1 - Nuoto al livello Beg / Intermedia
Il nuoto è un esercizio divertente, ma è anche piuttosto impegnativo poiché mette in gioco ogni parte del corpo. Fortunatamente, nuotare è anche facile da modificare.
Nuoto fa un grande controtempo per i molti esercizi di Pilates Mat che richiedono una flessione in avanti.
- Sdraiati sullo stomaco con le gambe dritte e insieme.
- Tenendo le scapole sistemate nella schiena e le spalle lontane dalle orecchie, allungare le braccia in linea retta.
- Tirare gli addominali in modo da sollevare l'ombelico dal pavimento.
- Allontanandoti dal centro, estendi braccia e gambe così lontano in direzioni opposte che salgono naturalmente dal pavimento. Allo stesso tempo, ottenere così tanto lunghezza nella colonna vertebrale che la testa si solleva dal tappetino come estensione della portata della colonna vertebrale. Tieni la faccia verso il tappeto; non piegare il collo.
- Continuate a raggiungere le braccia e le gambe molto a lungo dal centro mentre alternate il braccio destro / la gamba sinistra, quindi il braccio sinistro / la gamba destra, pompandole su e giù in piccoli impulsi.
- Coordinate il respiro con il movimento in modo da inspirare per un conteggio di 5 calci e raggiunge, e fuori per un conteggio di 5.
- Spero che ti senta come se stessi simulando il nuoto!
- Fai 2 o 3 cicli di 5 conteggi di movimento e inspirazione e 5 conteggi in movimento ed espirazione.
2 - Suggerimenti e modifiche
Consigli
- Tieni tutto a lungo, a lungo, a lungo, raggiungendo dal tuo centro.
- Mantieni la testa e il collo al lavoro come estensioni della colonna vertebrale e non spezzare la linea al collo.
- Proteggi la zona lombare tenendo il coccige spostandosi verso il tappeto.
- Se il modello di respirazione è troppo complicato in un primo momento, lasciarlo fuori.
Modifiche per il nuoto
- Prova a lavorare solo con la metà superiore o inferiore del tuo corpo. Nell'immagine sopra, Susie sta lavorando solo sulla metà superiore del suo corpo mentre fissa il movimento mantenendo la sua pancia sollevata e il coccige che si sposta verso il tappeto.
- Quelli con problemi di schiena e collo potrebbero voler lavorare solo nella parte inferiore del corpo.
- Prova a tenere la fronte sul tappeto e a lavorare solo le gambe. Allunga le gambe a lungo, una alla volta, abbastanza lontano da sollevarle di un paio di centimetri dal tappeto. Una volta che hai dimestichezza con questo, prova a fare i movimenti alternati delle gambe in rapida successione.