Calorie in Riso e benefici per la salute
Il riso è un chicco amidaceo utilizzato come ingrediente base da più della metà della popolazione mondiale, in gran parte in parte a causa della sua versatilità e capacità di adattarsi a qualsiasi sapore e condimento. Agendo come ingrediente prezioso in quasi tutti i tipi di cucina, il riso ha una consistenza masticabile e morbida che aggiunge sostanza ai pasti e integra diversi tipi di piani pasto.
Inoltre, il riso è un alimento economico.
Tutto il riso è originariamente marrone e integrale con la crusca attaccata. Il riso bianco è prodotto con perlage. Durante il processo perlato, il grano passa attraverso una macchina dove viene arrotolato e la crusca viene delicatamente "imperlata", lasciando intatto il nocciolo bianco. Questo rende il grano un chicco lavorato e raffinato e non è più un chicco intero. Il perlage inoltre riduce il tempo di cottura e prolunga la durata di conservazione dei cereali. Il riso integrale integrale conserva più fibre , vitamine e minerali.
| Fatti di nutrizione del riso bianco e del grano medio | |
|---|---|
| Porzione 1 tazza cotta (186 g) | |
| Per porzione | % Valore giornaliero* |
| Calorie 242 | |
| Calorie da grasso 4 | |
| Grasso totale 0,4 g | 1% |
| Grasso saturo 0,1 g | 1% |
| Grasso polinsaturo 0,1 g | |
| Grasso monoinsaturo 0,1 g | |
| Colesterolo 0 mg | 0% |
| Sodio 0 mg | 0% |
| Potassio 53,94 mg | 2% |
| Carboidrati 53.2g | 18% |
| Fibra alimentare 0.6g | 2% |
| Zuccheri 0 g | |
| Proteine 4.4g | |
| Vitamina A 0% · Vitamina C 0% | |
| Calcio 0% · Ferro 34% | |
> * Basato su una dieta da 2.000 calorie | |
Il riso è considerato una fonte di amido di carboidrati. Se si contano i carboidrati per il diabete o una dieta a ridotto contenuto di carboidrati, è necessario misurare attentamente le dimensioni della porzione.
Benefici per la salute del riso
A seconda del tipo di riso scelto, il riso può fungere da buona fonte di vitamine del gruppo B, tiamina, niacina, riboflavina, fibre e ferro .
Il riso è anche un'ottima fonte di manganese e magnesio. Il riso arricchito ha aggiunto vitamine e minerali dopo che è stato raffinato.
La tiamina è una vitamina B che aiuta il metabolismo dei carboidrati. Il magnesio è il componente strutturale delle ossa che assiste in centinaia di reazioni enzimatiche coinvolte nella sintesi del DNA e delle proteine ed è necessario per la corretta conduzione dei nervi e contrazione muscolare. Il manganese è un componente degli enzimi antiossidanti che aiutano il metabolismo dei carboidrati e delle proteine.
Il riso integrale fornisce più vitamine del normale riso bianco. Oltre a tiamina e magnesio, il riso integrale contiene selenio, che influenza la funzionalità tiroidea ed è importante negli enzimi antiossidanti. Il riso integrale ha circa sette volte più fibra rispetto al riso bianco. Una tazza di riso bianco a grana media cotta contiene 0,5 grammi di fibra, mentre una tazza di riso integrale cotto contiene 3,5 grammi di fibra. Per tazza, il riso integrale ha 25 calorie in meno e sette grammi in meno carboidrati rispetto al riso bianco.
varietà
Le varietà di riso sono suddivise in categorie in base alla dimensione del seme. Il riso può essere a grana lunga, a grana media o a grana corta. All'interno di queste varietà, ci sono anche diversi tipi di elaborazione.
Il riso convertito, per esempio, è scottato per rimuovere l'amido superficiale.
Ciò rende più facile la perla con i tradizionali processi manuali. Il riso convertito trattiene più nutrienti e cuoce un po 'più velocemente del normale riso bianco macinato.
Il riso istantaneo o veloce della cottura, d'altra parte, è completamente cotto e quindi il flash è congelato. Questo processo rimuove alcuni nutrienti e sapori, ma lo rende un riso da cucina molto veloce.
Ecco alcuni dei tipi più popolari di riso speciale:
- Il riso Arborio , noto come risotto, è un riso bianco a grana corta dal sapore delicato. È usato nei piatti italiani.
- Il riso appiccicoso è un riso a grana corta utilizzato in molte cucine asiatiche. È anche conosciuto come riso glutinoso o riso dolce. Può essere macinato in farina e usato per gnocchi e usato per fare aceto di riso e sake japenese.
- Il riso integrale è un chicco intero ad alto contenuto di fibre, che di solito richiede più tempo per cucinare rispetto al riso bianco.
- Riso basmati e riso al gelsomino sono varietà a grani lunghi che hanno sapore e aroma unici.
- Il riso selvatico è il seme di una pianta acquatica non a canna simile. Viene tipicamente usato come contorno e ha più vitamine, minerali e fibre rispetto alle varietà di riso bianco.
- Il riso pecan selvatico è un riso unico a grana lunga che ha un sapore di nocciola e un aroma ricco.
Riso e metabolismo
Il riso può essere incorporato nella maggior parte dei piani alimentari, anche quelli che limitano le calorie e i carboidrati. La chiave per mangiare il riso è gestire la tua porzione. Una porzione di riso cotto è di circa un terzo di tazza. Se il riso è servito come l'unico amido al tuo pasto, mirare a mantenere la tua porzione a circa due terzi di tazza a tre quarti di riso cotto.
Mangiare grandi quantità di riso può portare ad un eccesso di calorie e consumo di carboidrati. I carboidrati vengono convertiti in glucosio nel corpo e l'eventuale eccesso viene immagazzinato sotto forma di grasso. I carboidrati raffinati e lavorati possono far aumentare rapidamente la glicemia, con conseguente aumento dei livelli di insulina in risposta. Per le persone con diabete o insulino-resistenza, questo può essere problematico. Il riso a grana corta tende ad avere un indice glicemico più alto di quello a grani lunghi, a grana media e marrone. Ciò significa che aumenta gli zuccheri nel sangue più velocemente.
Scegliere e conservare il riso
Scegli il riso integrale integrale quando possibile poiché ha più fibre, vitamine e minerali. La crusca è ancora attaccata e il seme è intatto. Evitare il riso istantaneo o veloce quando possibile, poiché questo tipo di riso rimuove alcuni nutrienti e sapori.
Conservare il riso bianco in un contenitore ermetico in un luogo fresco e asciutto. A temperature di 70 F o inferiori, il riso può essere conservato per 10 anni o più. Il riso integrale può essere conservato per circa sei mesi in un luogo fresco e asciutto, ma se lo metti nel freezer lo conserverà per circa un anno.
Una volta cotto il riso, conservalo in frigorifero e usalo entro tre o quattro giorni. Saprai se il tuo riso è andato a male se è duro e secco o se ha un odore sgradevole.
Modi salutari per preparare il riso
La maggior parte del riso americano è pulito e privo di insetti. Non è necessario risciacquarlo a meno che il pacco non sciacqui o non si sciacqui.
Il rapporto standard per la cottura del riso è di due parti liquido per una parte di riso. Tuttavia, questo può variare a seconda della varietà e del tipo di riso. Controlla l'etichetta del pacco per le linee guida esatte. Una tazza di riso crudo e non cotto generalmente produce circa tre o quattro tazze cotte.
Usa il riso come contorno, accompagnato da verdure o per accompagnare stufati, curry e zuppe. Il riso può essere usato anche per preparare budini, pane o come aggiunta alle insalate.
Una parola da
Il riso è un cereale senza glutine e quindi ha guadagnato popolarità tra coloro che stanno evitando i prodotti di grano. Selezionando il riso integrale che è più alto di fibre e limitando le dimensioni delle porzioni, può essere parte di una dieta sana.
> Fonti:
> Indice glicemico e diabete. American Diabetes Association. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html.
> Labensky SR, Hause AM, Martel P. In cucina: un libro di testo di fondamenti culinari . Boston: Pearson; 2015.
> Micronutrienti per la salute . Linus Pauling Institute. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
> Conservazione di cereali integrali. Consiglio di grano intero. http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains/storing-whole-grains
> Riso bianco. Extension Utah State University. http://extension.usu.edu/foodstorage/htm/white-rice/