È comune per i corridori ottenere crampi muscolari alle gambe, soprattutto quando corrono su lunghe distanze. Ma se si presta attenzione alle possibili cause e si adottano misure preventive, è possibile evitare i crampi muscolari in futuro.
Assicurati di idratarti correttamente
I crampi muscolari sono spesso il risultato della disidratazione, quindi è importante assicurarsi di idratarsi correttamente prima, durante e dopo le corse.
Prima delle corse: un'ora prima di iniziare la corsa, prova a bere da 16 a 24 once di acqua o altri liquidi non contenenti caffeina. Smettila di bere a quel punto, in modo da poter annullare liquidi extra e impedire di dover smettere di andare in bagno durante la corsa. Per essere sicuro di essere idratato prima di iniziare a correre, puoi bere da 4 a 8 once prima di iniziare. Se stai facendo una corsa lunga o una gara (come una maratona), puoi fare un "colpo di sale" prima di iniziare a correre, per ottenere un po 'di sale in più. Prendi un pacchetto di sale, gettalo nella tua mano e seguilo con l'acqua.
Durante le corse: la regola generale per il consumo di liquidi durante le tue corse: dovresti assumere da 6 a 8 once di liquido ogni 20 minuti durante le tue corse. Durante le corse più lunghe (90 minuti o più), alcuni dei tuoi liquidi dovrebbero includere una bevanda sportiva (come Gatorade) per sostituire sodio e altri minerali (elettroliti) persi attraverso il sudore.
Puoi anche fare un altro colpo di sale a metà della tua corsa. I crampi muscolari si verificano spesso a causa dello squilibrio elettrolitico, quindi è fondamentale sostituire gli elettroliti.
Dopo le corse: non dimenticare di reidratarti con acqua o una bevanda sportiva dopo la corsa. Se la tua urina è di colore giallo scuro dopo la corsa, devi continuare a reidratarti.
Dovrebbe essere un colore limonata leggero.
Non dimenticare di riscaldare e allungare
Facendo un adeguato riscaldamento prima di iniziare a correre, il tuo sangue scorre ai tuoi muscoli e può aiutare a prevenire i crampi alle gambe. Riscaldati facendo jogging lentamente per 10 minuti e facendo alcuni esercizi di riscaldamento , come calci, salti o ginocchia alte. Esegui tratti statici , durante i quali trattieni tratti per 30-60 secondi dopo aver terminato la corsa.
Hai iniziato troppo veloce?
Un'altra possibile causa di crampi muscolari alla fine di lunghe corse o gare è che sei uscito semplicemente troppo velocemente. Ecco alcuni modi per evitare di spingere troppo il ritmo all'inizio e bruciare l'energia immagazzinata e colpire il muro :
- Esegui deliberatamente il tuo primo miglio più lentamente di quanto pensi di eseguire l'ultimo. È difficile da fare poiché probabilmente ti sentirai molto forte all'inizio. Ma tieni presente che per ogni secondo esci troppo veloce nella prima parte della gara, potresti perdere il doppio del tempo nella seconda parte della gara.
- Cerca di essere sicuro di essere nella posizione di partenza corretta. Non iniziare da solo con corridori più veloci perché molto probabilmente cercherò di tenere il passo con loro.
- Inizia la tua corsa a un ritmo confortevole e assicurati di controllare l'orologio al primo miglio. Se sei davanti al tuo ritmo previsto, rallenta. Non è troppo tardi per correggere il ritmo dopo solo un miglio.
- Continua a dirti che molti altri corridori ti passeranno nel primo miglio. Ma passerai molto più tardi in gara.
- Fai pratica partendo lentamente durante le prove di allenamento. Quando fai la tua lunga corsa ogni settimana, cerca di trattenerti durante le prime miglia, così ti abitui alla disciplina di non uscire troppo velocemente.
I massaggi regolari possono aiutare
Andare per un massaggio sportivo è un buon modo per trattare il dolore che spesso si sviluppa a causa di crampi muscolari. I massaggi regolari aiutano anche a mantenere i muscoli in forma ottimale, riducendo notevolmente le possibilità di crampi muscolari durante le corse. È inoltre possibile utilizzare strumenti di massaggio , come un rullo di schiuma, per fare l'automassaggio a casa.
Assicurati di fare anche un po ' di stretching post-corsa per ridurre la tensione.
Come gestire i crampi a metà corsa
Rimanere ben idratato aiuterà a prevenire i crampi muscolari, ma se hai a che fare con i crampi durante una corsa, prova a massaggiare e ad allungare lentamente l'area interessata. Fai alcuni di questi tratti della gamba per un minuto o due per alleviare i crampi.
Se i tuoi crampi alle gambe continuano
Se i crampi alle gambe persistono dopo aver provato diversi metodi, consultare il personale sanitario per determinare se i crampi sono il risultato di una carenza di vitamine, effetto collaterale del farmaco o una condizione medica sottostante.