Quando inizi a correre per la prima volta, è facile essere entusiasti del pensiero di completare una gara, come 5K . Ma potresti avere alcune domande o dubbi prima di iniziare. Ecco alcune cose da considerare prima di affrontare il tuo primo 5K.
Non è necessario eseguire 5K (3.1 miglia) prima della gara effettiva
Molti corridori principianti ritengono di dover correre almeno alla distanza della gara o oltre per essere pronti per la gara. Per essere preparati fisicamente per la gara, non è necessario correre 3,1 miglia prima del giorno della gara. Se puoi correre o correre / camminare per 30 minuti, dovresti riuscire a completare in modo sicuro e confortevole un 5K.
Dovresti allenarti a correre fuori.
Va bene fare un po 'del tuo allenamento sul tapis roulant, ma assicurati di fare anche qualche corsa fuori. Usi diversi muscoli quando corri all'aperto, quindi, se corri esclusivamente su un tapis roulant, potresti avere difficoltà a adattarti a una superficie diversa durante la corsa. Mentre ci sono alcuni benefici del tapis roulant in funzione , fare un po 'di chilometri fuori ti aiuterà a prepararti fisicamente e mentalmente alla gara.
Se stai facendo un 5K locale e hai accesso alla mappa del corso, prova a eseguire parte del corso durante l'allenamento. Ti sentirai più preparato - sia fisicamente che mentalmente - se hai familiarità con il campo di regata.
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Non è necessario caricare i carboidrati per un 5K.
Alcune persone sentono parlare di corridori che mangiano molti carboidrati prima di una grande gara e pensano che si applichi prima di correre qualsiasi razza. Hai davvero bisogno solo di carboidrati extra se stai correndo una gara a lunga distanza come mezza o piena maratona . Se stai facendo un 5K, non devi caricare i carboidrati il giorno prima della gara. Mangia solo quello che mangeresti normalmente il giorno prima della gara, ma cerca di evitare cibi grassi o grassi che potrebbero portare a problemi gastrointestinali .
La mattina della gara, non vuoi imbottirti, ma non vuoi neanche avere lo stomaco vuoto. Non è una buona idea mangiare subito prima di correre perché potrebbe causare crampi o punti laterali . Saltare del tutto la colazione può farti rimanere senza energia. La soluzione migliore è mangiare uno spuntino o un pasto leggero circa 90 minuti prima dell'inizio della gara.
Prova a mangiare qualcosa che è ricco di carboidrati e meno grasso, fibre e proteine. Alcuni esempi di buon carburante pre-5K includono: un bagel con burro di arachidi; tacchino e formaggio su pane integrale; una banana e una barretta energetica; o una ciotola di cereali freddi con una tazza di latte.
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Non devi correre attraverso il water stop.
La maggior parte dei 5K ha almeno una fermata d'acqua sul percorso ed è qualcosa che provoca ansia per alcuni piloti 5K per la prima volta. " Cosa succede se faccio cadere la tazza? Devo continuare a correre?"
Non è necessario continuare a correre attraverso la fermata d'acqua, anche se alcuni corridori scelgono di farlo. Alcuni partecipanti alla gara faranno una pausa attraverso il water stop in modo che possano prendere con attenzione la coppa dal volontario della gara e sorseggiarla, senza versare acqua o doverla inghiottire. Non ci sono regole su esattamente come prendi l'acqua. Se le condizioni di gara sono molto buone, alcuni piloti di 5K trovano che non hanno nemmeno bisogno di acqua e scelgono di saltare il water stop. Altri portano la propria bottiglia d'acqua in modo che possano sorseggiare acqua quando ne hanno bisogno.
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Come prendere l'acqua dalle stazioni di aiuto nelle gare
Il tuo numero di gara va in testa alla tua maglietta.
Prima della gara, raccoglierai il tuo pacchetto di gara, che includerà il tuo numero di gara (chiamato anche pettorale), maglietta da gara e, eventualmente, qualche altro malloppo da gara. Quando inserisci il numero della gara, assicurati di metterlo sul davanti della maglietta, non sul retro. È possibile utilizzare spille di sicurezza su tutti e quattro gli angoli del pettorale per tenerlo in posizione. Spesso gli organizzatori della gara rilasciano spille da balia quando si ottiene il numero di gara. Assicurati di averli a disposizione in modo da non essere in cerca di spille da balia prima dell'inizio della gara.
È importante indossare il bavaglino per far sapere ai funzionari di gara che fai parte della gara. Inoltre, se ci sono fotografi di gara ufficiali sul campo, utilizzeranno il numero di pettorale per identificare le foto della gara. Quindi assicurati che il tuo numero sia chiaramente visibile quando vedi i fotografi sul percorso e specialmente sul traguardo. Se c'è un dispositivo di cronometraggio B-Tag sul retro del pettorale, assicurati che non sia piegato o coperto con indumenti o una cintura da corsa.
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Non sarai squalificato per camminare.
Alcuni principianti si preoccupano di dover fare una pausa durante una corsa perché pensano che sembreranno un fallimento. Corrispondono a svegliare gettando la spugna. Non c'è vergogna nel prendere una pausa a piedi! In effetti, usare un approccio run / walk può essere una strategia di gara molto intelligente perché può aiutarti a evitare l'affaticamento muscolare che spesso accade verso la fine delle gare. Alcuni partecipanti alla gara ritengono che prendere brevi pause a piedi in realtà li aiuti a raggiungere un ritmo di gara più veloce rispetto a quando hanno provato a correre per l'intera distanza.
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