La maggior parte delle fibre è, come altri carboidrati , costituita da molte molecole di glucosio. Tuttavia, la fibra non si scompone in glucosio prima che arrivi al colon, e spesso nemmeno lì. Anche così, la fibra ha effetti sulla nostra digestione lungo la strada e ha altri benefici per i nostri corpi. Ecco cosa fa la fibra nei nostri corpi.
Lo stomaco
Nello stomaco, la fibra è voluminosa, quindi tende a farci sentire sazi.
Tuttavia, la fibra insolubile si muove velocemente dallo stomaco a meno che non vi sia grasso, proteine o fibra solubile per rallentarlo. Le fibre solubili , in particolare i tipi viscosi che trattengono l'acqua, rallentano lo svuotamento dello stomaco, soprattutto se consumati con un sacco di liquidi e un po 'di grasso. Questo è almeno in parte il motivo per cui le fibre solubili tendono a diminuire l'effetto glicemico di un pasto: il contenuto dello stomaco penetra più gradualmente nell'intestino tenue e da lì il sangue.
Il piccolo intestino
Nell'intestino tenue, è una situazione simile: la presenza di fibre insolubili tende a velocizzare il "tempo di transito" e la fibra solubile simile al gel rallenta le cose.
I due punti
Come abbiamo visto nelle altre parti di questa serie, nel colon c'è un intero mondo digestivo che accade con i batteri (per lo più amichevoli) nel colon.
La vita al Colon
È comune pensare al colon come a un luogo in cui l'acqua viene rimossa da tutto ciò che è rimasto dalla digestione del cibo, e il resto viene spostato verso il bagno.
Ma in realtà c'è un intero mondo nelle nostre viscere, occupato da dieci volte i batteri come il numero di tutte le nostre cellule umane (questo include tutti i batteri dalla bocca all'ano). Non potremmo rimanere vivi se non fosse per i meravigliosi batteri amichevoli nei nostri sistemi digestivi, dove si combattono battaglie, si producono sostanze utili e si rafforza il sistema immunitario.
Lo sapevi che in "Colon World":
- Le vitamine sono costruite (in particolare la vitamina K e alcune vitamine del gruppo B)
- Più minerali vengono assorbiti nel flusso sanguigno
- I batteri amici eliminano quelli che causano malattie, come la Salmonella
- I batteri amici abbassano i livelli di alcune tossine, come l'ammoniaca
- I grassi speciali, chiamati acidi grassi a catena corta (SCFA), sono prodotti, la maggior parte dei quali sono assorbiti nel flusso sanguigno, ma alcuni sono usati per nutrire le cellule del colon.
- La salute delle cellule del colon, che si trasformano rapidamente, dipende in gran parte dai batteri di "Colon World", che a loro volta dipende dal cibo che diamo a questi batteri.
Sono gli acidi grassi a catena corta che stanno ricevendo più attenzione di recente. È difficile ottenere questi nel nostro cibo, così il corpo si affida al processo in corso in "Colon World" per fare questi grassi per noi. L'evidenza sta dimostrando che sono importanti per mantenere in salute le cellule del colon e prevenire condizioni come la colite ulcerosa, il cancro del colon e la malattia diverticolare. Possono anche aiutare a regolare il colesterolo e anche, in una certa misura, le risposte all'insulina.
Tipi di fibre che alimentano i due punti
I tipi di fibre più suscettibili alla fermentazione sono quelli solubili - gomme, pectine, ecc. Che si trovano in alimenti come bacche , fagioli, semi di lino , prugne, mele e avena, e in alcuni integratori di fibre, come quelli che usano psillio e gomma di guar .
Oligosaccaridi e amido resistente forniscono anche foraggio per i batteri. Diversi "alimenti per batteri" producono diversi tipi di SCFA e altri prodotti, quindi è importante ottenere una varietà di fibre nei nostri alimenti.
La fibra insolubile (che si trova in alimenti come le verdure, la crusca di cereali come la crusca di frumento, le noci e i semi) non è disponibile per molte fermentazioni, ma è ancora importante nel colon. Non solo fornisce massa nelle feci, la sua tendenza a "accelerare le cose" significa che la fermentazione avrà luogo per tutta la lunghezza del colon, compresa la parte vicina alla fine, dove si verifica la maggior parte del cancro del colon.
Senza la fibra insolubile, la maggior parte della fermentazione si svolgerà nella parte superiore del colon, quindi le cellule del colon ne otterrebbero gran parte del beneficio.
Altri benefici
Oltre a ridurre l'effetto glicemico dei pasti e contribuire alla salute del colon, ci sono prove che la fibra potrebbe trarne beneficio in altri modi. Sembra aiutare a ridurre il colesterolo e i trigliceridi e può anche aiutare a prevenire:
- Ulcere, in particolare all'inizio dell'intestino tenue (ulcere duodenali)
- Diabete
- Malattia del cuore
- Cancro
> Fonte:
> Assunzioni dietetiche di riferimento per energia, carboidrati, fibre, grassi, acidi grassi, colesterolo, proteine e amminoacidi (Macronutrients) (2005), Food and Nutrition Board, National Academy of Sciences.