Questo allenamento per la forza di Tabata è un allenamento ad intervallo ad alta intensità avanzato che sfiderà tutti i muscoli del tuo corpo con esercizi di tutto il corpo. Ogni set Tabata include 20 secondi di allenamento della forza seguito da 10 secondi di riposo, ripetuti per un totale di 4 minuti. Questo allenamento è l'ideale per gli atleti avanzati che si sentono a proprio agio con movimenti complessi e allenamento intenso.
Precauzioni
Consulta il tuo medico prima di provare questo allenamento se hai ferite, malattie o altre condizioni.
Attrezzature necessarie
Vari pesi manubri
Come
- Alternare gli esercizi in ogni Set Tabata, facendo ciascuno per 20 secondi, riposando 10 secondi tra ogni esercizio
- Completa gli esercizi 8 volte per un totale di 4 minuti, riposando per 1 minuto tra i Set Tabata
- Monitora la tua intensità durante l'allenamento e riposa di più, se necessario
- Modifica l'allenamento secondo necessità ed evita gli esercizi che causano dolore o disagio
Squat Curl Premere Destra poi Sinistra
Stare in una posizione sfalsata, piede destro in avanti, piede sinistro indietro. Accovacciarsi e arricciare i pesi in un ricciolo bicipite. Premere i pesi in testa mentre si preme in posizione eretta. Abbassa i pesi, ripeti per 20 secondi e riposa per 10 secondi.
Fai questa mossa sulla gamba sinistra la prossima volta.
Polmoni anteriori e posteriori destra e sinistra
Tieni pesi medi e affondi in avanti con la gamba destra. Spingi il tallone per tornare indietro, solleva il ginocchio per una sfida di equilibrio e riporta la gamba destra in un affondo inverso. Ripeti per 20 secondi e riposa per 10 secondi.
Fai questa mossa sulla gamba sinistra la prossima volta.
Alternare ogni esercizio, facendo ciascuno per 20 secondi, seguito da 10 secondi di riposo. Ripeti 8 cicli per un totale di 4 minuti.
Riposa per 1 minuto
Hammer Curl con Power Squat
Tieni pesi pesanti con entrambe le mani. Fai oscillare leggermente i pesi mentre ti accovacci, spingendo i pesi in avanti in un ricciolo di martello mentre si accovaccia più basso che puoi. Alzati mentre abbassi i pesi e ripeti per 20 secondi e riposi per 10 secondi.
Squat con una stampa in testa
Dall'esercizio precedente, prendi i pesi sulle spalle e accovaccia, spingendo i pesi in testa mentre ti alzi. Ripeti per 20 secondi e riposa per 10 secondi.
Alternare ogni esercizio, facendo ciascuno per 20 secondi, seguito da 10 secondi di riposo. Ripeti 8 cicli per un totale di 4 minuti.
Riposa per 1 minuto
Camminare flessioni
Fai 4 flessioni "a piedi" verso sinistra (cammina la mano sinistra e il piede verso sinistra, vai in un piegamento verso l'alto, quindi cammina insieme con la mano destra e la gamba), poi 4 verso destra. Ripeti per 20 secondi e riposa per 10 secondi.
Core Kickbacks
Entra in una posizione di plancia, sulle mani e sui piedi, tenendo i manubri in ogni mano. Tirare il gomito destro in alto vicino alla cassa toracica ed estendere il braccio in un contraccolpo. Ripeti per 20 secondi, scambiando le braccia per ogni round. Riposa per 10 secondi.
Alternare ogni esercizio, facendo ciascuno per 20 secondi, seguito da 10 secondi di riposo. Ripeti 8 cicli per un totale di 4 minuti.
Riposa per 1 minuto
Righe manubri pulsanti
Piegare in vita, schiena piatta e parallela al pavimento con i pesi pendenti. Piegare i gomiti e tirare i pesi fino al busto con un movimento a remi, pulsando per 3 conteggi. Abbassa e ripeti per 20 secondi e riposa per 10 secondi.
Affondo posteriore con fila a doppio braccio
Tieni i pesi e fai un passo indietro con la gamba destra in un affondo a gamba dritta. Punta in avanti dai fianchi, torna piatto e tira i gomiti in una fila a doppio braccio. Ripeti dallo stesso lato per 20 secondi e riposa per 10 secondi. Lati alternati per ogni round.
Alternare ogni esercizio, facendo ciascuno per 20 secondi, seguito da 10 secondi di riposo. Ripeti 8 cicli per un totale di 4 minuti.
Riposa per 1 minuto
Raffreddare: 5 minuti di luce cardio e stretching
Tempo totale di allenamento: 30-35 minuti