La fibra si trova nelle piante, dove funziona come uno scheletro per aiutare le piante a mantenere la loro forma e struttura. Gli esseri umani non possono digerire la fibra così quando mangiamo alimenti a base vegetale, passa attraverso l'intestino tenue nel colon dove aiuta a mantenere la regolarità e la salute dell'intestino.
Il problema è che la maggior parte delle persone non ha abbastanza fibra nella loro dieta, ma stiamo per cambiare tutto questo. Ecco alcuni dei nostri modi preferiti per aumentare l'assunzione di fibre oggi.
1 - Fai un macedonia di frutta
Una macedonia è un'aggiunta eccellente a un pasto o può servire come dessert. Non deve essere complicato, basta unire alcuni dei tuoi frutti e bacche preferiti e aggiungere un po 'di succo di frutta o yogurt come condimento. Puoi mescolare alcuni dadi per ancora più fibra.
2 - L'arancia intera invece del succo giusto
Non stiamo dicendo che il succo d' arancia non è buono per te. Ha un sacco di vitamine e minerali. Tuttavia, quando mangi tutta l'arancia ottieni molta più fibra, è succosa e dolce, e ottieni ancora tutte le vitamine e i minerali.
3 - Mangia le pelli di mele e pere
I palati più esigenti potrebbero non essere così entusiasti di mangiare le bucce che coprono i frutti. Mentre non mangi una buccia di banana o una scorza d'arancia, puoi goderti le mele e le pere con le coperture intatte. Non solo la pelle protegge la carne tenera all'interno, ha più della metà della fibra del frutto.
4 - Non sbucciare le patate
Potresti vedere un tema crescere qui. I pezzi che potresti normalmente gettare nel compost sono probabilmente buoni per te. Gran parte della fibra di una patata è nella pelle, e non c'è motivo per cui la pelle non possa essere lavorata nel tuo piatto, anche le purè di patate sono deliziose se preparate con patate non sbucciate. Ecco un consiglio per i professionisti: non comprare patate che hanno un colore verdastro sulla pelle, le rende amarognole.
5 - Acquista il 100% di pane integrale
Il pane bianco è stato una cosa per decenni perché la gente di solito preferisce il gusto e la consistenza più leggera rispetto al pane integrale più pesante, sia dal sapore che dalla consistenza. Ma la crusca che viene rimossa durante il processo di produzione della farina richiede molta della fibra. Il pane integrale può essere un po 'un gusto acquisito, ma non sorprenderti se, dopo averlo mangiato per un po', non ti interessa più il semplice vecchio pane bianco.
6 - Aggiungi le verdure alla zuppa in scatola
Zuppa in scatola è bello avere perché è conveniente. Aumenta istantaneamente il contenuto di fibre (e la nutrizione generale) aggiungendo alcune verdure appena tagliate o surgelate alla zuppa e fai sobbollire fino a renderle morbide. Carote, piselli o patate sono tutte buone scelte. Pro-suggerimento: vai per zuppe povere di sodio e stufati quando puoi.
7 - Passa al riso integrale
Il riso integrale è una scelta migliore del riso bianco perché conserva la crusca ricca di fibre. Ha un sapore più nutritivo e una consistenza più solida rispetto al riso bianco. Non grande su riso integrale? Prova il riso selvatico o la quinoa . Sono entrambi più ricchi di fibre rispetto al riso bianco e sono deliziosi da soli o combinati con riso integrale in pilaf.
8 - Snack alle noci
Le noci, come noci, noci pecan, mandorle, noci del Brasile e anacardi, sono buone fonti di fibre, proteine e grassi benefici. Sono perfetti per uno spuntino pomeridiano che ti accompagnerà fino all'ora di cena. Tutti i dadi sono buoni (sia crudi che tostati), ma fai attenzione alle noci aromatizzate e ricoperte di zucchero che aggiungono calorie extra che non ti servono.
9 - Aggiungi le bacche allo yogurt
Lo yogurt è un'ottima fonte di calcio, proteine e batteri benefici. Servire un dessert superfood aggiungendo uno yogurt greco vellutato con mirtilli o fragole. Aggiungi qualche noce o un po 'di muesli per più fibre. Condisci con un po 'di miele per un tocco di dolcezza.
10 - Prova la farina d'avena tagliata d'acciaio
Sappiamo che la farina d'avena può sembrare un po 'noiosa, ma abbiamo la soluzione per questo. Inizia con avena taglio d'acciaio. Sappiamo che impiegano un po 'di tempo per cucinare, ma fidati di noi, valgono la pena aspettare e potresti non voler mai più avere l'avena veloce o l'avena rotolata. Completa la tua farina d'avena con frutti di bosco, frutta secca e un tocco di miele o zucchero di canna per una colazione perfetta per riscaldare la pancia.
11 - Mangia un'insalata come un pasto
Uno dei nostri modi preferiti per aumentare le fibre e tagliare le calorie è quello di mangiare un'insalata abbastanza saporita da servire come pasto. Inizia con un letto di verdure saporite come kale, rucola o spinaci. Aggiungere verdure fresche e guarnire con una piccola vinaigrette. Se ritieni di aver bisogno di più proteine, completalo con gamberi, pollo o salmone cotti.
12 - Fagioli o lenticchie serviti come contorno
I legumi sono altissimi in fibra. Servire fagioli o lenticchie con il pranzo o la cena aumenta istantaneamente l'assunzione di fibre in modo drammatico. Prova i fagioli al forno vegetariani o servi fagioli neri, lenticchie o fagioli rossi come contorno, sono tutti ricchi di fibre e carichi di sostanze nutritive. Oh, e anche i fagioli in scatola vanno bene. Basta sciacquarli prima di cucinare.
13 - Scambia le verdure fresche per i tuoi chip
Le patatine e il tuffo sono cibi popolari per feste o abbuffate che guardano i tuoi programmi TV preferiti. Ma sono ricchi di grassi e solitamente ricchi di fibre, quindi scaricate le patatine e servite invece verdure croccanti e fresche.
14 - Prova la pasta integrale
La maggior parte della pasta è fatta con raffinata farina di grano bianco perché fornisce la migliore consistenza. Tuttavia, sempre più paste integrali stanno colpendo gli scaffali e sono assolutamente deliziosi.