Punti culminanti della nutrizione (per porzione)
Calorie - 395
Grasso - 11g
Carboidrati - 43g
Proteine - 34g
Tempo totale 90 min
Preparare 30 minuti , Cuocere 60 minuti
Dosi 6 (2 tazze ciascuno)
Questa casseruola di quinoa messicana è un piacere per la folla! Con 10 grammi di fibre e 34 grammi di proteine per porzione, è un bastone per le costole del tipo di pasto. Meglio ancora, è fatto in un solo piatto per ridurre al minimo la pulizia.
Oltre al fatto che questa ricetta è facile, deliziosa e richiede solo una casseruola, un coltello e un tagliere da preparare, una delle cose che preferisco di questo piatto è la facilità con cui si adatta ad una varietà di gusti e esigenze dietetiche . Vedi tutti i suggerimenti di seguito.
ingredienti
- Petto di pollo da 1 libbra (tagliato a pezzetti)
- 1 tazza di quinoa (sciacquata)
- 2 tazze di fagioli neri (in scatola, scolati e sciacquati)
- 2 zucca gialla media (o zucchine tritate)
- 8 once di funghi (squartati)
- 1 (4 once) può peperoncini verdi (scolati)
- 3/4 tazza di salsa verde
- 1 cucchiaio di peperoncino in polvere
- 1 1/2 cucchiaino di cumino
- 1/4 di cucchiaino di sale
- 1/4 di cucchiaino di pepe nero
- 1 1/2 tazze di brodo di pollo (basso contenuto di sodio)
- 2 tazze di peperoni e cipolle (congelate)
- 1 tazza di formaggio (grattugiato)
- Opzionale: avocado, salsa piccante, coriandolo e cipolle verdi da servire
Preparazione
- Preriscaldare il forno a 375 F.
- Spruzza una grande casseruola con olio. Nel piatto mescolare pollo, quinoa, fagioli neri, zucca gialla, funghi, peperoncini, salsa, spezie, sale e pepe.
- Versare il brodo sulla parte superiore, che aiuta a spostare la quinoa verso il basso per cuocere. Completare con peperoni e cipolle surgelati.
- Coprire e mettere in forno per 30 minuti. Togliere il coperchio e cospargere il formaggio sulla parte superiore. Rimettere in forno e cuocere per altri 30 minuti.
- Lasciare riposare per 10 minuti in modo che i liquidi possano terminare di assorbire, quindi servire con le guarnizioni desiderate.
Variazioni e sostituzioni degli ingredienti
La quinoa, la pseudo grano sudamericano ricca di fibre, è la base perfetta per questa casseruola. Si cuoce perfettamente al forno con solo un po 'di brodo di pollo. La maggior parte dei negozi di alimentari vendono la quinoa, ma se non riesci a trovarla o non sei sicuro che ti piacerà, scambialo con riso integrale.
Se usi il riso integrale, aggiungi 2 tazze di brodo di pollo molto caldo prima di cuocerlo e tieni la casseruola coperta per tutto il tempo nel forno, poiché il riso integrale impiega un po 'più di tempo per cucinare. Quando il riso è tenero, cospargere la casseruola con il formaggio e rimettere nel forno altri 5 minuti per scioglierlo.
Per una versione senza carne, scambia il pollo con cubetti di tofu , tempe sbriciolati o aggiungi altri fagioli. Prova un mix di fagioli borlotti e fagioli neri per varietà. In alternativa, se i tuoi fabbisogni di carboidrati sono inferiori, sentiti libero di lasciare fuori i fagioli neri e usa un mezzo chilo di pollo in più.
Considera questa ricetta della casseruola di quinoa un modello e gioca con una varietà di combinazioni di sapori differenti. Trasformalo in una casseruola di quinoa mediterranea scambiando i pomodori in scatola per la salsa e i peperoncini, usa origano, basilico e fiocchi di peperoncino rosso tritato per le spezie, i fagioli bianchi invece del nero e una spolverata di feta prima di servire.
Oppure prova una versione cheddar di broccoli, lasciando fuori la salsa e i peperoncini, scambiando i broccoli per lo squash, il cheddar per il formaggio jack e usa un cucchiaino di timo essiccato per aromatizzare.
Consigli per cucinare e servire
Se hai mai cucinato la quinoa prima di scoprire che aveva un sapore leggermente amaro, il problema potrebbe essere stato dimenticare di risciacquarlo. La quinoa viene rivestita con saponina, una sostanza chimica naturale che aiuta a tenere lontani gli insetti. Tuttavia, anche a noi umani non piace l'amaro, quindi assicurati di dare alla tua quinoa un buon risciacquo in un setaccio a maglia fine prima di cucinarla.
Non preoccuparti troppo se estrai la casseruola dal forno e noti un piccolo gorgogliare di liquido in più. La maggior parte si impregnerà mentre si siede. Si consiglia di controllare la casseruola verso la fine della cottura. Se sembra asciutto, aggiungi un quarto di tazza in più di brodo.
Questa ricetta rende un pasto abbastanza completo, ma se desideri qualcosa di più sostanzioso, prova una porzione di tortilla chips o un'insalata croccante di romaine, ravanelli e pomodori con una vinaigrette al lime.