Il nuoto è comunemente pensato come un allenamento cardiovascolare: sfida il cuore e i polmoni mentre percorri ripetutamente la lunghezza della piscina, accumulando quei giri. Ma vedere gli allenamenti di nuoto come solo cardiovascolari vende l'attività a breve. Quando viaggi attraverso l'acqua, ogni singolo movimento che fai funziona contro la naturale resistenza dell'acqua stessa: ogni spinta, ogni tiro, ogni calcio e ictus, ti obbligano a spostare l'acqua attorno al tuo corpo, spingendolo fuori strada.
Questo, di per sé, offre un'opportunità per migliorare la resistenza muscolare. Significa anche che puoi pianificare le routine di allenamento per massimizzare l'effetto dell'allenamento della resistenza del nuoto, utilizzando strumenti e una combinazione di giri e esercizi a base di pesi a base di pool per sviluppare ulteriormente la forza.
"Per guadagnare forza, puoi fare una varietà di cose", afferma Kim Evans, specialista di fitness e istruttore di fitness certificato di gruppo specializzato in tutte le forme di fitness acquatico presso il centro fitness e acquatico di Spring Lake Community. "Se stai semplicemente nuotando, guadagnerai più forza superiore o inferiore dividendo il tuo allenamento, allenandoti solo con la parte superiore del corpo e allenandoti solo con il basso, ma puoi anche guadagnare forza all 'andare in verticale, 'per muovere il corpo attraverso l'acqua in posizione verticale, ad esempio, è possibile eseguire un movimento da jogging o da sci di fondo nell'acqua bassa o profonda, che è molto meno snella o efficiente del nuoto, aggiungendo una grande quantità di resistenza ".
In entrambi i casi, Evans sottolinea che i comuni accessori per il nuoto, come pedane, pinne per nuotare, paddle per nuotare e persino tagliatelle in piscina, possono aumentare lo sforzo di allenamento per la resistenza. Pensaci: più efficiente ti muovi attraverso l'acqua, più facile diventa il tuo allenamento.
Allo stesso modo, meno efficiente si muove attraverso l'acqua, più difficile diventa l'allenamento. Strumenti come le tavole da calcio e le pinne rendono meno efficace la corsa o i movimenti aumentando la superficie del corpo, costringendoti a lavorare di più per tagliare l'acqua. Il risultato è un allenamento più duro, per rafforzare la forza.
Ci sono molti modi per integrare il lavoro di forza nella tua routine di nuoto. Considera i seguenti suggerimenti, quindi diventa creativo mentre sviluppi i tuoi allenamenti di nuoto.
Allenamento in piscina per rafforzare la forza
Per ottenere forza attraverso un allenamento che utilizza solo il nuoto in piscina, è importante concentrarsi su tre cose: intensità di allenamento, resistenza e progettazione del programma. Rob Jackson, un personal trainer, allenatore della nutrizione e Ironman Athlete suggerisce di utilizzare i paddle per il nuoto, come i Power Paddle della Speedo, per creare più resistenza ad ogni colpo.
"Più resistenza richiede più forza per farsi strada attraverso l'acqua", dice Jackson, aggiungendo che la tua forma conta davvero. "Devi fare in modo che i grandi muscoli lat della schiena stiano facendo la maggior parte del lavoro.Se senti le spalle doloranti davanti alla tua schiena, stai nuotando con una forma scadente." Assicurati di attraversare l'acqua con la schiena, piuttosto che spingere con le spalle.
Per sviluppare la forza, in particolare la forza della parte superiore del corpo, Jackson offre il seguente allenamento:
- 100 metri di nuoto freestyle, concentrandosi sulla forma
- 30 secondi di riposo
- 50 metri solo a calci, con o senza pedana per l'assistenza
- 50 metri rana, concentrandosi sulla forma
- 30 secondi di riposo
- 100 metri di bracciate con i paddle, messa a fuoco solo sulla parte superiore del corpo; puoi posizionare una boa di tiro tra le gambe per mantenere i fianchi in alto
- Nuoto a 50 metri stile libero, concentrandosi sulla forma
- 30 secondi di riposo
- 100 metri stile libero con paddle, concentrati sull'esecuzione di grandi tiri con ciascun braccio
- 50 metri rana, concentrandosi sulla forma
- 30 secondi di riposo
- 100 metri di stile libero usando i paddle, concentrati sull'efficiente spinta dell'acqua indietro
- 50 metri dorso
- Riposo di 60 secondi
- 100 metri stile libero con paddle, concentrati su uno sforzo totale
- 50 metri di facile stile libero per rinfrescarsi
Secondo Jackson, la durata di questo allenamento varierà, a seconda di quanto sei veloce. La distanza totale percorsa è di 850 metri, quindi se sei un nuotatore medio che impiega circa due minuti e mezzo per coprire 100 metri, puoi aspettarti di concludere questa routine in 30 minuti o meno.
Allenamento di pesi corporei e cardio per rafforzare la forza
"Un buon formato per allenamenti di nuoto per l'allenamento della forza è quello di mescolare cardio con esercizi di peso corporeo", dice Kyra Young, un personal trainer privato e il proprietario di Red Pear Life, che fornisce allenamenti di nuoto ai clienti che hanno le loro piscine. Secondo Young, questo tipo di formato aiuta a mantenere gli allenamenti interessanti, rompendo la monotonia del nuoto ininterrotto.
Young punta anche alla Speedo Push Plate come al suo strumento preferito per l'allenamento subacqueo. "La piastra di spinta può essere utilizzata per aggiungere resistenza alla maggior parte degli esercizi che normalmente si eseguono con un kettlebell o un manubrio quando si effettuano a terra, come presse per il torace".
Se non hai accesso a una piastra di spinta, puoi eseguire gli stessi esercizi usando una pedana, sebbene la piastra di spinta renda questi esercizi un po 'più gestibili con maniglie ben posizionate e un design meno dinamico. I Kickboard, al contrario, sono più difficili da aggrapparsi e più difficili da tenere sommersi.
I giovani tipicamente fanno fare ai clienti uno o due giri di un colpo specifico, seguito da una serie di esercizi a corpo libero eseguiti nell'acqua. Tuttavia, per i nuotatori meno esperti , sostituisce altri esercizi acquatici, come quelli descritti di seguito, al posto di alcuni dei giri. Ecco una delle sue routine:
- Dorso, 1 giro . Se sei un nuotatore debole, abbraccia una pedana al petto per avere maggiore galleggiabilità, concentrandoti sul tuo calcio piuttosto che sull'intero tratto.
- Jump squat, 20 ripetizioni . Stai in piedi in acqua profonda fino alla vita, i tuoi piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Mantenendo il peso sui talloni, spingere indietro i fianchi e accovacciarsi fino a quando le spalle sono immerse. Premi con forza attraverso i tuoi piedi e salta in aria più in alto che puoi. Quando atterri, continua l'esercizio.
- Jack di tenuta, 20 ripetizioni . Stare in piedi in acqua profonda fino alle spalle con i piedi uniti, le braccia distese direttamente davanti al petto all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso l'interno. Salta entrambi i piedi lateralmente mentre contemporaneamente apri le braccia verso i lati, atterrando in un posizione a stella. Invertire immediatamente il movimento, riportando i piedi al centro mentre le tue braccia si riuniscono di fronte al petto. Continua a saltare il più velocemente possibile.
- Pushups a muro, 20 ripetizioni . Stare in mezzo alla vita, fino alle spalle, in acqua, di fronte al lato della piscina. Appoggia le mani sul muro o sul bordo della piscina, in modo che i palmi delle mani siano allineati con le spalle, i gomiti siano estesi. Mantenere il corpo dritto, piegare i gomiti e abbassare il petto verso il muro. Quando i gomiti sono piegati a 90 gradi, invertire il movimento ed estendere i gomiti.
- "Corde false", 20 salti . Stare in piedi fino alla spalla, in profondità, con i piedi distanti l'anca, i gomiti piegati e le mani verso i lati, come se si trattasse di una corda per saltare. Imita il movimento di una corda di salto per 20 salti, saltando su e giù mentre ruoti gli avambracci e i polsi.
- Il fronte si alza usando la piastra di spinta, da 10 a 20 ripetizioni . Stare con i piedi a una certa distanza dalla spalla, nell'acqua profonda fino alle spalle, tenendo le impugnature della piastra di spinta con entrambe le mani. Estendi le braccia direttamente davanti al petto in modo che la piattaforma Push Plate sia parallela al terreno. Attacca il tuo core e mantenendo il busto dritto, spingi le braccia verso il basso attraverso l'acqua fino a quando le braccia sono ai tuoi lati e la piastra di spinta è davanti alle cosce. Invertire il movimento e tirare indietro il Push-Plate attraverso l'acqua fino alla posizione di partenza.
- Butt calci, 20 ripetizioni per gamba. Mettiti in acqua alta fino alle spalle e fai jogging sul posto, tirando il tallone fino al culo con ogni corsa.
- Righe che utilizzano la piastra di spinta, 20 ripetizioni (10 ripetizioni per braccio) . Stai con i piedi sfalsati, il piede sinistro davanti alla tua destra, nell'acqua alta fino al petto. Tenere la piastra di spinta nella mano destra, afferrando una delle maniglie centrali in modo che la piattaforma sia parallela al terreno. Piegati in avanti sui fianchi, posizionando il palmo sinistro sulla coscia sinistra come supporto, il braccio destro che pende direttamente dalla spalla, perpendicolare al suolo. Attaccare i muscoli della schiena e tirare la piastra di spinta verso il busto mentre si tira indietro il gomito. Quando la piastra di spinta incontra il corpo, invertire il movimento e riportare lo strumento nella posizione iniziale. Completa tutte le ripetizioni su un lato prima di cambiare lato.
- Acqua da jogging, 1 giro . Fare jogging avanti e indietro attraverso la piscina. Se la tua piscina ha acque poco profonde e profonde, e non ti senti a tuo agio a fare jogging in acque profonde, nuotare o andare in canoa attraverso la parte più profonda.
- Salti affondi, 20 ripetizioni (10 ripetizioni per gamba) . State in piedi nell'acqua alta fino ai fianchi, i piedi barcollano con il piede destro un grande passo davanti al piede sinistro. Mantenendo il busto in posizione eretta, piegare entrambe le ginocchia e abbassare il ginocchio posteriore verso terra. Quando l'acqua incontra l'altezza del torace o della spalla, salta in aria in aria, commutando la posizione dei tuoi piedi in modo da atterrare con il piede sinistro davanti alla tua destra. Abbassati immediatamente in un altro affondo per continuare l'esercizio.
- Inclinazioni oblique in piedi utilizzando la piastra di spinta, 30 secondi . Stare in mezzo al torace fino alle spalle in acqua profonda con i piedi alla distanza dei fianchi. Tenere le maniglie della piastra di spinta in entrambe le mani davanti all'ombelico, in modo che la piastra sia posizionata perpendicolarmente al suolo e al corpo. Stringi il tuo nucleo, e tenendo ferma la parte inferiore del corpo, ruota il busto il più lontano possibile verso destra, trascinando la piastra di spinta attraverso la resistenza dell'acqua. Invertire il movimento e ruotare il busto il più lontano possibile verso sinistra. Continua per tutti i 30 secondi.
- Flutter batte sul bordo della piscina , 100 ripetizioni . Tieniti sul bordo della piscina, le braccia tese e i gomiti bloccati. Sollevare le gambe dietro di te e svolazzare calci più veloce che puoi per 100 ripetizioni.
"Esegui da tre a cinque serie dell'intero circuito, a seconda del tuo livello di forma fisica", suggerisce Young. "Alternando gli esercizi, puoi continuare a muoverti, intensificare l'allenamento bruciando più calorie e aumentando la forza." Effettuato in questo modo, l'intera routine dovrebbe durare dai 45 ai 60 minuti.