1 - Perché hai bisogno di più fibre
Aumenta l' assunzione di fibre mangiando più frutta e verdura fresca e scegliendo cereali integrali invece di cereali raffinati. Aiuta anche a migliorare l'assunzione di legumi. Vuoi qualcosa di più specifico? Qui ci sono cinque alimenti ricchi di fibre (e ricette) che dovrebbero essere sulla tua lista della spesa successiva.
2 - Crusca all'uvetta
Se in genere inizi la giornata con una ciotola di cereali, dai un'occhiata all'etichetta per vedere quanta fibra stai ricevendo per porzione. Se è solo un paio di grammi, pensa a passare alla crusca all'uvetta. Una tazza di cereali all'arachide ha più di 7 grammi di fibra. Ci sono diversi marchi disponibili nel tuo negozio di alimentari, oppure puoi crearli da soli con qualsiasi cereale di crusca - basta aggiungere un po 'di uvetta (o per varietà, prova mirtilli secchi o mirtilli). Puoi anche usare i cereali di crusca all'uvetta (o l'uvetta e la crusca separatamente) nelle ricette per preparare muffin o barrette -perfetto per la colazione in movimento (sai - per quei giorni dormi un po 'troppo tardi).
3 - ceci
Magari li chiami fagioli di arbanzo - sono la stessa cosa. Una mezza tazza di ceci contiene 6 grammi di fibre, oltre ai ceci ricchi di proteine, ferro, potassio e magnesio. Hai un paio di opzioni con i ceci - puoi comprare ceci secchi e metterli a bagno in acqua per dodici ore, o semplicemente comprare ceci in scatola che sono pronti all'uso subito. I ceci sono uno degli ingredienti principali in hummus e li troverete in un numero di piatti spagnoli e indiani. Possono essere serviti caldi o freddi. Aprire una lattina di ceci, sciacquarli e lasciarli asciugare per un paio di minuti. Quindi puoi usarli come condimento per insalate, come ingrediente di zuppe, stufati o contorni, oppure usali per preparare uno spuntino gustoso e sano.
4 - Pere
È bello avere della frutta fresca in casa per fare spuntini veloci. Le pere sono particolarmente buone perché sono a basso contenuto di calorie, una buona fonte di vitamine e minerali e sono un'ottima fonte di fibre. Una tazza di fette di pera (probabilmente circa una pera) ha 8 grammi di fibra. Le pere sono facili da conservare: non richiedono refrigerazione finché la buccia è intatta. Una volta tagliate le pere, dovrebbero essere mangiate o refrigerate. Le pere possono anche essere servite come dessert. Ci sono diverse varietà di pere, con una gamma di trame e sapori.
5 - Fagioli neri
I fagioli neri si trovano tradizionalmente nei piatti latini, ma stanno diventando più comuni in altre culture. I fagioli neri sono molto ricchi di fibre - una tazza ha 15 grammi. Sono anche un'ottima fonte di proteine, minerali e vitamine del gruppo B. Acquista i fagioli neri secchi e immergili in acqua o acquista fagioli neri in scatola che sono subito pronti all'uso. I fagioli neri possono essere serviti come contorno o usati come ingrediente per zuppe e altri piatti .
6 - Mandorle
Le mandorle sono facili da trovare in qualsiasi negozio di alimentari. Prendete una manciata come spuntino , buttatene sopra un'insalata o aggiungetele al vostro yogurt o usatele come ingrediente in una varietà di piatti. Un'oncia di mandorle (circa 23 noci) ha poco meno di 4 grammi di fibra. Sono anche ricchi di grassi monoinsaturi, simili ai grassi nell'olio d'oliva. Puoi conservare le mandorle a temperatura ambiente, ma è meglio tenerle in frigo. Se si dispone di un mazzo, è necessario conservare a lungo, tenerli nel congelatore.
Fonte:
> Servizio di ricerca agricola del Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti Database nazionale di sostanze nutritive per il riferimento standard Versione 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.