Lo zucchero bianco da tavola è la forma più riconoscibile di zucchero semolato, ma lo zucchero di canna è anche una forma di zucchero semolato. Un cucchiaino di zucchero semolato contiene 16 calorie da circa 4 grammi di carboidrati semplici, ma, sfortunatamente, non c'è alcun valore nutrizionale aggiuntivo per lo zucchero semolato. Mentre lo zucchero potrebbe non essere qualcosa di sano, puoi incorporare piccole quantità di zucchero nella tua dieta, e ci sono alcune volte in cui può essere utile.
| Fatti di nutrizione di zucchero granulato | |
|---|---|
| Dimensione della dose 1 cucchiaino (4 g) | |
| Per porzione | % Valore giornaliero* |
| Calorie 16 | |
| Calorie da grasso 0 | |
| Grasso totale 0 g | 0% |
| Grasso saturo 0 g | 0% |
| Grasso polinsaturo 0 g | |
| Grasso monoinsaturo 0 g | |
| Colesterolo 0 mg | 0% |
| Sodio 0 mg | 0% |
| 0mg di potassio | 0% |
| Carboidrati 4.2g | 1% |
| Fibra alimentare 0 g | 0% |
| Zuccheri 4.2g | |
| Proteina 0 g | |
| Vitamina A 0% · Vitamina C 0% | |
| Calcio 0% · Ferro 0% | |
| * Basato su una dieta da 2.000 calorie | |
La ripartizione della nutrizione
Lo zucchero è probabilmente considerato più di un cattivo dietetico che un eroe perché si dice che abbia "calorie vuote", il che significa che non c'è altro valore nutrizionale. Sfortunatamente, è vero. Ed è anche vero che le diete ricche di zuccheri e sciroppo di mais ad alto fruttosio sono associati a problemi di salute come l'obesità e le malattie cardiache. Ma non è chiaro quanto di questa associazione sia dovuta specificamente agli zuccheri o al fatto che le diete ricche di zuccheri sono quasi sempre ad alto contenuto calorico.
In piccole quantità, lo zucchero può essere utile quando è usato per attirare un mangiatore schizzinoso o migliorare l'appetito di qualcuno che ha bisogno di aumentare di peso.
Ad esempio, una semplice ciotola di farina d'avena può sembrare opaca, ma un cucchiaio di zucchero può migliorare il sapore e la palatabilità.
Raccomandazioni dietetiche
Va bene consumare fino al 10% del fabbisogno calorico giornaliero sotto forma di zucchero. La raccomandazione include tutti i tipi di zuccheri aggiunti, tra cui sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, zucchero semolato, turbinado, miele e altri dolcificanti.
Quindi, se hai bisogno di circa 1.500 calorie al giorno, solo circa 150 calorie dovrebbero provenire dagli zuccheri (dal momento che vuoi ottenere la maggior parte delle tue calorie da alimenti sani e nutrienti).
Tieni presente che lo zucchero granulato che si cosparge sui cereali è solo un tipo di zucchero. Questo 10 percento comprende anche zuccheri aggiunti che vengono utilizzati come ingredienti in alimenti come bibite, condimenti per insalata, cereali per la colazione e ketchup, oltre a dolci e caramelle.
Aggiunto e altri tipi di zucchero
Lo zucchero aggiunto è qualsiasi tipo di dolcificante usato come ingrediente negli alimenti trasformati. Zuccheri comuni aggiunti includono zucchero semolato, sciroppo di mais ad alto fruttosio, destrosio, melassa, miele e sciroppo d'acero. Lo zucchero nella frutta è principalmente fruttosio. Ma quando mangi frutta, ottieni anche molte fibre, vitamine e minerali. La fibra è importante perché rallenta l'assorbimento dello zucchero della frutta. La frutta fresca è la cosa migliore perché la fibra viene strappata via quando la frutta viene trasformata in succo. Nutrizionalmente, lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e lo zucchero semolato sono gli stessi perché entrambi sono costituiti da glucosio e fruttosio in proporzioni simili.
Alcoli di zucchero come xilitolo e sorbitolo possono anche essere usati per addolcire alcuni alimenti, più spesso caramelle gommose o senza zucchero.
Sono più lenti da digerire e assorbire, e hanno meno calorie dello zucchero semolato, ma non sono dolcificanti a zero calorie. Tendono a causare alcuni problemi di digestione così tante persone preferiscono non usarli.
Nutrizionalmente, altri zuccheri come lo zucchero di canna, lo zucchero turbinado (o lo zucchero grezzo) e lo zucchero confetto (o in polvere) hanno lo stesso profilo nutrizionale dello zucchero bianco.
Modi per ridurre lo zucchero
Ci sono modi per gustare i sapori dolci senza esagerare con l'assunzione di zuccheri aggiunti . Puoi aggiungere fette di frutta fresca o bacche al cereale mattutino o farina d'avena invece di cospargere di zucchero. Prendi una mela, una pera o un'arancia invece di una caramella o un biscotto.
E salta le bibite zuccherate e bevi acqua invece, aggiungendo fette di limone o lime per un po 'di sapore.
È anche importante leggere le etichette quando acquisti alimenti trasformati e scegli le marche con la minor quantità di zucchero.