Massimizza la tua formazione per soddisfare il tuo ritmo personale
Non c'è un tempo di formazione universalmente perfetto perché dipende da una serie di variabili personali. Anche così, ci sono fattori che vale la pena considerare che possono aiutarti a ottimizzare la tua produttività, sia per allenamento con i pesi, cardio, o qualsiasi altra via di mezzo.
A parte i limiti di tempo nella nostra vita quotidiana, una considerazione primaria è come funziona il vostro "orologio biologico", e come questo influenza i vostri ormoni e altri prodotti chimici corporei mirati nello spettro delle attività quotidiane.
La maggior parte di noi ha un lavoro da 9 a 5 e lavoriamo i nostri tempi di addestramento in base a tale programma. Alcune persone amano istintivamente esercitarsi al mattino, mentre altri si sentono più a loro agio nell'esercitare nel pomeriggio o alla sera. A questo proposito, l'allenamento con i pesi e il bodybuilding non sono molto diversi da altre attività faticose, quindi gran parte di ciò che scrivo qui si applica all'attività fisica in generale e allo specifico allenamento con i pesi.
Comprendi il tuo orologio corporeo
Probabilmente hai sentito l'espressione: "Sono una persona mattiniera" o forse più spesso: "Non sono una persona mattiniera". Anche se sembra possibile addestrare il corpo a operare in modo efficiente in diverse zone diurne, molti di noi sembra avere un istintivo conforto in un particolare momento della giornata, e questo sembra legato al ciclo naturale del sonno e della veglia che il tuo corpo e il tuo cervello controllano.
Questo orologio biologico è noto come l'orologio circadiano ed è un vero e proprio gruppo di cellule nel cervello che emette ormoni e impulsi elettrici secondo un timing che sembra essere geneticamente impostato, cioè, sei nato con esso.
L'ormone melatonina è l'ormone principale che regola questo orologio biologico. La melatonina e il ciclo circadiano sono influenzati dalla luce e dall'oscurità.
Quando si guadagna il picco delle prestazioni?
Ora che hai qualche background, la domanda è: in che modo questo influisce sul tuo allenamento? Sembra che tu possa resettare il tuo orologio biologico manipolando in un certo modo la veglia e le ore di sonno.
Ciò significa che puoi insegnare a te stesso a alzarsi presto e andare in palestra o per una corsa, se è necessario e continua a fare un ottimo allenamento. Tuttavia, potrebbe essere necessario del tempo per reimpostare l'orologio biologico su questo programma se non si è abituati ad essere attivi al mattino presto.
Temperatura corporea
Gli scienziati sportivi affermano che l'esercizio fisico è strettamente correlato alla temperatura corporea, che raggiunge il picco per la maggior parte delle persone in prima serata. Potresti essere diverso. E anche così, la risposta all'esercizio fisico è ciclica durante il giorno con il primo pomeriggio un tempo "inattivo" per molte persone. Inoltre, il momento ottimale per l'esercizio per te non è solo determinato dal tuo orologio biologico, ma dal tipo di esercizio, età e salute, condizioni ambientali come luce e calore e attività sociali come pasti e schemi di lavoro.
Se è più fresco al mattino, questo può superare qualsiasi altro rimbalzo che estrai nella tiepida serata.
I giocatori di calcio alzano alla notte
I ricercatori hanno esaminato le prestazioni dei giocatori di calcio per abilità come forza di presa, tempi di reazione, flessibilità, giocoleria e dribbling, e il test del wall volley. I giocatori sono stati testati alle 8:00, alle 12:00, alle 16:00 e alle 20:00. Nessuno dei test era superiore alle 8:00 o alle 12:00 e per diversi test, i giocatori hanno fatto meglio alle 20:00.
I ricercatori hanno concluso che i giocatori di calcio "si comportano in modo ottimale tra le 16:00 (16:00) e le 20:00 (20:00) quando non solo le abilità specifiche del calcio [calcio], ma anche le misure delle prestazioni fisiche sono al loro apice".
Età, salute e genere
In un altro studio, gli atleti sopra i 50 anni tendevano ad essere "mattinieri", facendo regolarmente più e più allenamenti al mattino rispetto ai giovani atleti. Ciò può accadere perché le persone invecchiano e tendono ad alzarsi prima. Questo tenderebbe a resettare l'orologio biologico.
Jet lag e le mestruazioni possono anche influenzare il tuo orologio biologico. E i ricercatori dei ritmi circadiani e dell'esercizio fisico nominano alcuni momenti della giornata in cui possono essere necessarie cure speciali.
- Primo mattino: aumento del rischio di infarto e ictus e un maggior rischio di danni alla colonna vertebrale.
- A fine giornata: aumento del rischio di difficoltà respiratorie.
Probabilmente questi rischi non sono così perfetti per gli atleti, ma potrebbero essere utili se si sta intraprendendo un programma di riabilitazione o se si è appena agli inizi .
Ormoni per esercizi: cortisolo e testosterone
Allenamento con i pesi la sera può essere superiore per la costruzione muscolare in base alla ricerca sugli ormoni cortisolo e testosterone in pesisti.
Il cortisolo è un ormone che, tra le altre funzioni, aiuta a regolare lo zucchero nel sangue abbattendo il tessuto muscolare quando necessario. Questo è chiamato "catabolismo". Il testosterone fa il contrario: aiuta a costruire i muscoli utilizzando le proteine. Questo è chiamato "anabolismo".
A quanto pare, il cortisolo è solitamente più alto al mattino presto e più basso alla sera. Il testosterone è anche più alto al mattino. Tuttavia, ciò che questo studio ha mostrato è stato che il rapporto tra testosterone e cortisolo era più alto la sera perché il cortisolo, l'ormone della rottura muscolare, è caduto più del giorno rispetto al testosterone, fornendo uno stato anabolico, muscolo-costruttivo la sera.
Allenamento per la concorrenza
Un'altra considerazione importante nella scelta del tempo di allenamento è il tempo normale della competizione se ti alleni per uno sport agonistico. Se la tua attività agonistica si svolge al mattino, devi allenarti in quel momento spesso e con l'intensità appropriata per far abituare il tuo corpo a quell'attività a quell'ora del giorno. Gli atleti ricreativi hanno una scelta più ampia.
In definitiva, dovresti andare con qualsiasi tempo ti sentirai più a tuo agio e riuscire a considerare tutti i fattori. Questi includono il tuo orologio biologico naturale più condizioni sociali, lavorative, sanitarie e ambientali, nonché formazione e priorità in competizione.
Esercizi mattutini
- L'AM si adatta spesso all'esercizio fisico, alla camminata e all'allenamento cardio, piuttosto che al sollevamento pesi.
- Assicurati di riscaldarti prima di fare qualcosa di faticoso, specialmente al mattino.
- Vacci piano sul retro per alcune ore dopo l'aumento. Non saltate giù dal letto e provate per un deadlift personale migliore.
- Allenarsi con i pesi al mattino a stomaco vuoto non è una buona idea perché il livello di glucosio nel sangue può essere basso. (I diabetici possono talvolta avere alti livelli di zucchero nel sangue al mattino.)
- Prendere un po 'di cibo o una scossa circa 30 minuti prima dell'allenamento può aiutarti ad accelerare le sessioni ed evitare l'allenamento in un ambiente catabolico, che non aiuta il tuo mantenimento o miglioramento muscolare.
Esercizio serale
- Gli sport di squadra e l'allenamento con i pesi possono beneficiare degli allenamenti serali o pomeridiani. Tuttavia, questo potrebbe non essere applicabile a tutti.
- Le prime sessioni di ginnastica serale sono apprezzate dagli istruttori di pesi.
- Allenarsi troppo tardi la sera potrebbe non essere l'ideale per il recupero nutrizionale e il sonno.
- Alcuni allenatori scoprono che fare cardio al mattino e allenamento con i pesi la sera funziona bene per loro.
fonti:
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