Scopri come eseguire correttamente 3,1 miglia
Questo programma di allenamento di quattro settimane su 5K è perfetto se sei un principiante con una gara programmata per un mese. È specificamente progettato per i runner / camminatori principianti che vogliono accumulare continuamente una corsa di 5K (3.1 miglia). Se sei un corridore più esperto, dovresti utilizzare un programma di 5K intermedio di quattro settimane o un programma di 5K avanzato di quattro settimane .
Per ottenere i migliori risultati e, soprattutto, per prevenire infortuni, è consigliabile utilizzare questo piano se si è stati attivi nel mese scorso.
Idealmente, per iniziare questo programma di allenamento, dovresti aver completato il programma da quattro settimane a 1 miglio , essere stato attivo un paio di giorni a settimana o aver già gestito comodamente un mezzo miglio.
Panoramica del piano di formazione 5K
Con questo piano aumenterai leggermente la distanza di corsa facendo piccole diminuzioni a piedi ogni settimana. Dopo quattro settimane, sarai in grado di eseguire la distanza di 5 km senza una pausa. Certo, se vuoi fare una pausa durante il tuo 5K, va bene anche questo.
Non devi fare le tue corse in giorni specifici; tuttavia, dovresti provare a non correre due giorni di seguito. Prendi un giorno di riposo completo o fai un allenamento incrociato nei giorni tra una corsa e l'altra. Il cross-training può essere il ciclismo, lo yoga, il nuoto o qualsiasi altra attività (diversa dalla corsa) che ti piace. L'allenamento di forza da due a tre volte a settimana è anche molto utile per i corridori.
Se ritieni che questo programma di allenamento stia progredendo troppo velocemente per te, puoi aggiungere una settimana e ripetere gli allenamenti prima di passare alla settimana successiva.
Pace in corsa
Non c'è un ritmo esatto in cui dovresti lottare per le tue corse (o per la tua corsa in 5K, se è per questo) poiché la forma fisica e l'abilità di tutti variano molto. Come corridore per principianti, dovresti concentrarti sulla corsa a un ritmo colloquiale, mentre costruisci la tua resistenza e sicurezza. Il ritmo della conversazione significa che dovresti essere in grado di parlare in frasi complete mentre corri: non dovresti respirare troppo pesantemente o rimanere senza fiato.
Se ti trovi senza fiato, rallenta il ritmo o fai una pausa. Se stai correndo su un tapis roulant e non sei sicuro di dove iniziare il tuo ritmo, inizia a 4.0 mph e fai lievi aumenti fino a quando non hai la sensazione di aver raggiunto il tuo ritmo confortevole e colloquiale.
Piano settimana per settimana
Settimana 1
- Giorno 1: corri 10 minuti, cammina 1 minuto, ripeti 2 volte
- 2 ° giorno: riposo o cross-train
- 3 ° giorno: corri 12 minuti, cammina 1 minuto, ripeti 2 volte
- 4 ° giorno: resto
- 5 ° giorno: corri 13 minuti, cammina 1 minuto, ripeti 2 volte
- 6 ° giorno: riposo o cross-train
- 7 ° giorno: resto
Settimana 2
- Giorno 1: corri 15 minuti, cammina 1 minuto, ripeti 2 volte
- 2 ° giorno: riposo o cross-train
- 3 ° giorno: corri 17 minuti, cammina 1 minuto, corri 7 min
- 4 ° giorno: resto
- 5 ° giorno: corri 19 minuti, cammina 1 minuto, corri 7 min
- 6 ° giorno: riposo o cross-train
- 7 ° giorno: resto
Settimana 3
- Giorno 1: corri 20 minuti, cammina 1 minuto, corri 6 minuti
- 2 ° giorno: riposo o cross-train
- 3 ° giorno: corri 24 minuti
- 4 ° giorno: resto
- 5 ° giorno: corri 26 minuti
- 6 ° giorno: riposo o cross-train
- 7 ° giorno: resto
Settimana 4
- Giorno 1: corri 28 minuti
- 2 ° giorno: riposo o cross-train
- 3 ° giorno: corri 30 minuti
- 4 ° giorno: resto
- 5 ° giorno: corri 20 minuti
- 6 ° giorno: resto
- 7 ° giorno: gara! Corri per 3,1 miglia
Suggerimenti per la gara
Mentre ti prepari per il tuo 5K, ecco alcuni suggerimenti per assicurarti di essere pronto per la gara. Questi ti aiuteranno a rispondere alle domande che potresti avere su cosa fare prima della gara .
- Non riempirti . Non devi caricare il carboidrato per una gara di 5K. L'eccesso di cibo può causare disturbi gastrointestinali o altri problemi. Mangia solo le porzioni normali di una cena normale e salutare la sera prima. Cerca di attenersi ai cibi che hai mangiato, niente di nuovo.
- Segui la tua routine. La regola d'oro delle corse è: niente di nuovo nel giorno della gara. Assicurati di indossare vestiti e indumenti che hai già provato durante le sessioni di allenamento. Non vuoi essere sorpreso da vestiti scomodi o dolorosi problemi durante il giorno della gara. Se non hai mai corso prima, scopri come inserire il pettorale di gara prima della gara.
- Fai un po 'di riscaldamento. In una gara più breve come una 5K, è una buona idea fare un riscaldamento , quindi lentamente aumenti la frequenza cardiaca e fai riscaldare i muscoli. Circa 15 minuti prima dell'inizio della gara, esegui un jogging lento per circa cinque minuti o fai degli esercizi di riscaldamento , quindi cammina rapidamente verso la linea di partenza .
Una parola da
Allenarsi per un 5K è un obiettivo molto realizzabile per i corridori principianti, ma ciò non significa che non si imbatteranno in sfide lungo il percorso. Fai del tuo meglio per rimanere motivato a continuare con il tuo allenamento. E quando non ti senti motivato, affidati alla tua disciplina e alle tue abitudini per allenarti comunque.
Se sei nervoso per la tua razza, non sei solo. Ci sono molte domande frequenti sulla gara 5K a cui puoi aver risposto in anticipo. Una volta che corri con successo la tua gara, forse sarai pronto per la tua prossima sfida. Prova un principiante 10K o mezza maratona per principianti .
> Fonte:
> Esercizio aerobico: come riscaldarsi e raffreddarsi. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.