I programmi di allenamento della forza richiedono un aggiustamento costante durante tutto l'anno o potresti trovarti bloccato in un solco e colpire un plateau. Se sei nuovo nell'allenamento per la forza, potresti scoprire che diventi più forte abbastanza rapidamente, e poi all'improvviso ti trovi in uno schema di presa.
Questo tipo di plateau di solito si verifica dopo circa sei mesi di allenamento regolare con i pesi. Durante i primi mesi di allenamento, probabilmente otterrai guadagni di forza drammatici facendo la stessa routine. Presto, tuttavia, questi guadagni cominciano a livellarsi. Per continuare a guadagnare, dovrai modificare le tue tecniche di allenamento e comprendere i principi di base del condizionamento.
C'è, naturalmente, qualcosa da dire per mantenere la forma fisica, e anche durante l'anno per riposare e riprendersi. Ma se non stai facendo i guadagni di forza che desideri, ci sono alcuni suggerimenti e trucchi che puoi aggiungere alla tua routine di allenamento. Qui ci sono cinque tecniche provate e vere che gli allenatori raccomandano agli atleti che vogliono uscire dal tuo altopiano.
1 - Aumenta l'intensità dell'allenamento
Uno dei modi più semplici per uscire dal tuo altopiano è quello di far lavorare i muscoli più duramente , piuttosto che più a lungo. A questo punto del tuo allenamento, dovresti provare "peso elevato - ripetizioni basse" piuttosto che "peso basso - ripetizioni alte". Se avessi sollevato 3 serie da 10-12 ripetizioni, scendi a 1 serie di 6-8 ripetizioni. Riscaldare sempre per 5-10 minuti prima di sollevare e sollevare con un movimento lento e controllato per ottenere il massimo da ogni ascensore. Rimbalzare il peso e usare la quantità di moto nella schiena e nelle gambe fa poco per aumentare la forza nel muscolo bersaglio.
2 - Varia i tuoi esercizi
Variare l'equipaggiamento o l'esercizio (cross training) farà lavorare i muscoli in un modo nuovo e ti aiuterà a sviluppare nuove abilità. Se usi sempre le macchine, prova i pesi liberi o una palla medica per cambiare. Se usi la panca per il torace, inizia invece a fare flessioni. Questa nuova forma di allenamento ti costringe a usare i muscoli in un modo leggermente diverso e permette ai muscoli stantii di riposare. Mantiene il tuo programma interessante e stimola un diverso modello di reclutamento delle unità motorie.
3 - Cambia l'ordine di esercizio
Un altro modo per uscire da un altopiano è cambiare la sequenza di esercizi che fai normalmente. Quando i muscoli si affaticano in un ordine diverso si adatteranno in un modo diverso, consentendo una variazione nei guadagni di forza muscolare.
4 - Rimuovi alcuni esercizi e aggiungi altri
Ci possono essere alcuni esercizi nella tua routine che hai superato. Guarda la tua routine in modo critico per esercizi inutili o ridondanti. Potresti prendere in considerazione la possibilità di programmare una sessione o due con un personal trainer in grado di fornirti consigli per aggiungere o rimuovere esercizi che hai nella tua routine.
5 - Ottieni più riposo
Se ti alleni troppo a lungo, ti ritroverai senza dubbio su un altopiano. È anche probabile che svilupperai un infortunio. Riposo e recupero adeguati sono un elemento essenziale per continuare a progredire nel tuo programma di allenamento. La maggior parte degli atleti di livello mondiale si allena in modo 'riposo - recupero'. Potrebbero persino esserci periodi durante l'anno in cui dovresti ridurre del tutto il tuo allenamento per la forza.
6 - Migliora la tua nutrizione
Una corretta alimentazione aiuterà i muscoli a ricostruire e ad alimentare i tuoi allenamenti. Non lasciarti coinvolgere dall'hype di proteine alte. L'assunzione di proteine superiori a 2 gr / kg di peso corporeo al giorno non fa aumentare la crescita muscolare.
I carboidrati sono il combustibile principale per uno sforzo muscolare intenso e non dovrebbero essere ridotti o evitati in nome delle prestazioni. (vedi: Diete proteiche e Proteine e Muscoli per saperne di più sulla nutrizione per l'allenamento della forza).
Infine, se ti trovi in plateau prima di raggiungere i tuoi obiettivi di forza, devi variare il tuo programma. Prendi in considerazione la lettura di come ottenere il massimo personale .
Queste strategie possono anche aiutarti a uscire da una crisi e ricordare i fattori chiave nello sviluppo di un programma di allenamento di successo. Seguendo tali principi, troverai facile superare la maggior parte degli altipiani di allenamento