Alcuni carboidrati dovrebbero essere evitati mentre altri possono essere sostituiti
I carboidrati sono un componente del cibo che fornisce energia attraverso le calorie al corpo. Insieme a proteine e grassi, i carboidrati sono uno dei tre macronutrienti che il tuo corpo utilizza per sopravvivere. La maggior parte degli alimenti e delle bevande contengono alcuni di questi macronutrienti in proporzioni diverse.
Esempi di alimenti che contengono principalmente carboidrati includono cereali, frutta, cereali, pasta, pane e dolci.
Esistono diversi tipi di carboidrati, alcuni si trovano naturalmente negli alimenti e ci sono carboidrati di bassa e alta qualità.
Le diete povere di carboidrati sono diventate popolari e hanno dato ai carboidrati una cattiva reputazione. Tuttavia, è importante capire che non tutti i carboidrati sono cattivi, basta semplicemente imparare come integrarli correttamente in una dieta sana.
Tipi di carboidrati
Ci sono tre tipi fondamentali di carboidrati trovati nel cibo, con una quarta categoria che è utile pure.
- Zuccheri: detti anche "carboidrati semplici", sono molecole di zuccheri semplici come glucosio, fruttosio (zucchero di frutta) e galattosio, che sono noti come monosaccaridi. Quando due di queste molecole si uniscono, vengono chiamate disaccaridi. Esempi di questi includono il saccarosio (zucchero da tavola), che è costituito da molecole di glucosio e fruttosio e lattosio (zucchero del latte), che è il glucosio e il galattosio uniti.
- Amidi: gli amidi (polisaccaridi) sono "carboidrati complessi". Sono composti da lunghe catene di glucosio. Il tuo corpo distrugge gli amidi - alcuni più rapidamente di altri - nel glucosio per produrre energia. Un amido speciale, chiamato amido resistente, può essere particolarmente utile per la perdita di peso e la salute del colon.
- Fibra: la fibra è un carboidrato che si trova nella cellulosa di alimenti a base vegetale come cereali, frutta, verdura, noci e legumi. Non può essere scomposto per l'uso di energia nel corpo e comprende fibre solubili e insolubili.
- Oligosaccaridi: questa quarta categoria di carboidrati cade tra zuccheri e amidi. Gli oligosaccaridi sono una combinazione fermentabile di zuccheri semplici che hanno effetti positivi nei nostri due punti e sono considerati prebiotici.
Carboidrati di alta e bassa qualità
I carboidrati si trovano naturalmente in molte piante e questi alimenti forniscono anche una varietà di nutrienti che contribuiscono alla salute generale. Questi sono considerati carboidrati di alta qualità e includono quelli di frutta, verdura, cereali integrali e legumi.
I carboidrati di bassa qualità, d'altra parte, si trovano spesso negli alimenti trasformati. Questi includono spesso zuccheri aggiunti, grassi, sodio e conservanti per migliorare il gusto o la conservabilità. Sebbene possano essere artificialmente fortificati con vitamine e minerali, questi alimenti spesso mancano delle sostanze nutritive disponibili nei cibi integrali. Alimenti come pane bianco, bevande zuccherate e cereali, prodotti da forno e prodotti a base di patate trasformati rientrano in questa categoria.
Secondo la Harvard Medical School, è la qualità dei carboidrati che ingerisci a contribuire a una dieta sana, non solo la riduzione dei carboidrati.
Ad esempio, carboidrati di bassa qualità vengono rapidamente digeriti, spesso portando a picchi di zucchero nel sangue e solo una temporanea sensazione di pienezza. La fibra e i nutrienti presenti negli alimenti interi possono compensare la conversione del glucosio di amidi e zuccheri, prevenendo drastici picchi e saziando l'appetito.
Per migliorare la qualità dei carboidrati nella dieta, è possibile scegliere più cereali integrali e limitare gli alimenti che hanno aggiunto zuccheri. Cucinare il cibo da zero a casa e mangiare principalmente cibi integrali, piuttosto che quelli trasformati, può aiutare in modo significativo.
Raccomandazioni giornaliere
La tua età, sesso, altezza e fattore di peso nella raccomandazione giornaliera per il numero di calorie e carboidrati che dovresti mangiare ogni giorno.
Anche il tuo livello di attività fisica avrà un ruolo importante. Più sei attivo, più energia brucia, quindi più calorie hai bisogno.
In generale, le linee guida dietetiche USDA per gli americani raccomandano che gli uomini tra i 26 e i 45 anni con un livello di attività moderato consumino 2.600 calorie al giorno. Le donne della stessa età e gruppo di attività dovrebbero mangiare 2.000 calorie.
È inoltre raccomandato che dal 45 al 65 percento di quelle calorie provenga dai carboidrati. Per una dieta da 2.000 calorie, sarebbero circa da 900 a 1300 calorie da carboidrati o da 225 a 325 grammi di carboidrati.
Altre fonti di energia
L'uso primario di carboidrati nel corpo è l'energia, ma i carboidrati non sono l'unica fonte di energia nella dieta. I grassi non possono solo fornire energia, sono il modo principale in cui il corpo immagazzina energia. Secondo la guida sulle ricette dietetiche di riferimento dell'Istituto di medicina, puoi vivere senza mangiare carboidrati finché mangi una quantità adeguata di proteine e grassi:
"Il limite inferiore di carboidrati alimentari compatibili con la vita apparentemente è zero, a condizione che vengano consumate quantità adeguate di proteine e grassi."
Il tuo corpo può fare la quantità di glucosio necessaria per sopravvivere (l'Institute of Medicine ha stimato che questo è di circa 22-28 grammi al giorno) in un processo chiamato gluconeogenesi . È una sintesi di glucosio, principalmente da proteine.
Diete low-carb
Molte diete a basso contenuto di carboidrati consigliano di rimuovere le fonti di carboidrati trasformate. Alcune diete, come la dieta Atkins e la dieta South Beach, offrono barrette proteiche appositamente formulate a basso contenuto di carboidrati. Mentre altre diete povere di carboidrati, come la dieta Paleo e la dieta chetogenica, raccomandano di eliminare carboidrati trasformati come pane e prodotti lattiero-caseari e anche limitare la frutta.
Se stai contando i carboidrati, assicurati di leggere le etichette nutrizionali degli alimenti che stai mangiando. Il numero di carboidrati degli alimenti trasformati può variare da marchio a marchio, soprattutto quando si tratta di versioni zuccherate o non zuccherate.
Prima di eliminare tutti i carboidrati dalla dieta, è importante ricordare che gli alimenti contenenti carboidrati contengono anche altri importanti nutrienti. Se rispondi bene alle diete a basso contenuto di carboidrati o li stai seguendo per perdita di peso o altri motivi di salute, puoi scambiare cibi ricchi di carboidrati per frutta e verdura ad alto contenuto di vitamine, minerali, fibre e fitonutrienti .
Una parola da
Con una certa attenzione ai cibi che si mangiano, è possibile avere una dieta sana con meno carboidrati rispetto alla dieta zuccherina e ricca di amidi, spesso consumata dalle persone oggi. Alcune semplici modifiche possono fare molto, portare alla perdita di peso e migliorare la tua salute generale.
> Fonti:
> Istituto di Medicina dell'Accademia Nazionale, Food and Nutrition Board. Assunzioni dietetiche di riferimento per energia, carboidrati, fibre, grassi, acidi grassi, colesterolo, proteine e amminoacidi. La National Academies Press. Del 2005.
> Orologio da uomo Harvard per la salute. Carboidrati nella dieta: è la qualità che conta. Harvard Health Publishing. Il 2014.
> Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. Linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani. Dipartimento per la salute e i servizi umani degli Stati Uniti. 2015.