Questo programma di allenamento di 8 settimane di sei settimane è progettato per i corridori avanzati che vogliono correre una gara di 8 km di successo (4,97 miglia). Questo programma funziona anche per l'addestramento di corridori avanzati per una corsa di 5 miglia. Il programma presuppone che è possibile eseguire almeno 6 miglia. Se questo programma ti sembra troppo difficile, prova questo programma intermedio da 8 o 5 miglia .
Note sul programma di allenamento
Allenamento incrociato: l'allenamento incrociato ti dà una pausa mentale e fisica dalla corsa, pur continuando a sviluppare la tua forma fisica.
Il cross-training può essere camminare, andare in bicicletta, ballare, nuotare o qualsiasi altra attività (diversa dalla corsa) che ti piace. È anche una buona idea includere un allenamento di forza per migliorare le prestazioni e aiutare a evitare infortuni .
Ripetizioni in salita (HR): per le tue ripetizioni in salita, scegli una collina lunga da 200 a 400 metri che non sia troppo ripida. Prova a correre al tuo 8K (5 miglia) sforzo di gara. Recuperare giù per la collina a un ritmo facile.
Giorni di riposo: nei giorni di riposo, è possibile prendere un giorno di riposo completo o fare un facile allenamento incrociato (CT).
Tempo Runs (TR): Inizia la corsa del tempo con 10 minuti di corsa facile, quindi continua con 20-25 minuti di corsa a circa 10 secondi per miglio più lentamente del tuo 10K di gara e finisci con 10 minuti di raffreddamento. Se non sei sicuro di quale sia il tuo 10K di gara, corri con un ritmo "confortevole" che puoi mantenere per 20-25 minuti.
Allenamenti a intervalli di 8 km : esegui gli allenamenti a intervalli di 8 km (5 miglia) con un ritmo di recupero di due minuti tra ogni intervallo.
Dovresti iniziare e finire questi allenamenti con un miglio di corsa facile per riscaldarsi e raffreddarsi.
Long Run (LR): Sebbene non ti stia allenando per un evento a lunga distanza, le lunghe percorrenze ti aiutano a sviluppare la tua resistenza, che è importante nelle corse 8K. Fai le tue lunghe percorrenze a un ritmo confortevole e colloquiale.
Assicurati di essere in grado di respirare facilmente e di parlare in frasi complete. Dovresti anche fare le tue corse facili (ER) a questo sforzo.
Pianificazione avanzata di 8 settimane o 5 miglia a 6 settimane
Settimana 1:
Giorno 1 : 45 minuti CT o Riposo
2 ° giorno : 20 minuti TR + 3 ripetizioni di salita
3 ° giorno : 40 minuti CT
4 ° giorno : 4 min a 8K di sforzo x 3
5 ° giorno : resto
6 ° giorno : 6 miglia LR
7 ° giorno : 3 miglia ER
Settimana 2:
Giorno 1 : 45 minuti CT o Riposo
2 ° giorno : 20 minuti TR + 4 ripetizioni di salita
3 ° giorno : 40 minuti CT
4 ° giorno : 4 minuti a 8K di sforzo x 4
5 ° giorno : resto
6 ° giorno : 7 miglia LR
7 ° giorno : 3 miglia ER
Settimana 3:
Giorno 1 : 45 minuti CT o Riposo
2 ° giorno : 20 minuti TR + 5 ripetizioni di salita
3 ° giorno : 40 minuti CT
4 ° giorno : 4 min a 8K di sforzo x 5
5 ° giorno : resto
6 ° giorno : 7 miglia LR
7 ° giorno : 3 miglia ER
Settimana 4:
Giorno 1 : 45 minuti CT o Riposo
2 ° giorno : 25 minuti TR + 6 ripetizioni di salita
3 ° giorno : 40 minuti CT
4 ° giorno : 4 min a 8K di sforzo x 5
5 ° giorno : resto
6 ° giorno : 8 miglia LR
7 ° giorno : 3 miglia ER
Settimana 5:
Giorno 1 : 40 minuti CT o Riposo
2 ° giorno : 20 minuti TR + 2 ripetizioni di salita
3 ° giorno : 30 minuti CT
4 ° giorno : 4 minuti a 8K di sforzo x 4
5 ° giorno : resto
6 ° giorno : 6 miglia LR
7 ° giorno : 3 miglia ER
Settimana 6:
Giorno 1 : 30 minuti CT
2 ° giorno : resto
3 ° giorno : 20 minuti TR
4 ° giorno : resto
5 ° giorno : 2-3 miglia ER
6 ° giorno : resto
7 ° giorno : 8K o 5-Mile Race!