È molto comune per i corridori provare dolori muscolari o rigidità da 24 a 48 ore dopo la corsa o altri tipi di esercizi, soprattutto se sei nuovo a correre o hai fatto aumentare la distanza o l'intensità. Questo dolore muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) andrà via da solo dopo alcuni giorni, ma qui ci sono alcuni suggerimenti per affrontarlo nel frattempo.
Fare un po 'di stretching leggero post-corsa
Dopo le tue corse, specialmente corse o gare difficili, fai 10 minuti di stretching statico. Concentrati sui quadricipiti, sui muscoli posteriori della coscia, sui polpacci e sui fianchi e su tutto ciò che si è sentito stretto durante la corsa. Ecco alcuni tratti essenziali post-corsa .
Dai una chance a Ghiaccio
Molti corridori professionisti usano bagni di ghiaccio per ridurre il dolore dopo le corse. Anche nuotare in acqua fredda può aiutare ad accelerare la guarigione. Se non riesci a tollerare un bagno di ghiaccio, utilizza gli impacchi di ghiaccio sulle zone dolenti. Basta non esagerare: non è necessario ghiacciare le parti del corpo per più di 15 minuti alla volta.
Ricarica carboidrati e proteine
Dopo la corsa, specialmente a lungo termine, si desidera ricaricare l'energia il più rapidamente possibile. Gli studi hanno dimostrato che i muscoli sono più ricettivi alla ricostruzione delle riserve di glicogeno (immagazzinati nel glucosio) entro i primi 30 minuti dopo l'esercizio. Se mangi poco dopo l'allenamento, puoi ridurre la rigidità e il dolore muscolare.
Una buona regola empirica per il cibo post-corsa è un rapporto di 1 grammo di proteine a 3 grammi di carboidrati. Le barre nutrizionali, come le barre del Clif, le barre Kind o le barre di alimentazione, sono opzioni convenienti e salutari. Cerca barre che abbiano il rapporto 3: 1 tra carboidrati e proteine. Altri esempi di sostituzione rapida dei nutrienti sarebbero un bagel con burro di arachidi, un frullato di proteine, una banana e yogurt, un frullato di frutta e yogurt.
Se ti senti come se non riuscissi a sopportare il cibo solido subito dopo una corsa, prova a bere del latte al cioccolato . Il latte al cioccolato fornisce un sacco di proteine, carboidrati e vitamine del gruppo B che lo rendono un ottimo drink di recupero .
Continua a muoverti
Non decollare completamente dall'esercizio, che potrebbe effettivamente prolungare la tua guarigione. Stare seduti per lunghi periodi di tempo può portare soprattutto a maggiore rigidità e disagio alle gambe. Il recupero attivo funziona meglio, quindi prova a fare una camminata veloce o un giro in bici per far scorrere il sangue.
Assicurati di evitare attività vigorosa finché il tuo dolore non si è placato. Se hai bisogno di stare seduto per gran parte della giornata, cerca di alzarti periodicamente e muovi le gambe.
Non dimenticare di riscaldarti
Non dimenticare di fare un riscaldamento da 5 a 10 minuti prima della prossima corsa o allenamento. Prova alcuni esercizi di riscaldamento prima di iniziare. Se i tuoi muscoli sono ancora doloranti dopo il riscaldamento, fai un po 'di stretching.
Facilità nella corsa. Potresti provare un po 'di tensione quando inizi a correre, ma dovrebbe dissipare mentre continui. Se il tuo dolore non migliora o peggiora mentre continui a correre, interrompi la corsa e fai un po 'di allenamento incrociato (supponendo che non abbia dolore).
Pratica Yoga
Lo yoga è un'attività sicura e rilassante per fare il giorno dopo un duro allenamento o una gara, e può aiutare a ridurre il DOMS. Tienilo dalla parte facile. Puoi lavorare da solo attraverso diverse pose, ma non fare una lezione di yoga lunga e intensa.
Prova il massaggio
Alcune ricerche hanno dimostrato che il massaggio può aiutare ad alleviare DOMS, quindi puoi fare un massaggio sportivo. Se non si dispone del tempo o dei soldi per i massaggi professionali, fare un leggero massaggio con le mani o uno strumento di massaggio come un rullo di gommapiuma o un bastoncino .
Non ignorare il dolore persistente
Se il tuo dolore dura (o peggiora) più a lungo di circa sette giorni, assicurati di fare il check-in con il tuo medico. Potresti avere un infortunio che richiede qualche terapia fisica o altro trattamento.