Programma di addestramento per principianti per l'esecuzione di 3,1 miglia
Questo programma di allenamento di 5 settimane di sei settimane è progettato per i runner / escursionisti che vogliono costruire fino a 5K (3.1 miglia). Questo programma di allenamento (vedi sotto) è una corsa / cammino verso il programma continuo in esecuzione. Ogni settimana, farai piccoli aumenti nella distanza di corsa mentre fai delle leggere diminuzioni negli intervalli di camminata. Alla fine di sei settimane, sarai pronto a correre la distanza di 5 km senza fare una pausa.
(Anche se vuoi fare delle passeggiate durante la corsa, va bene anche questo!)
Anche se questo programma è per i principianti, non consiglierei di usarlo se sei stato inattivo almeno negli ultimi tre mesi. Idealmente, per iniziare questo programma di allenamento, puoi correre senza interruzioni per 5 minuti. Se sei un principiante assoluto, prova questo programma da 4 settimane a 1 miglio prima di affrontare la distanza di 5 km.
Se questa pianificazione sembra troppo semplice, prova questo programma di allenamento intermedio di 5 settimane di 6 settimane . Se hai più o meno tempo per allenarti, ecco altri 5K orari di allenamento da verificare:
Programma di allenamento di 4 settimane 5K
Programma di allenamento Run / Walk di 8 settimane a 5K
Programma di allenamento per principianti 5K per principianti di 8 settimane
Note sul programma di allenamento:
Non devi fare le tue corse in giorni specifici; tuttavia, dovresti provare a non correre due giorni di seguito. Prendi un giorno di riposo completo o fai un allenamento incrociato nei giorni tra una corsa e l'altra. Il cross-training può essere il ciclismo, lo yoga, il nuoto o qualsiasi altra attività (diversa dalla corsa) che ti piace.
Allenamento alla forza 2-3 volte a settimana è anche molto utile per i corridori.
Se scopri che questo programma di allenamento si sta muovendo troppo velocemente (e non hai una scadenza per la gara), puoi rimanere su una settimana e ripetere gli allenamenti prima di passare alla settimana successiva.
Settimana 1:
Giorno 1: corri 5 minuti, cammina 1 minuto - ripeti 3 volte
2 ° giorno: riposo o cross-train
3 ° giorno: corri 6 minuti, cammina 1 minuto - ripeti 3 volte
4 ° giorno: resto
5 ° giorno: corri 7 minuti, percorri 1 minuto - ripeti 3 volte
6 ° giorno: riposo o cross-train
7 ° giorno: resto
Settimana 2:
Giorno 1: corri 7 minuti, cammina 1 minuto - ripeti 3 volte
2 ° giorno: riposo o cross-train
3 ° giorno: corri 8 minuti, cammina 1 minuto - ripeti 3 volte
4 ° giorno: resto
Giorno 5: Corri per 9 minuti, percorri 1 minuto - ripeti 3 volte
6 ° giorno: riposo o cross-train
7 ° giorno: resto
Settimana 3:
Giorno 1: corri 10 minuti, cammina 1 minuto - ripeti 2 volte
2 ° giorno: Cross-train
3 ° giorno: corri 12 minuti, cammina 1 minuto - ripeti 2 volte
4 ° giorno: resto
5 ° giorno: corri 13 minuti, cammina 1 minuto - ripeti 2 volte
6 ° giorno: riposo o cross-train
7 ° giorno: resto
Settimana 4:
Giorno 1: corri 15 minuti, cammina 1 minuto - ripeti 2 volte
2 ° giorno: Cross-train
3 ° giorno: corri 17 minuti, cammina 1 minuto, corri 7 min
4 ° giorno: resto
5 ° giorno: corri 19 minuti, cammina 1 minuto, corri 7 min
6 ° giorno: riposo o cross-train
7 ° giorno: resto
Settimana 5:
Giorno 1: corri 20 minuti, cammina 1 minuto, corri 6 min
2 ° giorno: Cross-train
3 ° giorno: corri 24 minuti
4 ° giorno: resto
5 ° giorno: corri 26 minuti
6 ° giorno: riposo o cross-train
7 ° giorno: resto
Settimana 6:
Giorno 1: corri 28 minuti
2 ° giorno: riposo o cross-train
3 ° giorno: corri 30 minuti
4 ° giorno: resto
5 ° giorno: corri 20 minuti
6 ° giorno: resto
7 ° giorno: gara! Corri per 3,1 miglia
Ottieni consigli su cosa aspettarsi per il tuo primo 5K e scopri come evitare gli errori di 5K .
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