Bruciare il grasso, mantenere i muscoli: fare cardio prima
Se sei stressato per il tempo, non è insolito spremere cardio o allenamento aerobico nella stessa sessione di allenamento del tuo allenamento con i pesi . Tuttavia, sorge la domanda perenne: che cosa dovresti fare prima per il miglior effetto dell'allenamento?
In un articolo precedente , ho riassunto i vantaggi e gli svantaggi di entrambi i cardio prima di pesi o pesi prima di cardio.
Lo svantaggio principale di fare cardio dopo la sessione di peso è il rischio di degradare la risposta anabolica (costruzione muscolare) che si ottiene immediatamente dopo l'allenamento con i pesi quando si fa rifornimento e si riposa.
Cardio vs. Pesi e "Interferenze"
Quando si combinano pesi con un allenamento di resistenza più lungo, l'effetto di ciascuno può essere annullato. Questo si chiama addestramento "interferenza". I cambiamenti muscolari dovuti alla forza e all'allenamento di resistenza sono diversi e talvolta contraddittori.
Ad esempio, l'allenamento della forza produce aumenti dell'output della forza esplosiva e della dimensione della fibra muscolare (ipertrofia). L'allenamento di resistenza come corsa e ciclismo produce cambiamenti adattivi nei muscoli che aumentano la loro capacità di usare l'ossigeno. Tali cambiamenti, ai limiti più specializzati, non sono molto compatibili.
Allenamenti e ormoni simultanei di forza e resistenza
Ora, un nuovo studio ha confermato la logica del fare cardio prima dei pesi nella stessa sessione.
Lo studio è chiamato risposte ormonali alla forza concorrente e allenamento di resistenza con diversi ordini di esercizio .
Nello studio, gli autori hanno esaminato l' ordine di forza concomitante e di allenamento aerobico sul rilascio di testosterone e cortisolo. Il testosterone è l'ormone che produce la costruzione muscolare negli uomini e nelle donne, anche se più negli uomini.
Il cortisolo è un ormone dello stress che abbatte i muscoli.
Dieci giovani atleti, addestrati alla forza, con una media di 24 anni, hanno eseguito due allenamenti in alternanza: forza aerobica e forza-aerobica. Ciascuno includeva 30 minuti di esercizio aerobico su un ciclo stazionario al 75% della frequenza cardiaca massima e tre serie di otto ripetizioni al 75% di un massimo di ripetizione per quattro esercizi di forza.
Risultati dello studio
Ci sono stati aumenti significativi di testosterone dopo il primo periodo di allenamento in entrambi gli ordini di esercizio. Tuttavia, il livello di testosterone è rimasto significativamente più alto rispetto ai livelli di non esercizio dopo il secondo esercizio solo nell'ordine di forza aerobica, che ha portato a livelli significativamente più alti rispetto all'allenamento nella forza della sequenza aerobica.
Gli autori affermano:
I risultati attuali suggeriscono che la risposta del testosterone è ottimizzata dopo l'ordine di forza aerobica. . . Tuttavia, è importante precisare che i risultati attuali devono essere applicati solo quando si esegue un allenamento aerobico di breve durata e moderata intensità.
Che significa questo per il tuo allenamento
Anche se uno studio su 10 uomini è relativamente piccolo, occorrerebbero studi più ampi per sostenere i risultati - gli indicatori erano chiari: fare allenamento con i pesi dopo un allenamento cardio nella stessa sessione di allenamento sembrava produrre una risposta testosterone più forte del contrario, che è un risultato desiderato per aumentare la massa muscolare e la forza, specialmente in concomitanza con un adeguato rifornimento di proteine e carboidrati dopo l'allenamento.
Anche se il tuo obiettivo è la perdita di peso (non necessariamente muscoli e forza), mantenere il muscolo mentre si perde il grasso è ancora l'approccio migliore alla perdita di peso. L'ordine di forza aerobica ha più probabilità di raggiungere questo obiettivo.
Infine, per minimizzare la rottura muscolare (catabolismo) e l'affaticamento, la sessione cardio non deve essere più lunga di 30-40 minuti e non deve essere superiore a quella moderata (75% della frequenza cardiaca massima).
fonti:
Cadore EL, Izquierdo M, Gonçalves et al. Risposte ormonali alla forza concorrente e allenamento di resistenza con diversi ordini di esercizio. Resistenza cond. 2012 3 gen.
Sale DG, MacDougal JD, Jacobs I, e Garner S. Interazione tra la forza concorrente e l'allenamento di resistenza. 1990. Journal of Applied Physiology 68: 260-270.