Vai senza fiato
L'allenamento ad alta intensità (HIIT) è di gran moda in questi giorni, offrendo uno degli allenamenti più efficaci per bruciare calorie, perdere peso e rimettersi in forma. Questi duri intervalli (di solito fatti per 10-60 secondi) ti portano ad un nuovo livello di intensità , ben fuori dalla tua zona di comfort dove il tuo corpo può bruciare tonnellate di calorie. Il periodo di riposo che segue (a volte la stessa lunghezza o più lungo dell'intervallo di intensità) ti consente di recuperare in modo da poterlo fare di nuovo tutto ... e ancora ... e ancora.
Gli allenamenti HIIT tradizionali sono duri, ma se stai cercando una sfida che ti spingerà al limite assoluto, non guardare oltre l' allenamento Tabata .
Cos'è Tabata?
Un allenamento Tabata è, nel modo più semplice, un allenamento di 4 minuti (senza includere un riscaldamento e un defaticamento ) che include 20 secondi di altissima intensità o allenamento anaerobico seguito da 10 secondi di riposo. Ripeti questo ciclo 8 volte per un totale di 4 minuti per un allenamento molto breve e molto intenso . La differenza tra allenamento Tabata e altri allenamenti intervallati è la pura intensità. Poiché gli intervalli di riposo sono più brevi dei set di lavoro, l'intensità aumenta con l'aumentare del debito di ossigeno, lasciandoti un pasticcio dopo soli 4 minuti di esercizio.
Mentre originariamente creato per gli atleti per migliorare le prestazioni, l'allenamento Tabata ha colpito il mainstream, offrendo all'atleta medio entusiasmanti nuovi allenamenti. Gli allenamenti Tabata di oggi non sono solo 4 minuti, ma fino a un'ora.
Questi allenamenti non riguardano solo una cyclette , come usato nello studio originale, ma una varietà di attività ed esercizi: cardio , allenamento della forza , kettlebell , mosse composte o una miscela di tutti loro.
Se segui un allenamento o ne crei uno (vedi sotto), ci sono alcuni pro e contro da considerare prima di provare l'allenamento Tabata:
Professionisti
- Allenamenti brevi : se il tuo allenamento è un Tabata o una serie, ogni trapano Tabata dura solo 4 minuti. I segmenti di recupero molto brevi (solo 10 secondi) aumentano l'intensità molto alta, permettendoti di fare di più in meno tempo
- Migliora le prestazioni - I pattinatori di velocità nello studio originale hanno beneficiato del fatto che Tabata migliora sia la compere aerobica che anaerobica (la maggior parte degli allenamenti cardio punta solo su uno o l'altro). Vedrai anche quel tipo di miglioramento nella tua vita quotidiana e negli altri tuoi allenamenti mentre il tuo corpo diventa più efficiente nell'uso dell'ossigeno
- Impegnativo : il pick-up perfetto per gli atleti esperti che cercano qualcosa di nuovo da provare
- Efficace - Gli allenamenti a intervalli hanno dimostrato di bruciare più calorie e aumentare le prestazioni. Concentrarsi sull'allenamento con intervalli anaerobici , come l'allenamento Tabata, offre ancora più benefici in termini di calorie bruciate
Contro
- Non per principianti - L'allenamento Tabata è l'ideale per gli atleti esperti che si sentono a proprio agio con esercizi ad alta intensità. L'intensità si accumula, con un picco vicino alla fine. È facile per l'intensità di avvicinarsi di soppiatto a te se non sei abituato a questo tipo di allenamento
- Intensamente scomodo : se fai il giro completo durante gli intervalli di alta intensità (attorno al livello 10 su questa scala di sforzo percepita ), il ciclo di 4 minuti ti sembrerà il più lungo e il più scomodo 4 minuti della tua vita
- Rischio di ferite - C'è sempre un rischio maggiore di lesioni quando si fa esercizio ad alta intensità e ad alto impatto . Riduci al minimo il rischio assicurandoti di essere abbastanza in forma per questo tipo di allenamento (diversi mesi di allenamento regolare sotto la cintura) e di riscaldarti completamente prima dell'allenamento.
- Monotono - 4 minuti dello stesso esercizio, anche con pause intermedie, può diventare monotono e rapidamente affaticare i muscoli, causando la forma (e la motivazione) a soffrire
Iniziare con Tabata Training
La bellezza dell'allenamento Tabata è che ci sono un certo numero di opzioni da provare: video (come il Breathless Body di Amy Dixon), allenamenti audio (come Tabata Coach, offerti dal mio DJ di fitness preferito, Deekron) o puoi creare il tuo Tabata personale. allenamenti utilizzando qualsiasi attività che ti piace, anche se alcuni funzioneranno meglio di altri:
- Sprint fuori
- Bicicletta stazionaria
- Allenatore ellittico
- Esercizi cardio ad alta intensità: jumping jumps , burpees , salti squat , ecc.
- Esercizi di allenamento per la forza ad alta intensità: squat , flessioni , affondi , ecc.
Tieni presente che fare lo stesso esercizio 8 volte può causare affaticamento, quindi potresti trovare l'intensità (e la tua forma) in ritardo mentre arrivi alla fine. Un modo per combatterlo (ed evitare la monotonia) è mescolare e abbinare gli esercizi nello stesso ciclo Tabata. Ad esempio, alternando un salto con un salto squat o anche facendo 8 diversi esercizi durante il ciclo.
Per rendere i tuoi allenamenti più facili, prendi in considerazione l'utilizzo di un timer. L'app Tabata Pro è uno dei miei timer Tabata preferiti ($ 2,99), che consente di impostare la durata del lavoro e gli intervalli di riposo in qualsiasi modo.
Esempio di allenamento Cardio Tabata
Di seguito è riportato un esempio di un allenamento Tabata che include 4 set Tabata, ognuno con due esercizi ad alta intensità che si alterneranno per la lunghezza di ciascun set. Ricorda, questo è un allenamento avanzato, quindi modifica gli esercizi per adattarli al tuo livello di forma fisica e prendi pause più lunghe se necessario.
Riscaldamento: 10 minuti cardio, aumentando gradualmente l'intensità
Tabata Set 1:
1. Burpees
2. Alpinisti
Alternare ogni esercizio per 20 secondi, riposando 10 secondi in mezzo e ripetere per 8 cicli.
Riposa per 1 minuto
Tabata Set 2:
1. Salti lunghi
2. Plyo-Jacks
Alternare ogni esercizio per 20 secondi, riposando 10 secondi in mezzo e ripetere per 8 cicli.
Riposa per 1 minuto
Tabata Set 3:
1. Salti Squat
2. Jogging - Ginocchia alte
Alternare ogni esercizio per 20 secondi, riposando 10 secondi in mezzo e ripetere per 8 cicli.
Riposa per 1 minuto
Tabata Set 4:
1. Salta calci
2. Affondi salti laterali
Alternare ogni esercizio per 20 secondi, riposando 10 secondi in mezzo e ripetere per 8 cicli.
Riposa per 1 minuto
Raffreddare: 5 minuti
Tempo totale di allenamento : 35 minuti
Più allenamenti Tabata
- Allenamento Tabata Cardio
- Allenamento per la forza di Tabata
- Sfida a basso impatto di Tabata
- Tabata Cardio Challenge
fonti:
Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. "Effetti della resistenza a intensità moderata e allenamento intermittente ad alta intensità sulla capacità anaerobica e VO2max." Med Sci Sport Esercizio 1996 Oct; 28 (10): 1327-30.
Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, et al. Gli effetti dell'allenamento intermittente ad alta intensità sulla perdita di grasso e sui livelli di insulina a digiuno delle giovani donne. Int J Obes (Lond). 2008 Apr; 32 (4): 684-91.