Anche quando fai del tuo meglio per cercare di prevenire fastidiosi crampi alle gambe , a volte ti colpiscono anche nel bel mezzo di una corsa o di una grande gara. La buona notizia è che lo stretching è una strategia che ha un grande successo nell'alleviare un crampo.
Se all'improvviso sei colpito da un brutto crampo a metà corsa nel polpaccio, nel quadricipite o nel tendine del ginocchio, ecco alcuni tratti per sbarazzarti di loro in modo da poter tornare a correre.
1 - Stretch al polpaccio
Il muscolo del polpaccio è un'area comune per i crampi. Ecco cosa fare se il muscolo del polpaccio si contrae improvvisamente mentre stai correndo.
- Sali sul ciglio della strada o del sentiero su cui ti trovi e smetti di correre.
- Fai un passo avanti con la tua gamba non angusta.
- Estendi la gamba angusta direttamente dietro di te con il piede rivolto in avanti e il tallone a terra. Puoi usare un muro o un albero per spingere contro, ma non è necessario.
- La gamba anteriore dovrebbe essere piegata. Trasferisci lentamente il tuo peso su quella gamba fino a quando non senti l'allungamento del tuo piccolo polpaccio.
- Se non senti il tratto, sposta indietro la gamba più piccola di qualche centimetro, ma assicurati di tenere il tallone del piede posteriore sul pavimento.
- Senti il tratto nel polpaccio di quella gamba e tieni premuto da 15 a 30 secondi. Rilascia e ripeti.
- Se sei incline ai polpacci stretti, puoi anche fare il tratto sull'altra gamba, come misura preventiva.
2 - Quad Stretch
I quadricipiti (muscoli anteriori della coscia) sono un'altra area problematica per i corridori. Se il tuo quad si blocca improvvisamente e crampi durante una corsa, prova questo tratto:
- Spostati sul lato della strada o sul percorso corrente. Stai dritto (non sporgersi in avanti), solleva il piede della tua gamba angusta dietro di te e afferra il piede con la mano su quel lato.
- Tirare delicatamente il tallone verso il sedere, sentendo un allungamento nel quadricipite.
- Tieni l'altra gamba dritta e cerca di tenere le ginocchia il più vicino possibile.
- Tieni il tratto per 15-30 secondi. Rilascia e ripeti.
- Se sei incline a quadricipiti stretti, puoi anche fare il tratto sull'altra gamba, come misura preventiva.
3 - Stiramento del cordone ombelicale
Una vista comune nei chilometri finali di una maratona è un corridore che afferra il suo tendine del ginocchio (parte posteriore della coscia) con un'espressione addolorata sul volto. Il bicipite femorale è un'area molto comune per i crampi, specialmente nelle ultime fasi di una gara. Ecco cosa fare se si soffre di un crampo di bicipite femorale a metà percorso.
- Spostati sul lato della strada o sul percorso corrente.
- Stare in piedi con le gambe incrociate e l'esterno dei piedi uniti. La tua gamba angusta dovrebbe essere dietro l'altra gamba.
- Piegati lentamente con il ginocchio posteriore dritto.
- Raggiungi i tuoi piedi o porta il busto verso le tue gambe.
- Tieni il tratto per 15-30 secondi. Rilascia e ripeti.
- Se sei soggetto a muscoli posteriori della coscia stretti, puoi anche eseguire il tratto sull'altra gamba, come misura preventiva.
Se quel tratto non funziona bene come speravi, e sei in grado di scendere a terra, prova questo allungamento al bicipite femorale .
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