti la schiena inarcata, non uscire più lontano.
- Scorri indietro per iniziare e ripetere per 3 serie di 12 ripetizioni.