Body Shaping Full Body Workout

Tonifica i tuoi muscoli con esercizi di Pilates di livello intermedio

Questo allenamento per tutto il corpo con esercizi di Pilates è una routine intermedia che viene caricata con esercizi di ab, butt, back, braccia, spalle e gambe che tonificano i muscoli e danno al corpo un aspetto più lungo e più snello.

Mentre fai questo allenamento completo, tieni a mente i principi del tuo Pilates . Dovrebbe essere fatto con un senso di flusso supportato dal respiro. Questa routine crea difficoltà. I principianti potrebbero preferire un set per principianti .

1 - Serie Legwork permanente

Per fare la serie legwork in piedi :

1. Stai con le gambe parallele. Coinvolgi gli addominali, allunga la linea mediana, rilassa le spalle. Controlla che il tuo corpo sia in una linea lunga e alta.
2. Piegare le ginocchia in modo che le ginocchia vadano oltre le dita dei piedi. Con le ginocchia piegate, solleva i talloni. Con i tacchi sollevati, premi le gambe dritte.
3. Rimani alto mentre abbassi i talloni sul pavimento. Fai sei ripetizioni.
4. Invertire la sequenza: con le gambe dritte, solleva il tallone in modo da rimanere sulla pianta del piede (non troppo in alto). Talloni sollevati, piegare le ginocchia. Le ginocchia si piegano, spingono i talloni sul pavimento. Allunga fino a stare in piedi. Fai sei ripetizioni.
5. Ripeti entrambe le sequenze con le gambe in posizione Pilates .

2 - Rollback supportato

Per eseguire il rollback supportato :

1. Sedetevi sulle vostre ossa sedute con le gambe parallele, le ginocchia piegate, i piedi piatti sul pavimento e le mani appena sopra la parte posteriore del ginocchio.
2. Impegna il pavimento pelvico e i muscoli addominali in modo che la parte superiore del corpo sia facilmente supportata. Le spalle cadono e il collo è rilassato.
3. Fletti i tuoi piedi.
4. Tirare profondamente gli addominali inferiori per iniziare il rollback. Lascia che la tua curva posteriore risponda.
5. Mantieni la curva mentre rotoli il più lontano possibile. Le tue mani possono aiutarti a mantenere il lavoro negli addominali.
6. Tira gli addominali ancora più profondamente per riportare l'intera curva del tuo corpo.
7. Estendi attraverso le tue ossa sedute e la parte superiore della testa per arrivare alla posizione di seduta completa. Fai sei ripetizioni.

3 - Footwork dei riformatori sul tappeto

Senza il riformatore di Pilates, questo diventa un serio esercizio addominale. Ecco come fare il gioco dei piedi per riformatore sul tappeto :

1. Sdraiati sulla schiena con le gambe in parallelo, le ginocchia piegate, i piedi sul pavimento.
2. Le mani dietro la testa con le spalle in giù e i gomiti larghi ma non piatti sul davanti.
3. Arricciare la parte superiore del corpo fino alla base delle scapole.
4. Porta le gambe con le ginocchia larghe alle spalle, i piedi flessi e in Pilates V.
5. Premi le palline dei piedi ma mantieni i talloni sollevati per raddrizzare le gambe con un angolo di 45 gradi.
6. Piega le ginocchia e i fianchi, usando gli addominali per riportare indietro i talloni.
7. Fai cinque ripetizioni. Riposa e ripeti.

4 - Shoulder Bridge

Per fare il ponte della spalla :

1. Sdraiati sulla schiena, le gambe in parallelo, le ginocchia piegate, i piedi sul pavimento.
2. Premere verso l'alto per coprire la posizione: la colonna vertebrale rimane neutrale.
3. Estendi una gamba all'altezza del ginocchio.
4. Calcia la gamba con una punta morbida, abbattila con il piede flesso. Mantieni i fianchi stabili e usa le spalle e la parte posteriore delle braccia per ricevere aiuto.
5. Esegui il ponte tre volte per ogni gamba. Riposa e ripeti.

5 - High Clam

Per fare la vongola alta :

1. Sdraiati sul fianco con i fianchi e le spalle in linea retta. Impila i fianchi e le spalle direttamente l'uno sopra l'altro verticalmente.
2. Appoggia la mano superiore sul pavimento davanti al petto.
3. Piega le ginocchia in modo che le cosce siano un po 'più aperte di un angolo di 90 gradi.
4. Appoggia la testa sul tuo braccio superiore disteso.
5. Tieni le ginocchia unite e in basso mentre sollevi i piedi, insieme, lontano dal tappeto.
6. I bordi interni dei piedi rimangono uniti mentre si ruota il ginocchio superiore aperto.
7. Tieni i piedi sollevati ma riporta il ginocchio in alto per unire il ginocchio in basso.
8. Ripeti l'apertura e chiudi con resistenza sei volte. Riposo. Ripetere. Cambia i lati (o fai il prossimo esercizio, poi cambia i lati).

6 - Ascensori interni della coscia

Per fare l' ascensore interno della coscia :

1. Sdraiati dalla tua parte in una lunga fila. Muovi le gambe di qualche centimetro davanti a te in modo da avere una banana.
2. Sollevare le costole e puntellare la testa sulla tua mano. Assicurati di mantenere la schiena e il collo ben allineati.
3. Portare il piede della gamba in alto per riposare davanti alla coscia.
4. Infila la mano superiore dietro il polpaccio e afferra l'esterno della caviglia.
5. Mantenendo la gamba inferiore dritta, allungarla a tal punto che si solleva dal pavimento. Usa la tua coscia interna .
6. Mantieni il senso della lunghezza mentre abbassi la gamba.
7. Fai da cinque a otto ascensori su ciascun lato.

7 - Plancia del braccio dei delfini

Per fare l' asse del braccio delfino :

1. Inizia su mani e ginocchia. Quindi sposta i gomiti sul pavimento direttamente sotto le spalle.
2. Gli avambracci possono estendersi sul pavimento direttamente davanti a te con le mani piatte, oppure le mani possono essere strette con le dita intrecciate. Assicurati che le tue spalle siano indietro e in basso, e il tuo petto sia aperto.
3. Tieni i tuoi muscoli addominali tirati per sostenere il movimento mentre fai un passo indietro nella posizione di una tavola . Le tue gambe sono insieme La lunghezza del tuo corpo sostiene questa mossa, non è focalizzata solo sulla parte superiore del corpo.
4. Assicurati di essere in linea retta.
5. Tenere premuto per 15 secondi. Ripetere.

8 - Nuoto

Per fare l' esercizio di nuoto Pilates :

1. Sdraiati sullo stomaco con le gambe dritte e insieme.
2. Tenendo le spalle lontane dalle orecchie, allungare le braccia in alto.
3. Tirare gli addominali in modo da sollevare l'ombelico dal pavimento.
4. Allontanandoti dal centro, distendi le braccia e le gambe così lontano in direzioni opposte che salgono naturalmente dal pavimento. Allo stesso tempo, ottenere così tanto lunghezza nella colonna vertebrale che la testa si solleva dal tappeto. Tieni la faccia verso il tappeto; non piegare il collo.
5. Alternare il braccio destro / la gamba sinistra, quindi il braccio sinistro / la gamba destra, pompandoli su e giù con piccoli impulsi.
6. Inspirare per cinque calci e raggiungere, e fuori per cinque.
7. Fai cinque cicli.
8. Opzione: prenditi una pausa nella posa del bambino .

Sei a metà del tuo allenamento per tutto il corpo. Continua così.

9 - Leg Pull Front

Per fare la gamba tirare avanti :

1. Prendi una posizione della plancia con le mani direttamente sotto le spalle e le gambe tese insieme.
2. Gli addominali sono ingaggiati e il corpo è in linea retta, tieni le spalle e il bacino ben saldi mentre sollevi una gamba dritta dal tappetino.
3. Abbassa la gamba con il controllo.
4. Ripeti cinque volte. Cambia lati.

10 - Stretching della colonna vertebrale

Per fare il tratto della colonna vertebrale :

1. Siediti in alto sulle tue ossa sedute. Raggiungi la cima della tua testa verso il cielo ma lascia rilassare le spalle
2. Estendi le gambe in base alla larghezza delle spalle, i piedi flessi.
3. Inspirate ed estendete le braccia davanti a voi, all'altezza delle spalle.
4. Espira mentre allunghi la colonna vertebrale per curvare in avanti. Stai andando per una curva a C profonda.
5. Permetti un rilascio profondo nei fianchi mentre tieni le spalle in basso e avvicini le dita verso le dita dei piedi.
6. Inspirate e raggiungete un po 'di più mentre vi godete la pienezza del vostro tratto.
7. Espira e inizia il tuo ritorno usando gli abdominali inferiori per portare il bacino in posizione verticale. Rotolare attraverso la colonna vertebrale per sedersi.
8. Eseguire tre ripetizioni.

11 - Spine Twist

Per fare il twist della colonna vertebrale :

1. Siediti in alto sulle tue ossa sedute.
2. Tirare gli addominali e allungare la colonna vertebrale in modo che la parte superiore del corpo sia ben supportata.
3. Fletti i piedi e raggiungi i talloni.
4. Estendi le braccia direttamente verso i lati, tenendoli anche con le spalle.
5. Durante un'espirazione in due parti, diventa più alta mentre giri il busto e la testa sul tuo asse centrale. Mantenere il bacino stabile.
6. Il movimento è un impulso a due parti in cui si espira per ruotare a metà e l'espirazione più a girare il più lontano possibile.
7. Usa il tuo inalare per tornare al centro. Vai dall'altra parte.
8. Esegui tre serie.

12 - Cavatappi

Per fare il cavatappi :

1. Sdraiati sulla schiena con le spalle lontane dalle orecchie e dalle braccia lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il basso.
2. Estendi le gambe fino al soffitto. Tenerli insieme, abbracciando la linea mediana del corpo.
3. Inspirare: tenendo la pancia dentro, usare il controllo addominale per tenere le gambe di lato. Le gambe stanno insieme.
4. La parte superiore del corpo rimarrà calma e stabile. Aiuta a premere leggermente il dorso delle braccia sul tappeto.
5. Le gambe ruotano verso il basso e si muovono attraverso un centro basso. Non prendere le gambe così in basso che la parte bassa della schiena si stacca dal tappeto.
6. Mentre le tue gambe iniziano a spostarsi dall'altra parte dell'arco, usa l'espirazione per portarle in giro e in alto.
7. Fai tre archi in ogni direzione.

13 - Teaser

Per fare il teaser :

1. Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte, le braccia in alto - spalle e costole in giù. Inalare.
2. Espirare: portate le braccia in avanti, mentre arricciate la parte superiore del corpo e sollevate le gambe allo stesso tempo. Fai una pallottola profonda della pancia. Questo è un momento potente in cui devi semplicemente provarci. Usa gli addominali e il respiro, non lo slancio.
3. Inspirare: equilibrio e raggiungere le dita dei piedi.
4. Espirare: rotolare verso il basso. Mentre fai rotolare la spina dorsale verso il basso, le braccia torneranno indietro sopra la testa e le gambe in basso.
5. Fai da 3 a 5 ripetizioni.

14 - Stretch laterale

Per fare stretching laterale :

1. Sedersi lateralmente con le gambe piegate di lato. Metti il ​​piede più alto sul pavimento di fronte all'altro, dal tallone alla punta.
2. Appoggia la mano di supporto sul tappetino in linea con l'anca a pochi centimetri oltre la spalla.
3. Inspirare: premere sul braccio di supporto e raddrizzare le gambe per sollevare il bacino dal tappetino.
4. Le tue spalle sono una sopra l'altra, così come i tuoi fianchi.
5. Mantieni il tuo corpo in una lunga linea sollevata e spazza il braccio superiore in un arco per raggiungere l'alto.
6. Prendi il tratto più lontano raggiungendo un arco laterale con la parte superiore del corpo.
7. Ritorna all'asse laterale. Ritorna alla posizione iniziale.
8. Fai tre ripetizioni. Cambia lati.

15 - Sigillo

Per fare il sigillo :

1. Siediti in alto sulle tue ossa sedute. Alza i piedi e metti le braccia dentro le gambe. Avvolgi le mani sotto le caviglie e afferra l'esterno. Le ginocchia sono appena fuori dalla spalla e i piedi sono uniti.
2. Con grande controllo, prendi gli addominali. e forma una curva a C con il busto. Il tuo sguardo è sull'ombelico.
3. Inspirare: iniziando il movimento con gli addominali inferiori, rotola dolcemente sulle spalle (non sul collo). Batti i piedi tre volte in alto.
4. Espirare: usa i muscoli del nucleo profondo e l'espirazione per aiutarti a tornare indietro. Equilibrio.
5. Esegui cinque ripetizioni.

16 - Pilates Pushup

Per fare il pushup di Pilates :

1. Iniziare in piedi. Tieni le spalle basse mentre tieni le braccia sopra la testa.
2. Le tue braccia dovrebbero seguire le tue orecchie mentre annuisci con la testa e rotoli verso il tappeto. Tira gli addominali e curva la colonna vertebrale finché le mani non raggiungono il tappeto.
3. Passa le mani sul tappetino in tre grandi passi finché non ti trovi in ​​appoggio / tavola. Mantieni il bacino molto stabile mentre apri le braccia.
4. Piega i gomiti indietro lungo i fianchi in modo che le tue braccia sfiorino le tue costole. Fai tre flessioni.
5. Riportare le braccia in posizione di contatto.
6. Srotolare la colonna vertebrale in piedi.
7. Ripeti tre volte.

Ottimo lavoro per completare un allenamento completo.