Migliora i tuoi programmi di allenamento
Nell'allenamento con i pesi, la semplice definizione del volume è la quantità di lavoro che svolgi, come il numero di ripetizioni eseguite in un esercizio. La semplice definizione di intensità è quanto sia duro l'esercizio, generalmente in base alla quantità di peso o carico sollevato.
Prendi degli stacchi romeni come esempio. Se fai cinque sollevamenti (ripetizioni) con 100 libbre e aumenti questo a 10 sollevamenti, hai aumentato il volume .
Se mantieni le ripetizioni alle cinque ma aumenti il peso del bilanciere a 150 libbre, hai aumentato l' intensità dell'esercizio.
Effetti di allenamento del volume rispetto all'intensità
Potresti chiederti come influisce sul tuo allenamento e se i risultati sono gli stessi. Come per molte cose nelle scienze dello sport e dell'esercizio, la risposta non è necessariamente in bianco e nero. La risposta può cambiare in base a una variazione di input.
In questo caso dell'esempio dello stacco da terra, un volume maggiore e un carico costante tenderanno ad aumentare il lavoro che il cuore e i polmoni fanno con il movimento e lo sforzo extra nel tempo. Ciò ti fornirà una migliore forma cardiovascolare e un po 'di forza e resistenza muscolare. Forse otterrai un po 'più di forza e massa muscolare, ma non nella misura dei fattori di resistenza.
D'altra parte, se aumenti il peso dell'ascensore e tieni le ripetizioni uguali, otterrai solo un po 'di cuore in più e le condizioni dei polmoni ma molta più forza e muscoli, specialmente se il peso è vicino a quello che puoi tollerare 10 ripetizioni.
È un continuum secondo ogni input di volume o intensità.
Misura del volume
Il volume può essere misurato nelle ore e nei minuti in cui ti alleni al livello più alto, o nei minimi dettagli, dal numero di serie e ripetizioni programmate nei tuoi allenamenti. Se fai un allenamento ibrido che include circuiti o intervalli inframmezzati da pesi, allora anche il volume include questo lavoro.
Il volume di allenamento significa intensità in base al tempo.
Misura dell'intensità
Nel sollevamento, l'intensità si riferisce quasi sempre al peso che si solleva, in altre parole, quanto si lavora duramente per fare quel sollevamento. Se fai 20 ripetizioni, hai aumentato il volume in modo sostanziale e alla fine il lavoro totale aumenterà se aumenti il peso o il numero di ripetizioni o serie.
Se si eseguono circuiti in cui è richiesta una corsa anaerobica o un movimento, la frequenza dello sforzo percepito (RPE) o della frequenza cardiaca può essere una guida all'intensità. L'RPE viene spesso misurato su una scala da 1 a 10, dove 1 è immobile e 10 è più duro che puoi. Oppure, può essere misurato su una scala Borg da 6 a 20, che dà una stima approssimativa della frequenza cardiaca quando moltiplicato per 10. Assicurarsi di controllare quale tipo di scala viene utilizzato per le istruzioni di esercizio.
Misurazione della frequenza cardiaca
Come regola generale, l'intensità in relazione alla frequenza cardiaca viene misurata come percentuale della frequenza cardiaca massima ( MHR ). Puoi stimare la tua frequenza cardiaca massima di 220 meno la tua età, anche se questo può essere inaccurato per alcune persone. Puoi anche fare una sessione di tapis roulant massima sotto la supervisione di un medico o di un fisiologo per stabilire la frequenza cardiaca massima.
Quanto sei vigoroso a lavorare in relazione alla tua frequenza cardiaca dipende da come adattarti. Ad esempio, per una persona con una malattia cardiovascolare, camminare a un ritmo moderato potrebbe produrre una frequenza cardiaca del 70 percento di MHR, mentre qualcuno con una forma fisica ragionevole potrebbe essere in grado di fare jogging o anche correre a un buon ritmo e rimanere solo al 70 percento .
Per l'allenamento cardiovascolare, si dovrebbe mirare al 65-75% di MHR, anche se le persone in allenamento possono allenarsi fino all'85% senza arrivare troppo lontano nella zona di allenamento anaerobico. Nella zona anaerobica, il tuo corpo usa più ossigeno di quanto possa ragionevolmente assorbire attraverso i polmoni per sostenere quel livello di intensità, e lo ripaghi in breve tempo con esaurimento.
Per l'allenamento anaerobico ad alta intensità , ti allenerai all'85 percento di MHR e oltre. Questo è il modo migliore di fare dopo aver raggiunto un livello ragionevole di fitness completo.