Il bulgur, noto anche come ala, è un grano intero fatto bollendo il grano e poi essiccato e screpolato in varie dimensioni, rendendolo un chicco di cottura veloce. Un alimento base nelle regioni del Medio Oriente e del Mediterraneo, il bulgur è un ingrediente comune in Tabbouleh e falafel, aggiungendo un potente pugno di nutrizione e un sapore terroso e ricco di noci. Ricco di carboidrati complessi, fibre e proteine, il bulgur è una grande aggiunta per le persone che seguono i piani vegetariani e vegani, così come per quelle persone che stanno cercando di mangiare in modo più sano.
Il bulgur viene spesso prodotto con grano duro, ma in realtà quasi tutto il grano, duro o morbido, rosso o bianco, può essere trasformato in bulgur. Puoi trovare bulgur nel tuo negozio di alimentari tutto l'anno.
| Bulgur Valori nutrizionali | |
|---|---|
| Dimensione della dose: 1 tazza senza sale aggiunto (182 g) | |
| Per porzione | % Valore giornaliero* |
| Calorie 151 | |
| Calorie da grasso 4 | |
| Grasso totale 0,4 g | 1% |
| Grasso saturo 0,1 g | 0% |
| Grasso polinsaturo 0,2 g | |
| Grasso monoinsaturo 0,1 g | |
| Colesterolo 0 mg | 0% |
| Sodio 9 mg | 0% |
| Potassio 123.76 mg | 4% |
| Carboidrati 33,8 g | 11% |
| Fibra alimentare 8.2g | 33% |
| Zuccheri 0,2 g | |
| Proteine 5,6 g | |
| Vitamina A 0% · Vitamina C 0% | |
| Calcio 2% · Ferro 10% | |
* Basato su una dieta da 2.000 calorie | |
Una tazza di bulgur cotto è 151 calorie e 33,8 grammi di carboidrati, 8 grammi di fibre e 5,6 grammi di proteine. Sebbene il bulgur non sia un alimento a basso contenuto di carboidrati, è importante sottolineare che 8 grammi di carboidrati presenti nel bulgur provengono da fibre, rendendolo una fonte densa e ricca di nutrienti e ricca di carboidrati.
Infatti, per porzione, il bulgur ha più fibre di quinoa, avena e mais. Gli alimenti ricchi di fibre possono aiutarti a mantenerti pieno, a estrarre il colesterolo dal cuore e a mantenere gli zuccheri nel sangue stabilizzati aggiungendo glucosio nel sangue lentamente.
Benefici alla salute
Bulgur è pieno di nutrizione. È un'eccellente fonte di fibra di riempimento, che contribuisce a circa un terzo della dose giornaliera raccomandata.
È anche una buona fonte di proteine, il blocco di capelli, pelle e unghie.
Il bulbo è una buona fonte di ferro, che è essenziale nella produzione di globuli rossi e nella sintesi di alcuni ormoni, proteine e neurotrasmettitori. È anche ricco di vitamine del gruppo B, che aiutano la digestione di proteine, carboidrati e grassi.
Infine, il bulgur è una buona fonte di manganese, fosforo e selenio .
Domande comuni
Posso mangiare bulgur se sono a dieta priva di glutine?
No, il bulgur è fatto di grano e contiene glutine. Alcuni cereali integrali che sono senza glutine includono quinoa, riso, riso selvatico e miglio.
Picking and Storing
Acquista bulgur ben confezionato e ben sigillato. Controlla l'etichetta e cerca la scadenza o la data di scadenza e scegli la più recente. Se il bulgur ha un odore di muffa o oleoso, significa che probabilmente ha superato il suo picco e dovrebbe essere scartato. Invece, i grani dovrebbero sempre avere un aspetto e un odore debolmente dolci o non avere alcun aroma.
I cereali integrali, come il bulgur, devono essere conservati un po 'più attentamente rispetto ai loro omologhi raffinati perché gli olii sani trovati in gran parte nel germe dei cereali integrali possono essere negativamente influenzati dal calore, dalla luce e dall'umidità. Pertanto, è importante conservare il bulgur in un contenitore ermetico in un luogo fresco e asciutto.
Si manterrà per circa sei mesi in questo modo. Per prolungare la durata, metterlo nel congelatore, può durare fino a un anno come questo.
Una volta cotto, conservalo in frigorifero e usalo in pochi giorni.
Modi salutari per preparare Bulgur
Leggi le istruzioni del pacchetto per cucinare bulgur. Poiché è stato precotto, può essere preparato rapidamente, in circa 10 o 20 minuti. Una volta preparato, utilizzare bulgur per aggiungere proteine e fibre alle insalate, cereali caldi, muffin, contorni sani e pasti principali.
Scambia i carboidrati raffinati come il riso bianco con il bulgur e servi con verdure grigliate e proteine magre come pollo, tacchino o pesce.
O mescolare il bulgur in polpette o polpettone per aumentare l'apporto di fibre. Puoi anche aggiungere bulgur a zuppe, peperoncini e stufati.
Ricette con Bulgur
- Pilaf di bulgur e carote
- Bulgur con Ginger e Orange
- Hamburger mediorientali con salsa di yogurt
> Fonti:
> Istituto Linus Pauling. Micronutrienti per la salute. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
> Consiglio Whole Grain. Conservazione di cereali integrali. http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains/storing-whole-grains