1 - Perché il tuo corpo ha bisogno di ferro
Il ferro è essenziale per la produzione di emoglobina, una proteina che consente ai globuli rossi di trasportare ossigeno in ogni parte del tuo corpo. È anche un componente della mioglobina, che è simile all'emoglobina, ma è presente nelle cellule muscolari.
Se non si ottiene abbastanza ferro, si può sentire affaticati e si può finire con anemia da carenza di ferro. Il maschio adulto medio ha bisogno di circa 8 milligrammi (mg) di ferro al giorno - una donna che sta ancora avendo il suo periodo richiede circa 18 mg al giorno.
Il ferro alimentare si trova sia negli alimenti vegetali che a base animale. Se sei interessato a incrementare l'assunzione di ferro, ecco 13 di loro.
2 - Ostriche
Le ostriche sono un'ottima fonte di ferro. Una porzione di sei ostriche crude ha quasi 4 mg di ferro. Ha anche circa 43 calorie, 50mg di calcio e 5g di proteine.
3 - Fagioli bianchi
I fagioli bianchi sono una buona fonte di ferro a base vegetale. Una porzione di mezza tazza ha più di 3 mg di ferro. Quella mezza tazza serve anche 6mg di fibre e 500mg di potassio. Ha anche un sacco di proteine e calcio, vitamine del gruppo B e antiossidanti.
4 - Fegato di manzo
Il fegato di manzo è ben noto come fonte di ferro - e per una buona ragione. Una fetta di fegato ha più di 4 mg di ferro. È anche un'ottima fonte di proteine, vitamine del complesso B, vitamina A, e ha persino 33 unità internazionali di vitamina D. Tutto per circa 130 calorie.
5 - Lenticchie
Le lenticchie sono un'altra fonte vegetale di ferro con più di 3 mg di ferro in una porzione di mezza tazza. Le lenticchie sono anche ad alto contenuto di fibre - circa 8 mg. Inoltre, le lenticchie sono ad alto contenuto di proteine, vitamine del gruppo B, magnesio e zinco.
6 - Cioccolato fondente
Niente ci rende più felici di scoprire che il cioccolato fa bene a te, e si scopre che il cioccolato fondente è un'ottima fonte di ferro e antiossidanti. Una porzione di cioccolato fondente (45-59% di solidi di cacao) ha quasi 3,5 mg di ferro. Inoltre ha 232 calorie, quindi non esagerare.
7 - Tonno in scatola
Il tonno in scatola è una ricca fonte di ferro. Una lattina da 6 once di tonno ha oltre 2,5 mg di ferro, oltre a un sacco di vitamine del potassio e del gruppo B, insieme a un po 'di vitamina D. Ha anche 400 mg di sodio, un po' troppo alto. Ma, il tonno in scatola ha meno di 150 calorie, a patto di scegliere il tipo confezionato in acqua, non olio.
8 - Ceci
I ceci, detti anche ceci, sono ricchi di ferro. Una mezza tazza di ceci contiene quasi 2,5 mg di ferro, insieme a molti altri minerali. Ha anche 141mcg di folato, che è una delle vitamine del complesso B e 6 g di fibra, il tutto per meno di 150 calorie.
9 - Succo di pomodoro
Il succo di pomodoro non ha tanto ferro quanto le altre nostre selezioni, ma è buono per una bevanda. Una tazza di succo di pomodoro ha 1 mg di ferro. Ha anche licopene, un potente antiossidante e vitamina A. È anche una buona fonte di minerali, ma attenzione ai marchi troppo ricchi di sodio.
10 - Patate al forno
Non sono sicuro del perché, ma le patate non ottengono il merito che meritano, dal punto di vista nutrizionale. Non solo sono una buona fonte di vitamina C, vitamine del gruppo B, ma sono anche un'ottima fonte di potassio. Oh, e sono anche ricchi di ferro. In effetti, una grande patata al forno con la pelle ha più di 3 mg di ferro.
11 - Anacardi
Ecco un'altra fonte di ferro a base vegetale. Gli anacardi sono perfetti come uno snack ricco di ferro - 1 oncia ha quasi 2 mg di ferro, ha anche alcune vitamine e minerali insieme a benefici grassi monoinsaturi.
12 - Spinaci
Certo, il ferro è la ragione per cui Popeye ha inghiottito tutte quelle lattine di spinaci. Una tazza di spinaci cotti contiene 6,5 mg di ferro. Ha anche quasi 250mg di calcio e oltre 800mg di potassio. Ha anche un po 'di vitamina C, vitamina K e fibre.
13 - Uvetta
L'uvetta, insieme alla maggior parte dei frutti disidratati, è ricca di ferro. Una piccola scatola (circa 1/3 di tazza) ha quasi 1mg di ferro - non male per uno spuntino a metà pomeriggio. L'uvetta è anche ricca di potassio e una fonte eccellente di vitamine del gruppo B.
14 - Bistecca di manzo
Il manzo è un'ottima fonte di ferro di origine animale. Una bistecca di filetto da 6 once contiene più di 3 mg di ferro. È anche una buona fonte di zinco, potassio e altri minerali, oltre alla vitamina B-12. Ha anche circa 5 g di grassi saturi, quindi il controllo delle porzioni è una buona idea.
fonte
Servizio di ricerca agricola del Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti Database nazionale di sostanze nutritive per il riferimento standard Versione 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.