"Ho sentito che dovresti allungare prima di correre, qual è il momento migliore per allungare, prima o dopo il riscaldamento?"
Dovresti sempre riscaldarti prima di allungare. È una cattiva idea allungare i muscoli freddi. Se i muscoli non si allentano prima di allungare, sei più a rischio di tirarli.
Un riscaldamento è importante anche perché dilata i vasi sanguigni, assicurando che i muscoli siano ben forniti di ossigeno.
Aumenta anche la temperatura dei tuoi muscoli per una flessibilità ed efficienza ottimali. Aumentando lentamente la frequenza cardiaca, il riscaldamento aiuta anche a ridurre lo stress sul cuore quando si avvia la corsa. Un corretto riscaldamento aiuta anche a ridurre il rischio di ottenere punti laterali durante le corse.
Come fare un adeguato riscaldamento
Fai da 5 a 10 minuti di esercizio aerobico leggero per rilassare i muscoli e riscaldarti per la corsa. Prova a camminare vivacemente, a correre lentamente oa pedalare su una cyclette. Assicurati di non affrettare il riscaldamento.
Puoi anche fare alcuni esercizi o esercizi dinamici per riscaldare i muscoli e prepararti ad andare. Gli affondi che camminano , i salti saltellanti, i calci frontali opposti ai tocchi dei piedi e quelli opposti (piegati in vita) sono dei buoni da fare.
Suggerimenti per lo stretching
Una volta che ti sei riscaldato, puoi allungare qualsiasi area che risulti tesa, ma non è davvero necessario allungare prima di iniziare a correre.
Se ti senti stretto o un crampo muscolare si accende durante la corsa, va bene fermarsi e allungare. Prova alcuni di questi tratti se la gamba inizia a crampi.
Il momento migliore per allungare è alla fine della corsa. Ecco alcuni consigli di base per i tuoi tratti:
- Non rimbalzare mentre si allunga. Tieni premuto su ogni tratto per 15-30 secondi.
- Non allungare il dolore. Non allungare oltre il punto in cui inizi a sentire la tensione nel muscolo. Non si dovrebbe spingere attraverso la resistenza muscolare e non allungare mai fino al punto di dolore. Man mano che si avverte meno tensione, è possibile aumentare un po 'l'allungamento fino a sentire la stessa leggera trazione.
- Assicurati di allungare entrambi i lati. Non solo allungare il polpaccio sinistro perché senti la tensione su quel lato. Ignorare un lato potrebbe portare a una tensione in quella zona, quindi fai attenzione ad allungare allo stesso modo entrambi i lati.
- Non trattenere il respiro. Resta rilassato, inspira ed espira lentamente. Assicurati di non trattenere il respiro. Fai respiri profondi della pancia .
Post-run è anche un ottimo momento per usare un rullo di gommapiuma per stendere qualsiasi area stretta, come i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e le bande IT.