Bevande pre-corsa e post-corsa
Sia che tu stia cercando opzioni nutrienti per la colazione o bevande per il recupero post-long run, gli smoothies sono un'ottima scelta per i corridori.
Per una colazione pre-corsa , vuoi un po 'di proteine, carboidrati complessi e fibre per fornire energia e aiutarti a evitare la fame. I frullati possono fornire proteine da yogurt, latte o noci. La frutta fresca fornisce fibre e carboidrati complessi.
Per il recupero post-corsa , hai bisogno di carboidrati e proteine per aiutare a ricostituire i depositi di energia e fornire i nutrienti che ti aiuteranno a ricostruire i tuoi muscoli. La proteina presente nei componenti del latte o delle noci del frullato fornisce gli amminoacidi necessari mentre trarrai beneficio anche dai carboidrati della frutta o del succo.
Qui ci sono sette frullati sani e deliziosi che forniscono nutrienti e corridori di energia hanno bisogno di aumentare le loro prestazioni e il recupero.
1. Banana Berry Blast
Questo frullato è ricco di aromi, antiossidanti e proteine dello yogurt.
Ingredienti :
- 1 banana
- 1/3 di tazza di mirtilli freschi o congelati
- 1/3 di tazza di fragole fresche o congelate
- 1 tazza di yogurt
- 2/3 di tazza di ghiaccio
Indicazioni: mettere gli ingredienti nel frullatore e mescolare fino a che liscio.
2. Frullato di anguria
Questo frullato si sta rinfrescando dopo una sessione a caldo e si sta riempiendo sorprendentemente. È possibile congelare blocchi di anguria in anticipo in modo da poterli aggiustare più velocemente quando lo si desidera.
Ingredienti:
- 2 tazze di anguria tritata
- 1/2 tazza di yogurt
- 1 tazza di ghiaccio
Indicazioni: in un frullatore, unire gli ingredienti e mescolare fino a che liscio.
3. Frullato alla banana e ananas
Chiudi gli occhi mentre stai bevendo questo frullato gustoso e rinfrescante e potresti solo pensare di rilassarti su un'isola tropicale. La banana è una buona fonte di potassio.
Si noti, tuttavia, che non ha un componente proteico.
Ingredienti:
- 4 cubetti di ghiaccio
- 1 tazza di pezzi di ananas fresco
- 1 banana (grande, tagliata a pezzi)
- 1 tazza di succo d'ananas
Indicazioni: inserire tutti gli ingredienti in un frullatore. Frulla in alto fino a che liscio.
4. Frullato al mandarino
Ottieni una grande esplosione di vitamina C con questo delizioso frullato.
Ingredienti :
- 3 mandarini, pelati e senza semi
- 1/2 tazza di yogurt
- 1/4 tazza di succo d'arancia
- 1 tazza di cubetti di ghiaccio
Istruzioni: mettere tutti gli ingredienti nel frullatore e mescolare fino a formare la miscela di melma.
5. Frullato al mango
I mango sono ricchi di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti, quindi sono un frutto eccellente da aggiungere alla vostra dieta.
Ingredienti:
- 1 mango grande, a cubetti e raffreddato
- 1 banana
- 1/2 tazza di yogurt
- 1 tazza di succo d'arancia
- 6 cubetti di ghiaccio
Indicazioni: miscela il succo d'arancia, lo yogurt e la banana fino a quando non è ben miscelato. Aggiungere ghiaccio e mango, continuare a miscelare fino a quando il mango non sarà mescolato.
6. Frullato al cioccolato e banana
Ingredienti:
- 1 tazza di yogurt magro
- 1 banana congelata
- 1/4 di latte
- Cioccolato in polvere non zuccherato a piacere
Indicazioni: frulla tutti gli ingredienti, assaggia mentre aggiungi il cioccolato fino a trovare la quantità che preferisci.
7. Frullato al burro di arachidi
La proteina nel burro di arachidi rende questo frullato una bevanda perfetta per il recupero a lungo termine.
Ingredienti:
- 1 tazza di gelato a basso contenuto di grassi o di cioccolato
- 1 tazza di latte scremato
- 2 cucchiai di burro di arachidi
Indicazioni: unire tutti gli ingredienti in un frullatore fino a che liscio.
Una parola da
Un frullato può anche essere un buon pasto leggero o uno spuntino durante il giorno. Tuttavia, se stai guardando il tuo bilancio calorico , devi tener conto che, anche se sani, hanno ancora un sacco di calorie e non includono verdure sane. Un trucco è aggiungere un gambo di cavolo, spinaci o bietola. Mentre si può finire con una bevanda verde, non altera molto il sapore e aggiungerà sostanze nutritive.
> Fonte:
> Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon L JC. Strategie nutrizionali per promuovere il recupero post-vendita .; Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Dec; 20 (6): 515-32.