Punti culminanti della nutrizione (per porzione)
Calorie - 59
Grasso - 4g
Carboidrati - 5g
Proteine - 2g
Tempo totale 65 min
Preparare 20 minuti , Cuocere 45 minuti
Porzioni 12
Cereali integrali , fagioli, legumi, frutta, verdura - probabilmente avete sentito dire che questi offrono molta fibra , importante come parte di una dieta generale sana. In realtà, ottenere il tuo minimo giornaliero raccomandato di 25 grammi se sei una donna e circa 38 grammi se sei un uomo può aiutare a migliorare i numeri di colesterolo che vedi nei tuoi prossimi risultati del test del sangue e ridurre il rischio di malattie cardiache quando si invecchia .
Uno dei modi più semplici per aumentare la quantità di fibre che si mangia è dividere l'assunzione durante il giorno. A pochi grammi da ogni pasto e spuntino si aggiunge rapidamente. Anche la fibra di un aperitivo contribuirà al conteggio totale.
Ecco un antipasto che contiene 5 verdure diverse servite in un guscio croccante a base di formaggio di capra con crema di capra per un po 'di proteine in più e un sapore cremoso. Se non lo vuoi come antipasto, salta fuori le coppe wonton e servi insieme a un cuore pieno sano (come la quinoa o l'orzo) per un pasto ripieno.
ingredienti
- 2 pomodori piccoli
- 1 cucchiaino di olio d'oliva
- 1 piccola melanzana, a cubetti
- 1/2 cucchiaino di sale
- 12 involucri wonton
- 1/4 di cucchiaino di sale
- 1 cucchiaio di olio d'oliva
- 1 piccola cipolla gialla a dadini piccoli
- 2 spicchi d'aglio piccoli, tritati
- 1 peperone rosso piccolo, seminato e tagliato a cubetti
- 1 zucchina piccola a dadini media
- 2 cucchiaini di foglie di origano essiccate
- 1 cucchiaio di aceto di vino rosso
- 1/2 tazza di formaggio di capra sbriciolato
- 1 cucchiaino di foglie di timo essiccate
- 1 cucchiaino di scorza di limone
- 1 cucchiaino di olio d'oliva
Preparazione
- Portare una piccola pentola d'acqua, riempita a circa metà strada, a ebollizione. Sbollentare e raffreddare i pomodori (per istruzioni più dettagliate, vedere i suggerimenti di cottura di seguito).
- Preriscaldare il forno a 350F. Durante il preriscaldamento, tritare grossolanamente i pomodori, risparmiando tutti i succhi. Disporre su una teglia e condire con olio d'oliva. Mettere in forno per 15-20 minuti, mescolando dopo 10 minuti, quindi rimuovere e aggiungere alla miscela di verdure nel passaggio 5.
- Mentre i pomodori stanno arrostendo, lancia la melanzana con il sale e lascia riposare per 15 minuti, dopodiché puoi rimuovere i pezzi da qualsiasi liquido in eccesso e aggiungerli alla pentola quando sono pronti al punto 4.
- Disporre 12 involtini wonton su un tagliere e spruzzare leggermente su ciascun lato con spray da cucina. In alternativa, è possibile spazzolare l'olio d'oliva su di essi - circa 2 cucchiaini dovrebbero essere sufficienti per tutti 12. Piegare ogni singolo involucro in una cavità di una scatola di muffin, dandogli una forma simile a una tazza, quindi cospargere di sale e cuocere in forno per non più di 6-7 minuti, fino a quando diventano croccanti e leggermente dorati sui bordi. Tieni d'occhio su di loro in modo che non brucino! Una volta pronto, rimuovere e lasciare raffreddare sul lato. Potrebbe essere necessario ripetere questo passaggio due volte, a seconda di quante cavità contiene la muffin.
- Scaldare l'olio d'oliva in una pentola media a fuoco medio-alto. Aggiungere la cipolla e cuocere per 5 minuti, fino a quando non diventa leggermente traslucido, quindi aggiungere l'aglio e cuocere per altri 3 minuti. Aggiungere il peperone e cuocere per altri 2 minuti, seguiti dalle zucchine per altri 3 minuti.
- Aggiungere le melanzane, i pomodori arrostiti, l'origano e mescolare. Lasciare cuocere la miscela, parzialmente coperta, per circa 10 minuti, fino a quando le verdure saranno leggermente ammorbidite ma non troppo cotte. Una volta cotto, lascia intiepidire, quindi condisci con l'aceto di vino rosso, sale e pepe.
- In una piccola ciotola, unire il formaggio di capra, il timo, la scorza di limone, l'aglio e l'olio d'oliva, schiacciando tutti gli ingredienti insieme.
- Piastra il ratatouille raffreddato nelle tazze wonton, dividendo tra i 12, e in alto con circa 1 cucchiaino di formaggio di capra ciascuno.
Variazioni e sostituzioni degli ingredienti
Invece di arrostire i tuoi pomodori puoi cambiarli in pomodori arrostiti in scatola per risparmiare tempo.
Le tazze wonton sono divertenti da mangiare e preparano per un buon piatto da portata, ma puoi anche servire la ratatouille con pane pita integrale riscaldato - sarà altrettanto delizioso.
Consigli per cucinare e servire
L'utilizzo di pomodori arrostiti dona un sapore naturale e affumicato. Se sei a corto di tempo o non riesci a trovare la versione in scatola, salta questo passaggio. Invece, tritare grossolanamente i pomodori e aggiungerli come faresti al punto 6.
I pomodori sbollentati facilitano il distacco della loro pelle. Usa pomodori sodi ma maturi e assicurati di tagliare una "X" superficiale sul fondo di ciascuno prima di gettarli nell'acqua - questo fornirà una base affinché la pelle inizi a sbucciarsi e ti renda più facile afferrare e tirare qualsiasi pelle rimanente. Una volta che sono nel piatto, hanno solo bisogno di rimanere lì per circa 45 secondi prima di estrarli e metterli in una ciotola con ghiaccio.
A questo punto le pelli dovrebbero iniziare a staccarsi. Staccare la pelle rimanente, quindi tagliare il nucleo verde dall'alto e tritare grossolanamente.
Potresti essere tentato di sbucciare le melanzane. A meno che tu non abbia una ragione medica per farlo, perché non tenerlo acceso? La maggior parte delle fibre e antiossidanti sono confezionati in quella ricca tonalità viola.