Punti culminanti della nutrizione (per porzione)
Calorie - 257
Grasso - 8 g
Carboidrati - 19g
Proteine - 27g
Tempo totale 55 min
Preparare 15 minuti , Cuocere 40 minuti
Dosi per 6 persone (1 tazza in umido + 1 filetto)
Questo semplice stufato di finocchi di pomodoro acquista tutti i suoi sapori dalle erbe e dalle spezie provenzali ed è un ottimo complemento al pesce appena sfornato. È ricco e saporito, a basso contenuto di carboidrati e meno di 300 calorie per porzione.
Lo stufato è abbastanza versatile da servire con qualsiasi tipo di pesce (andrebbe benissimo con i crostacei) e può essere facilmente preparato in anticipo e riscaldato mentre si cuoce il pesce. La scorza di limone aggiunta al pomodoro durante la cottura aggiunge note agrumate che rendono questo pasto altrettanto buono in estate o in inverno!
ingredienti
- 2 cucchiai di olio d'oliva + 1 cucchiaio per il pesce
- ¼ di tazza di aglio affettato sottilmente
- 2 tazze di cipolla tagliata a dadini
- 2 tazze di finocchio a dadini (circa 1 lampadina grande)
- 5 grandi fette di buccia di limone (circa ½ limone)
- 1 1/2 cucchiaini di sale kosher, diviso (3/4 cucchiaino per lo spezzatino + ¾ cucchiaino per il pesce)
- 1/4 di tazza di vino bianco secco
- 5 tazze di pomodori a cubetti in scatola, senza aggiunta di sale
- 1,5 cucchiaino di origano secco + 1/2 cucchiaino per il pesce
- 1 cucchiaino di semi di finocchio
- ½ cucchiaino di polvere d'aglio
- ½ cucchiaino di cipolle in polvere
- ¼ di cucchiaino di pepe nero macinato
- 6 rametti di timo fresco + 2 rametti freschi di rosmarino fresco, legati con spago da cucina
- 6 filetti di 6 once cod, sciacquati e asciugati
- 1/8 di cucchiaino di paprika
Preparazione
- Preriscaldare il forno a 400F per il pesce.
- Aggiungi l'olio a una pentola media e trasforma il calore in un mezzo. Aggiungere l'aglio, il finocchio e la cipolla e condire con 3/4 cucchiaini di sale. Cuocere per circa 10 minuti fino a quando le cipolle e il finocchio iniziano ad ammorbidirsi e diventare traslucidi.
- Aggiungere il vino bianco per sfumare e cuocere per altri due minuti.
- Aggiungere pomodori, origano secco, semi di finocchio, aglio in polvere, cipolla in polvere, scorza di limone e pepe. Mescola per combinare. Aggiungere timo e rosmarino legati e immergere delicatamente nella miscela di pomodoro.
- Lasciate cuocere a fuoco lento, scoperte o parzialmente coperte, a fuoco basso per 30-40 minuti fino a quando la miscela non assomiglia a un grosso stufato di pomodoro.
- Nel frattempo, mettere i filetti di merluzzo su una teglia pergamena o rivestita di alluminio. Strofinare ogni filetto con ½ cucchiaino di olio d'oliva e condire con un pizzico di sale, pepe, origano e paprica.
- Cuocere in forno preriscaldato per 15 minuti o fino a quando il pesce inizia a sfaldarsi facilmente con una forchetta.
- Per servire, mettere uno stufato di pomodoro in una tazza sul fondo di una ciotola e posizionare delicatamente il merluzzo cotto in cima.
Variazioni e sostituzioni degli ingredienti
Questa ricetta usa il merluzzo ma qualsiasi pesce bianco a fiocchi andrà bene. Anche i molluschi hanno un sapore delizioso, se si tratta di gamberetti alla griglia da servire in cima, servendo con le cozze al vapore o aggiungendoli direttamente allo spezzatino. Se si aggiunge allo spezzatino, consiglio di aggiungere una tazza d'acqua in modo che ci sia più liquido per cucinare i frutti di mare.
Il pomodoro fresco può essere usato quando di stagione, o usare una combinazione di fresco e in scatola.
Se non riesci a trovare pomodori in scatola non salati, ometti il sale aggiunto nella ricetta per tenerlo più basso di sodio .
Se vuoi una spinta extra di nutrienti o vuoi fare questo vegetariano, i fagioli bianchi cotti possono essere aggiunti allo stufato per proteine e fibre (aggiungere durante gli ultimi 10 minuti di cottura).
Consigli per cucinare e servire
Se non si dispone di spago da cucina, rosmarino e timo possono essere aggiunti direttamente alla pentola ma sarà un po 'più impegnativo pescarli prima di servire.
Lo stufato di pomodoro può essere preparato con diversi giorni di anticipo e riscaldato in una pentola sul fornello mentre il pesce cuoce.
Guarnire con le fronde di finocchio (la parte superiore del bulbo di finocchio) per la presentazione.
Questo piatto è meglio servito con pane caldo e croccante, ma tieni a mente le porzioni se stai guardando i tuoi carboidrati.