Calorie in quinoa e loro benefici per la salute
Originario della Bolivia, la quinoa è un parente di bietole, spinaci e barbabietole. La quinoa è un grano intero senza glutine ricco di vitamine, minerali, proteine e fibre.
I tipi più comuni di quinoa trovati negli Stati Uniti includono la quinoa bianca, rossa e nera. Oltre all'unicità del colore, le diverse varietà danno sapore e consistenza distintivi.
La quinoa bianca è la più comune, con una consistenza più liscia rispetto alla quinoa rossa, che viene utilizzata al meglio nelle insalate fredde. La quinoa nera è un po 'più matura e dolce del leggero sapore della quinoa bianca.
La quinoa viene spesso utilizzata nei programmi di pasti vegetariani, poiché è riempita e confezionata con proteine. La quinoa è una proteina completa, contenente tutti e nove gli amminoacidi essenziali.
| Fatti nutrizionali della quinoa | |
|---|---|
| Porzione 1 tazza cotta (185 g) | |
| Per porzione | % Valore giornaliero* |
| Calorie 222 | |
| Calorie da grasso 36 | |
| Grasso totale 4g | 6% |
| Grasso saturo 0 g | 0% |
| Grasso polinsaturo 0 g | |
| Grasso monoinsaturo 0 g | |
| Colesterolo 0 mg | 0% |
| Sodio 13mg | 1% |
| Carboidrati 39 g | 13% |
| Fibra alimentare 5 g | 20% |
| Zuccheri 0 g | |
| Proteine 8g | |
| Vitamina A 0% · Vitamina C 0% | |
| Calcio 3% · Ferro 15% | |
* Basato su una dieta da 2.000 calorie | |
Una tazza di quinoa contiene 220 calorie, 39 g di carboidrati, 5 g di fibre e 8 g di proteine. Sebbene non sia necessariamente a basso contenuto calorico, contiene 39 g di carboidrati complessi che possono fungere da buona fonte di energia.
Inoltre, è una grande fonte di fibre e proteine. Se desideri ridurre l'apporto calorico, attenersi a 3/4 di tazza cotta. Anche questo è utile se stai esaminando le etichette che elencano le informazioni nutrizionali per 1/4 di tazza a secco, che in realtà produce 3/4 di tazza cotte.
Benefici per la salute della quinoa
La quinoa è naturalmente povera di sodio e ricca di fibre e proteine.
La fibra è la parte indigesta dei carboidrati che aiuta con la sazietà, previene e allevia la stitichezza, può aiutare a tirare il colesterolo lontano dal cuore ed è importante per mantenere stabili gli zuccheri nel sangue. La fibra extra in quinoa consente di rallentare la digestione dei carboidrati, favorendo il controllo degli zuccheri nel sangue. Gli studi suggeriscono che il rischio di diabete di tipo 2 è inferiore quando i cereali integrali vengono consumati frequentemente. Pertanto, se stai cercando un'alternativa alla pasta per soddisfare la tua voglia di amido, la quinoa potrebbe essere una buona scelta per te.
Poiché la quinoa è un seme di grano intero, è anche naturalmente una buona fonte di ferro, magnesio, vitamina E e potassio. Il magnesio è parte di molti processi metabolici nel corpo, compresi alcuni che aiutano a regolare la glicemia. Il ferro è un minerale essenziale che aiuta a trasportare l'ossigeno attraverso il corpo, e la vitamina E è una vitamina liposolubile che agisce come un antiossidante, aiutando a combattere i radicali liberi nel corpo.
Domande frequenti sulla quinoa
La quinoa è senza glutine? Sì, la quinoa è un'opzione priva di glutine per chi soffre di intolleranza al glutine o malattia celiaca.
La quinoa è una proteina completa? Sì, la quinoa fornisce tutti e nove gli aminoacidi essenziali.
Perché la quinoa a volte è amara? Le saponine presenti in natura possono rivestire i singoli semi di quinoa, contribuendo ad un sapore amaro o insaponato al momento della cottura.
Un semplice risciacquo prima della cottura è sufficiente per sbarazzarsi di loro.
Come scegliere e conservare Quinoa
Puoi trovare la quinoa nel tuo normale negozio di alimentari o in qualsiasi negozio di alimenti naturali. Cercalo su uno scaffale situato vicino al riso e al cous cous.
La quinoa secca ha una lunga durata e può essere conservata nella tua dispensa nella confezione o in un contenitore ermetico. Poiché si tratta di un seme, in genere ha una data di scadenza, ma può essere utilizzato in modo sicuro oltre tale data. Una volta cotta, la quinoa rimarrà fresca in frigorifero per 6-7 giorni. Saprai che sta iniziando a peggiorare, una volta che diventa difficile e sviluppa muffa.
È possibile conservare la quinoa più a lungo nel congelatore in un contenitore a tenuta stagna.
Modi salutari per preparare la quinoa
La quinoa è un'ottima alternativa ai carboidrati raffinati e lavorati, come il riso bianco e la pasta. Usa la quinoa per preparare deliziosi contorni e salva gli avanzi per i pasti caldi della colazione. Oppure, diventa creativo e completa le tue proteine con esso come sostituto di briciole di pane.
Il metodo di cottura della quinoa è simile a quello del riso, cioè una parte di amido e due parti di acqua. L'unica differenza è che molte marche consigliano di immergere e / o risciacquare la quinoa prima dell'uso al fine di rimuovere le saponine presenti in natura, che sono sostanze che assorbe l'insaponatura e che si ritiene agiscano da deterrente per gli uccelli in natura.
Leggere sempre le istruzioni del pacchetto per indicazioni precise. Metti una tazza di semi di quinoa secca cruda in un colino fine, e fallo scorrere sott'acqua mentre la fai roteare con la mano.
Dopo aver sciacquato la quinoa essiccata, cuocila secondo le indicazioni sulla confezione, generalmente mettendola in una casseruola con due tazze di acqua (o una bassa quantità di sodio o brodo di pollo) in ogni tazza di quinoa. Portalo a ebollizione e quindi riduci il fuoco al minimo, copri e fai sobbollire finché il grano non ha assorbito tutta l'acqua, circa 20 minuti o più. Il prodotto finito deve essere soffice e leggero.
Ricette con la quinoa
- Ricetta base di insalata di quinoa
- Merluzzo con crostata di quinoa e salsa alla pesca
> Fonti:
Anderson JW. Cereali integrali e cardiopatie coronariche: l'intero nocciolo della verità. Am J Clin Nutr. 2004 Dec; 80 (6): 1459-60. Del 2004.
Erkkila AT, Herrington DM, Mozaffarian D, Lichtenstein AH. La fibra di cereali e l'assunzione di cereali integrali sono associati a una ridotta progressione dell'aterosclerosi coronarica nelle donne in postmenopausa con malattia coronarica. Am Heart J. 2005 Jul; 150 (1): 94-101. Del 2005.
> Consiglio di cereali integrali. Tipo di quinoa. http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/whole-grains-101-orphan-pages-found/types-quinoa
van Dam RM, Hu FB, Rosenberg L, Krishnan S, Palmer JR. Calcio e magnesio dietetici, principali fonti alimentari e rischio di diabete di tipo 2 nelle donne nere statunitensi. Cura del diabete 2006 Oct; 29 (10): 2238-43. 2006.