La fibra insolubile è ciò che generalmente pensiamo quando pensiamo "fibra" o "fibra". Crusca di frumento, verdure, noci, fagioli e semi sono esempi di fonti di fibra insolubile. È duro e non si rompe facilmente nel nostro tratto digestivo. La fibra insolubile tende ad aumentare la "velocità di transito" attraverso i nostri sistemi digestivi, aggiunge volume alle nostre feci e aumenta la regolarità dei movimenti intestinali.
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La fibra insolubile è fondamentalmente la parete cellulare delle piante ed è fatta di cellulosa. La maggior parte degli alimenti vegetali sono fonti di fibre, sia insolubili che solubili. Si consigliano almeno 25-30 grammi di fibre al giorno e la maggior parte di queste fibre saranno insolubili.
Benefici alla salute
Digestione: la fibra insolubile accelera la nostra digestione (al contrario della fibra solubile, che fa il contrario) e aggiunge massa alle nostre feci. Questo è ciò che la gente pensa come "regolarità" - tutta la fibra, ma soprattutto la fibra insolubile, mantiene le cose che si muovono attraverso le nostre viscere e previene la stitichezza.
Colon health: alcune fibre insolubili sono fermentabili dai batteri nei nostri due punti, contribuendo alla salute del colon. Tuttavia, le fibre solubili tendono ad essere più altamente fermentabili da questi batteri.
Fonti a basso contenuto di carboidrati
Spesso, quando pensiamo alle fibre, pensiamo ai cereali, ma i cereali non sono ricchi di fibre rispetto ad altri alimenti, e hanno troppo amido per la maggior parte delle persone che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Le seguenti sono importanti fonti di fibre insolubili che non hanno molti carboidrati:
Semi, in particolare semi di lino e chia , che sono anche buone fonti di fibra solubile.
I verdi hanno un sacco di fibra rispetto alla quantità molto piccola di carboidrati. Infatti, i verdi sono a volte considerati un "cibo gratis".
Il cocco non zuccherato è una grande fonte di fibra insolubile.
Gli avocado sono sorprendentemente ricchi di fibre - 12 grammi in un avocado medio.
Le bacche sono una buona fonte di fibre e hanno meno zucchero della maggior parte degli altri frutti. (Sono anche ricchi di altri nutrienti).
Altre verdure non amidacee sono ad alto contenuto di fibre, tra cui asparagi, sedano, cavoli, funghi e melanzane.
> Fonti:
> Servizi sanitari dell'Università di Harvard. Contenuto in fibra di alimenti in parti comuni. Adattato da Anderson JW. Fibra vegetale negli alimenti. 2a edizione. 1990 Li BW,
> Andrews KW e Pehrsson, PR. Fibra dietetica individuale, solubile e insolubile Contenuto di 70 alimenti ad alto consumo.
> Database dei nutrienti nazionali USDA per riferimento standard, versione 20.