Macina il lino nel pasto per coglierne i benefici
Molte persone aggiungono semi di lino e farina di semi di lino alla loro dieta, poiché il lino non contiene glutine e carboidrati. Il seme di lino ha anche un grande carico utile di nutrienti. Anche se non è tecnicamente un grano, ha un profilo simile di vitamine e minerali ai cereali e ha più fibre , antiossidanti e acidi grassi omega-3 rispetto alla maggior parte dei cereali. Inoltre, non contiene glutine.
Il seme di lino è molto povero di carboidrati, quindi è ideale per le persone che limitano l'assunzione di amidi e zuccheri. La sua combinazione di grasso sano e alto contenuto di fibre lo rendono un ottimo alimento per la perdita di peso e la manutenzione. Alcuni dietisti dicono che i semi di lino aiutano a farli sentire soddisfatti.
Lino, semi e farina di semi di lino
Semi di lino (o semi di lino) sono i semi della pianta di lino che viene utilizzata per fare il panno di lino. Il lino è stato addomesticato per la prima volta nella regione Fertile Crescent. Il lino era coltivato estesamente nell'antico Egitto, dove il lino veniva usato nell'abbigliamento sacerdotale e reale e le pareti del tempio avevano dipinti di lino fiorito. I Fenici commerciarono il lino egiziano in tutto il Mediterraneo e i Romani lo usarono per le loro vele.
Ci sono varietà marroni e dorate di semi di lino e hanno una composizione nutritiva simile. I negozi di alimenti naturali, i negozi specializzati e le fonti online hanno semi di lino e la maggior parte dei supermercati lo immagazzina. Viene venduto sia sfuso che in pacchi.
Il seme di lino ha un sapore piacevolmente nocciolato. I semi interi si mantengono bene, ma devono essere macinati in un pasto perché tu possa ottenere il loro pieno beneficio nutrizionale. Una semplice spezia o macinacaffè può farlo in pochi secondi.
Nutrizione di semi di lino e benefici per la salute
Semi di lino contiene alti livelli di proteine, fibre alimentari, diverse vitamine del gruppo B e minerali alimentari. Il seme di lino è particolarmente ricco di tiamina, magnesio e fosforo. Come percentuale del grasso totale, il seme di lino contiene il 54% di acidi grassi omega-3, principalmente acido alfa-linolenico, il 18% di acidi grassi omega-9, o acido oleico e il 6% di acidi grassi omega-6, o acido linoleico.
Il consumo di semi di lino o di suoi derivati è stato trovato per ridurre il colesterolo totale e LDL nel sangue, con maggiori benefici nelle donne e in quelli con colesterolo alto. I benefici per la salute includono:
- Il seme di lino è ricco di acidi grassi omega-3: gli acidi grassi omega-3 sono una forza chiave contro l'infiammazione nei nostri corpi. L'infiammazione può essere migliorata se si assorbe troppo poco l'omega-3 (che si trova nel pesce, nel lino e nelle noci), specialmente in relazione all'assunzione di acidi grassi omega-6 (che si trova in oli come soia e olio di mais). Nella ricerca di equalizzare il rapporto tra questi due tipi di oli, i semi di lino possono essere un vero aiuto. La maggior parte dell'olio nei semi di lino è l'acido alfa linoleico (ALA), un omega-3 che è un precursore degli acidi grassi EPA e DHA presenti nel salmone e in altri pesci grassi dell'acqua fredda. Poiché non tutti possono convertire facilmente ALA in EPA e DHA, è meglio non fare affidamento esclusivamente sul lino per l'assunzione di omega-3. Tuttavia, ALA ha anche buoni effetti propri e aiuta sicuramente l'equilibrio omega-3 e omega-6.
- Il seme di lino è ricco di fibre: ti verrebbe difficile trovare un alimento più ricco di fibre, sia solubile che insolubile , rispetto al lino. Questa fibra è probabilmente ciò che è principalmente responsabile degli effetti di abbassamento del colesterolo del lino. La fibra nella dieta aiuta anche a stabilizzare lo zucchero nel sangue e promuove il corretto funzionamento dell'intestino.
- Semi di lino è ad alto contenuto di sostanze fitochimiche : questi includono molti antiossidanti . È forse la migliore fonte di lignani che si convertono nel nostro intestino in sostanze che tendono ad equilibrare gli ormoni femminili.
- Olio: nota che l'olio di semi di lino non ha la fibra e le sostanze fitochimiche di tutto il pasto di semi di lino.
Il seme di lino è lo stesso di semi di lino?
Hai bisogno di macinare semi di lino per liberare i suoi nutrienti, e puoi trovare sia i semi interi che i semi macinati di semi di lino in vendita. Il seme di lino intero rimane fresco fino a un anno se conservato correttamente. Tuttavia, diventerà più rancido più rapidamente dopo essere stato macinato in pasto. Per questo motivo, molte persone scelgono di comprare semi di lino interi e macinarli in un pasto usando un macinino da caffè. Se acquisti il pasto, segui queste linee guida:
- Acquista da una fonte dove sei sicuro che ci sia un rapido turnover.
- Idealmente, il pasto dovrebbe essere refrigerato nel negozio.
- La borsa dovrebbe essere opaca in quanto la luce accelera il deterioramento. La rapida irrancidimento è dovuta al contenuto elevato di grassi dei semi di lino.
- La confezione sottovuoto è la migliore perché impedisce al pasto di entrare in contatto con l'ossigeno prima dell'apertura.
L'acquisto di semi di lino intero elimina l'incertezza sulla durata della farina di lino sullo scaffale. È anche meno costoso in questo modo. Ogni volta che assaggi il pasto al lino che è assolutamente amaro, buttalo via. Dovrebbe essere una degustazione leggermente nocciola e per niente dura.
Macinare farina di semi di lino e conservazione
Puoi comprare un macinino da caffè economico per preparare il tuo pasto a base di semi di lino. Hai solo bisogno di macinare per cinque a 10 secondi in quanto non sono difficili come i chicchi di caffè. A seconda della capacità della tua smerigliatrice, potresti dover macinare più lotti per ottenere abbastanza farina di lino per una ricetta.
Memorizzazione di semi di lino e farina di semi di lino
Tutto il seme di lino dovrebbe essere conservato in un luogo fresco, buio e asciutto come un frigorifero o un congelatore per essere al sicuro. La farina di lino deve essere conservata nel freezer e consumata entro poche settimane. È possibile mantenere il lino nella borsa in cui è entrato o in una custodia di tipo zip.
Suggerimenti per l'utilizzo di semi di lino
- Bere molta acqua. La fibra solubile nel lino assorbirà l'acqua, e se non bevete abbastanza, la costipazione potrebbe risultare.
- Ricordarsi di iniziare lentamente se non si è abituati a una dieta ricca di fibre.
- Se acquisti i semi interi, devi macinarli per ottenere il beneficio.
- Il lino è spesso usato come sostituto dell'uovo nei prodotti da forno. La fibra solubile aggiunge struttura al cibo.
- Circa 2/3 a 3/4 tazza di semi di lino produce 1 tazza di farina di lino.
Ricette di lino e suggerimenti di servizio
Se non sei sicuro di come iniziare a incorporare semi di lino nella tua dieta , prova i seguenti suggerimenti:
- Crudo o tostato: cospargere su ricotta, ricotta, yogurt o cereali per la colazione . Usalo in frullati e li addenserà un po '.
- Cotto in un cereale caldo: ad esempio, prova i cereali caldi al burro d'arachidi di lino .
- Cotto in altri cibi : prova polpettone, polpette o casseruole.
- Nei prodotti da forno: aggiungi qualche cucchiaio a qualsiasi ricetta, oppure prova quanto segue, che si basa sul lino come farina:
Sicurezza dei semi di lino ed effetti collaterali
Le preoccupazioni riguardo ai semi di lino ruotano attorno a quattro potenziali problemi. Tuttavia, ricorda che molte ricerche sulle meraviglie del lino mostrano pochi o nessun problema dal mangiarlo. Al contrario, ha mostrato molti vantaggi:
- Grande carico di fibre: poiché il lino ha un contenuto di fibre così elevato , è meglio iniziare con una piccola quantità e aumentare lentamente; altrimenti, possono verificarsi crampi e un effetto lassativo. Le persone con la sindrome dell'intestino irritabile possono avere una reazione particolarmente forte e dovrebbero essere particolarmente attenti
- Ossidazione / Rancidezza: l'olio di lino è altamente insaturo. Ciò significa che è molto incline all'ossidazione (rancidità) a meno che non sia conservato correttamente. Il modo migliore per conservarlo è nel proprio sistema di stoccaggio della natura, all'interno del seme, che manterrà per un anno. Il pasto può essere tenuto fresco solo per alcuni mesi. L'olio deve essere protetto dalla refrigerazione in contenitori scuri e preferibilmente consumato entro poche settimane dall'apertura. Gli oli all'interno dei semi sono abbastanza stabili quando i semi vengono utilizzati nei cibi cotti. I ricercatori teorizzano che questo è dovuto agli alti livelli di antiossidanti nei semi.
- Effetti ormonali: i lignani contengono fitoestrogeni. Sebbene la ricerca abbia dimostrato che sono utili fino ad ora, non si sa quali effetti potrebbero avere alte dosi di fitoestrogeni.
- Cianuro: come molti altri alimenti (anacardi, alcuni fagioli e altri), il lino contiene quantità molto piccole di composti di cianuro, specialmente quando sono crudi. Il calore, specialmente sui semi secchi di lino, rompe questi composti. Tuttavia, i nostri corpi hanno la capacità di neutralizzare una certa quantità di questi composti. Le agenzie governative degli Stati Uniti affermano che 2 cucchiai di semi di lino (circa 3 cucchiai di farina di lino) al giorno sono sicuri. Questa è probabilmente una dose efficace per scopi di salute. Vari ricercatori che hanno utilizzato fino a 6 cucchiai giornalieri di semi in diversi studi indicano che la quantità che stavano usando era sicura.
Una parola da
Semi di lino e farina di semi di lino sono ottime fonti di fibre e acidi grassi omega-3 e possono essere utilizzati su una dieta povera di carboidrati e senza glutine. Che tu lo macini da solo o che lo compri mangiando semi di semi di lino, esplora nuove ricette e modi per utilizzare questo ingrediente sano.
> Fonte:
> Rapporto completo (tutti i nutrienti): 12220, semi, semi di lino per 100 g. Database del National Nutrient Database dell'USDA versione SR-27. 2015.
> Pan A, Yu D, Demark-Wahnefried W, Franco OH, Lin X. Meta-analisi degli effetti degli interventi sui semi di lino sui lipidi del sangue. American Journal of Clinical Nutrition . 2009; 90 (2): 288-297. doi: 10,3945 / ajcn.2009.27469.