La fibra solubile significa semplicemente che è una fibra presente nel cibo che si disperde nell'acqua quando il cibo è rotto. Un sacco di fibra solubile è indicato come viscoso, che gli permette di formare un gel. Questo tende a regolare la velocità della digestione, stabilizzare il glucosio nel sangue e consentire un migliore assorbimento dei nutrienti. La fibra solubile ha anche dimostrato di ridurre il colesterolo nel sangue.
Inoltre, la fibra solubile è principalmente fermentabile, che contribuisce alla salute del colon e alla salute del corpo.
Errori ortografici comuni: fibra solubile
Fonti comuni : fonti di fibra solubile includono semi di psillio, semi di lino, semi di chia, fagioli, piselli, fiocchi d'avena, bacche, mele e alcune verdure non amidacee come cavoletti di Bruxelles, okra e asparagi.
Tipi di fibra solubile
Ci sono quattro tipi di fibre solubili che potresti sentire: 1) pectine (come in alcuni frutti, alcune verdure e legumi) 2) beta-glucano (in alcuni cereali come l'avena e nel tubero da cui i noodles shirataki sono fatto) 3) gengive presenti in natura che si trovano in alcune alghe (carragenina) e alcuni semi (guar, acacia, carrube) e 4) inulina, come nella cicoria, nei topinambur e nelle cipolle. L'inulina sta diventando popolare anche come additivo alimentare, ad esempio, Quest Protein Bars.
Benefici per la salute delle fibre solubili
1. Benefici digestivi - La fibra solubile, in particolare il tipo "viscoso" che forma un gel, aiuta a rallentare e regolare il passaggio del cibo attraverso il sistema digestivo.
Si ritiene che questo sia uno dei motivi per il blunt della risposta glicemica ai carboidrati quando è presente la fibra solubile. Garantisce inoltre che i nutrienti abbiano la possibilità di essere completamente assorbiti nell'intestino.
2. Vantaggi per lo zucchero nel sangue - Oltre a quanto sopra, vi è evidenza che la fibra solubile (così come l'amido resistente) stimola un ormone regolante il glucosio chiamato GLP-1.
È possibile che questo effetto sia effettivamente ottenuto dalla fermentazione di fibra solubile nel colon, che ci porta a:
3. Benefici per la salute del colon - Ormai hai sentito che nel tuo colon c'è un intero mondo di attività grazie ai batteri amici che vivono lì, soprattutto se li manteniamo felici con una dieta ricca di fibre. In particolare, la maggior parte dei tipi di fibra solubile è un buon alimento per questi batteri, che producono vitamine, preziosi acidi grassi a catena corta che sono difficili da ottenere nella dieta e altre sostanze utili che fanno bene ai nostri due punti e al resto dei nostri corpi anche. Stiamo solo grattando la superficie per conoscere i benefici di un "microbioma" sano come viene chiamato.
4. Ridotto colesterolo e altre prestazioni cardiovascolari - L'assunzione di fibre solubili è stata costantemente dimostrata correlata alla riduzione del colesterolo nel sangue, nonché a una pressione arteriosa (meno costante) e al rischio complessivo di malattie cardiovascolari.
Fonti di carboidrati a basso contenuto di carboidrati
Quando le persone pensano ai cibi con fibra solubile, di solito pensano prima a fiocchi d'avena e fagioli, ma ci sono altre opzioni per le persone che stanno guardando i loro carboidrati possono prendere in considerazione.
1. Semi di lino e semi di chia - Entrambi questi semi hanno alti livelli di fibra, compresa la fibra solubile, con molto poco amido o zucchero.
Hanno anche altri benefici per la salute, vedi:
2. Psillio - I semi del seme di psillio vengono spesso venduti come integratore di fibre perché sono ricchi di fibre solubili. Il prodotto Metamucil e integratori simili sono fatti da bucce di psillio, anche se le carpe basse probabilmente dovrebbero evitare la maggior parte dei prodotti commerciali e andare per bucce di psyllium, spesso disponibili nei negozi di alimenti naturali o online.
3. Alcuni ortaggi non amidacei - Sono rimasto sorpreso dalla quantità di fibra solubile in alcune verdure non amidacee che mangio regolarmente. Ad esempio, una mezza tazza di cavoletti di Bruxelles cotte ha 2 grammi di fibra solubile secondo una fonte, e una porzione di asparagi ha quasi altrettanto.
Altre verdure a basso contenuto di carboidrati (o lowish-carb) con una discreta quantità di fibre solubili includono gombo , rape , carote e carciofi .
Inoltre, molte verdure hanno almeno una fibra solubile, che può aggiungere. Ad esempio, gli spinaci cotti hanno tra mezzo grammo e un grammo intero di fibra solubile per porzione da mezzo bicchiere.
4. Legumi - I legumi sono forse il cibo più carico di fibre solubili, ma spesso quelli a basso contenuto di carboidrati vedono quanti carboidrati sono presenti nei fagioli e li cancellano. Tuttavia, penso che valga la pena sperimentare aggiungendo alcuni alla vostra dieta. Un sacco di amido in fagioli (soprattutto se li cucini da soli invece di acquistare fagioli in scatola) è chiamato amido resistente , che non aumenta la glicemia ed è ottimo per i nostri due punti, e parte del resto viene lentamente digerito amido. Inoltre, abbiamo già visto gli altri effetti che la fibra solubile può avere sulla glicemia, quindi penso che potremmo trarne beneficio provandoli nelle nostre diete.
Se i chicchi di carboidrati più alti non funzionano, prendi in considerazione i semi di soia, che hanno molto poco amido, ma hanno una fibra solubile. Sono un fan dei fagioli neri di soia che hanno il sapore dei fagioli neri ma hanno la proteina e la mancanza di carboidrati di fagioli di soia gialli regolari.
fonti:
Brighenti, Furio et al. "La fermentazione del colon di carboidrati indigesti contribuisce all'effetto del secondo pasto". American Journal of Clinical Nutrition 83.4 (2006): 817-822.
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