Le persone sono attratte da un modo di mangiare a basso contenuto di carboidrati per una serie di motivi, ma il più notevole è solitamente la perdita di peso. Quanto peso puoi realisticamente aspettarti di perdere?
La verità è che è difficile prevedere quanto peso una persona perderà in una dieta a basso contenuto di carboidrati (o qualsiasi altra dieta dimagrante, se è per questo). Ci sono semplicemente troppe variabili in gioco.
Ma qui ci sono alcuni obiettivi ragionevoli per la perdita di peso che puoi anticipare sulla base di prove scientifiche.
Le basi di una esperienza di perdita di peso a basso contenuto di carboidrati
Potresti essere sorpreso di sentire che una dieta a basso contenuto di carboidrati, la perdita di peso si manifesta principalmente nello stesso modo di qualsiasi altra dieta dimagrante, creando un deficit calorico (consumando meno calorie di quante ne consumi).
La differenza è che mentre una dieta a basso contenuto calorico ha un limite calorico imposto dall'esterno, una dieta a basso contenuto di carboidrati funziona con il tuo corpo in modo tale da desiderare meno calorie. È come cambiare la domanda piuttosto che la fornitura di cibo. La riduzione del carboidrato sembra funzionare sul sistema dell'appetito in diversi modi, tra cui l'alterazione dei livelli di ormoni e altri trasmettitori di informazioni sulla fame e la sazietà nel nostro corpo.
In termini di perdita di peso specifica, alcune ricerche suggeriscono che le persone perdono approssimativamente la stessa quantità di peso in una dieta a basso contenuto di carboidrati come in una dieta ipocalorica, anche se non gli viene detto di limitare la quantità di cibo che mangiano (solo il quantità di carboidrati ).
Iniziare
Iniziare con una dieta a basso contenuto di carboidrati può essere snervante. Potresti preoccuparti di cambiare la routine quotidiana del pasto, come ti sentirai, o avere ansia per il fatto che la dieta non funzioni. Informazioni su cosa aspettarsi dal cambiamento di peso il tuo primo mese può alleggerire un po 'la tua mente:
La prima settimana di una dieta a basso contenuto di carboidrati
La prima settimana di una dieta a basso contenuto di carboidrati porta a un cambiamento nel metabolismo del corpo. Questo perché il corpo ha utilizzato principalmente glucosio per l'energia e deve passare all'uso principalmente di grassi.
Un po 'di peso sarà perso, ma è la perdita d'acqua, non la perdita di grasso. Questo perché il glucosio che è immagazzinato per un facile utilizzo nel nostro fegato è in una molecola chiamata glicogeno che è legata a molta acqua. Quando si inizia una dieta a basso contenuto di carboidrati, il glicogeno immagazzinato viene rilasciato e analizzato e l'acqua viene persa con esso.
La perdita di peso tende ad essere più pronunciata nelle persone che limitano i carboidrati a meno di 50 grammi al giorno (una dieta a basso contenuto di carboidrati), a differenza di coloro che si attengono a una dieta a basso contenuto di carboidrati tra 60 e 130 grammi di carboidrati quotidiano. Una dieta standard contiene circa 200-300 grammi di carboidrati al giorno, quindi una dieta a basso contenuto di carboidrati offre una drastica riduzione.
Una delle cose interessanti (e talvolta scoraggianti) di quest'acqua è che, una volta sparito, non tutto svanisce. Ritornare a mangiare un livello più elevato di carboidrati aumenterà sicuramente il numero di depositi di glicogeno, causando un aumento di peso durante la notte (ma non un aumento di grasso).
Anche se non si torna a mangiare molto più carboidrati, le riserve di glicogeno si ricostituiscono gradualmente, con il glucosio che proviene principalmente dalla gluconeogenesi derivante dalle proteine.
Questo non è affatto un aspetto negativo, poiché il corpo ha bisogno di mantenere un certo livello di glucosio nel sangue e avere una riserva è importante.
Questi cambiamenti possono riguardare osservatori in scala che stanno monitorando con ansia le sterline perse. Anche quando stai perdendo grasso , i cambiamenti di liquidi che si verificano nel tuo corpo possono creare quelle che sembrano stalle nella tua perdita di peso. Il trucco non è quello di essere troppo legato alla scala durante questo periodo.
La seconda settimana di una dieta a basso contenuto di carboidrati
È bene pensare alla seconda settimana come a una settimana di stabilità dopo lo spostamento del metabolismo delle montagne russe della prima settimana. Anche così, questo è spesso dove la vera perdita di grasso inizierà nella maggior parte delle persone che rispondono bene alle diete low-carb.
Tuttavia, alcuni corpi impiegano un po 'più tempo per adattarsi, quindi cerca di rimanere paziente.
Al momento è anche importante assicurarsi di ridurre non solo l'assunzione di carboidrati, ma anche di scegliere alternative salutari. Ad esempio, poiché i carboidrati si trovano in molti frutti, verdure, cereali, latticini e bevande alcoliche, mangerai più grassi e proteine.
Assicurati di scegliere fonti salutari di proteine e grassi (chiamati grassi monoinsaturi e polinsaturi) come:
- Avocado
- Noci e semi
- Olio d'oliva
- Pesce più grasso, come il salmone
Frutta e verdura sono salutari, anche se devi solo scegliere opzioni a basso contenuto di carboidrati come:
- Broccoli e cavolfiori
- Spinaci e cavoli
- Peperoni
- cavoletti di Bruxelles
- Asparago
- Meloni come melone e anguria
- Fragole
La terza e quarta settimana di una dieta a basso contenuto di carboidrati
A volte nella seconda metà del primo mese, il tuo corpo probabilmente si sistemerà in un modello di perdita di peso. Il tasso di perdita dipende da molti fattori, il più importante dei quali è il sovrappeso che devi iniziare. In altre parole, le persone con meno da perdere perderanno molto più lentamente di quelle con un sacco di grasso in più.
Una volta che il primo paio di settimane sono finite, le persone possono perdere tra mezzo chilo e due sterline a settimana, che è considerato un tasso salutare. Il solito consiglio è di pesarsi una volta alla settimana a causa delle fluttuazioni giornaliere del peso dovute a fluidi, fibre consumate e altri fattori. Inoltre, le donne che stanno avendo cicli mestruali a volte decidono di non pesare nella seconda metà dei loro cicli, soprattutto se tendono a trattenere l'acqua in questo momento.
È importante scegliere un momento della giornata coerente per pesarsi. La maggior parte delle volte le persone scelgono di pesare per prima cosa in mattinata, prima di iniziare a mangiare e bere, perché questa è la migliore base per il confronto. Se ti pesano in un'altra ora del giorno, ci saranno ancora più fluttuazioni.
Dopo il primo mese con una dieta a basso contenuto di carboidrati
In un ampio studio di revisione su oltre 1.000 persone con obesità che hanno seguito una dieta a basso contenuto di carboidrati, la perdita media di peso era di circa 15 sterline per le persone seguite tra i tre ei sei mesi dopo l'inizio della dieta. Dopo due anni di follow-up, la perdita di peso media era di circa 10 sterline; quindi ancora una riduzione, ma questi dati suggeriscono che le persone tendono a guadagnare un po 'di peso. La revisione ha concluso che una dieta a basso contenuto di carboidrati / proteine elevate può essere più efficace di una dieta a basso contenuto di grassi a sei mesi e almeno altrettanto efficace a un anno.
Gli studi non prevedono la perdita di peso individuale (o il recupero), ma suggeriscono che la dieta può essere difficile da rispettare per lungo tempo. È meglio scegliere un modo di mangiare sano e che includa cibi che ti piacciono, così sarai più propenso a seguirlo.
Una parola da
Alla fine, se riesci a gestire bene il tuo peso con una dieta a basso contenuto di carboidrati e non sembra mancare cibi ricchi di carboidrati (ad esempio pane, riso e pasta), questa dieta può essere un'opzione sensata per te. Ma assicurati di seguire la dieta sotto la guida del tuo medico per assicurarti che sia sicuro per te.
Oltre al controllo del peso, il modo di mangiare a basso contenuto di carboidrati può avere anche altri benefici per la salute, come ridurre il rischio di diabete di tipo 2 e malattie cardiache.
> Fonti:
> Browning JD et al. Alterazioni nel glucosio epatico e nel metabolismo energetico come conseguenza della restrizione calorica e dei carboidrati. Epatologia 48 (5): 1487-1496. Del 2008.
> Lennerz BS et al. Effetti dell'indice glicemico sulla dieta nelle regioni del cervello legate alla ricompensa e al desiderio negli uomini. American Journal of Clinical Nutrition. 2013 Sep; 98: 3 (2013) 641-7.
> Santos FL, Esteves, SS, da Costa Pereira A, Yancy WS Jr Nunes JP. Revisione sistematica e meta-analisi di studi clinici sugli effetti delle diete a basso contenuto di carboidrati sui fattori di rischio cardiovascolare. Recensioni sull'obesità . 13:11 (2012) 1048-66.
> Shai I et al. Perdita di peso con una dieta a basso contenuto di carboidrati, mediterranea o con pochi grassi. The New England Journal of Medicine 2008 Jul17; 359: 229-241.