Preparati a correre la tua prima maratona
Correre una maratona è un obiettivo incredibile per i corridori, ma l'allenamento per la maratona e la gara in sé non sono qualcosa da prendere alla leggera. Mentre penso che ogni individuo sano che è disposto a impegnarsi per l'allenamento possa completare una maratona, non consiglio ai corridori di saltare a destra nella distanza della maratona (26,2 miglia o 42K). Se non ti sei mai allenato per nessun tipo di evento di resistenza, dovresti lavorare per costruire il tuo chilometraggio base da corsa per almeno sei mesi prima di iniziare a pensare all'allenamento per una maratona .
Una volta stabilita un'abitudine regolare alla corsa e sono in esecuzione 3-4 giorni a settimana, è una buona idea bagnarsi i piedi gareggiando una gara a distanze più brevi, come 5K (3.1 miglia) o 10K (6.2 miglia). Molti i corridori amano correre una mezza maratona prima di affrontare la maratona. Fare esperienza di gara è una buona preparazione per la tua maratona e ti farà eccitare iniziare il tuo allenamento.
Trova una maratona
Una volta che hai almeno sei mesi di corsa (un anno è ancora meglio) e alcune gare più brevi sotto la cintura, puoi iniziare a pensare a quale maratona vuoi allenarti. Ci sono molte maratone tra cui scegliere. Dovrai decidere se vuoi correre una maratona grande o piccola, e se vuoi viaggiare in un'altra città (forse anche una destinazione internazionale) o stare vicino a casa. Sfoglia le inserzioni e le recensioni delle maratone su MarathonGuide.com per avere un'idea di dove potresti voler correre.
Se stai cercando una maratona statunitense, dai un'occhiata a questi elenchi:
- Maratone statunitensi amiche dei principianti
- Spring US Marathons
- Cadono le maratone statunitensi
- Inverno US Maratone
- Maratone statunitensi veloci
- Elenco delle buche Maratone
Come iniziare con la formazione
Prima di iniziare con l'allenamento della maratona, ecco alcuni modi per prepararti:
Check-up medico: anche se hai già corso, consulta il tuo medico e informalo sui tuoi piani per allenarti e correre una maratona.
Scarpe da corsa, vestiti e abbigliamento: mentre non è necessario acquistare molti attrezzi costosi, le scarpe da corsa giuste sono un investimento importante. Ottenere scarpe da corsa adatte al tuo stile di corsa, tipo di piede e livello di esperienza ti aiuteranno a correre comodamente e senza infortuni. Trovare il reggiseno sportivo giusto è anche molto importante per le donne per stare comode durante la corsa. Indossare abiti da running realizzati con tessuti tecnici (non di cotone) che allontanano il sudore ti aiuteranno a rimanere asciutto e comodo. Avrai anche bisogno di una buona bottiglia d'acqua o cintura di idratazione per idratare durante le corse.
Meteo: ti stai allenando attraverso diverse stagioni e tipi di tempo. Prenditi un po 'di tempo per studiare cosa comporta il correre nelle condizioni calde, fredde o piovose
Suggerimenti per la corsa in caso di caldo
Suggerimenti per correre al freddo
Suggerimenti per correre sotto la pioggia
Orari di allenamento della maratona
Una volta stabilita una base di corsa di circa 15 miglia a settimana, è possibile iniziare con un programma di allenamento per principianti . Il programma è orientato verso i corridori principianti il cui obiettivo è quello di finire semplicemente la maratona.
Se preferisci utilizzare una strategia di corsa / camminata per allenarti e completare la tua maratona, usa questo programma di allenamento Marcia Run / Walk .
Non un principiante? Se ritieni che i piani di allenamento per la maratona siano troppo facili per il tuo livello, consulta gli altri programmi di allenamento della maratona. Gli Yasso 800 sono un allenamento popolare tra i corridori che stanno cercando di raggiungere uno specifico obiettivo della maratona.
Nutrizione e idratazione
Se già mangi una dieta sana, non devi fare troppe modifiche quando inizi ad allenarti per una maratona. Le raccomandazioni per i corridori a distanza non sono così diverse da quelle nutrizionali per i non corridori.
Molti maratoneti in formazione si chiedono se è necessario assumere integratori o vitamine durante l'allenamento, ma in realtà è meglio prendere le sostanze nutritive da cibi integrali piuttosto che integratori. Puoi parlare con il tuo medico per scoprire se hai delle carenze che richiederebbero un supplemento.
Mangiare in anticipo: è importante assicurarsi di essere adeguatamente rifornito per le tue corse per ottenere il massimo da esse. Prova a mangiare uno spuntino o un pasto leggero di circa 250-300 calorie da 1 1/2 a 2 ore prima di iniziare a correre. Mangiare subito prima di correre può portare a crampi e correre a stomaco vuoto può farti rimanere senza energia.
Scegli qualcosa di alto contenuto di carboidrati e meno grassi, fibre e proteine. Alcuni esempi di buon carburante pre-allenamento includono: un bagel con burro di arachidi; una banana e una barretta energetica; o una ciotola di cereali freddi con una tazza di latte. Evitare cibi ricchi, molto grassi o ricchi di fibre, poiché possono causare disturbi gastrointestinali. Vedi anche: Migliori e peggiori alimenti pre-corsa
Mangiare dopo la corsa : dopo la corsa, specialmente a lungo termine, si desidera rifornire di energia il più rapidamente possibile. Gli studi hanno dimostrato che i muscoli sono più ricettivi alla ricostruzione delle riserve di glicogeno (immagazzinati nel glucosio) entro i primi 30 minuti dopo l'esercizio. Se mangi poco dopo la corsa, puoi ridurre la rigidità e il dolore muscolare.
Avrai voglia di consumare principalmente carboidrati, ma non ignorare le proteine. Una buona regola empirica per il cibo post-corsa è un rapporto di 1 grammo di proteine a 3 grammi di carboidrati. Le barre nutrizionali, come le barrette energetiche o le barre Luna, sono opzioni convenienti. Altri esempi potrebbero essere un bagel con burro di arachidi o un frullato fatto con frutta e yogurt.
Nutrizione di lunga durata: le lunghe percorrenze hanno i loro requisiti nutrizionali e di idratazione specifici , quindi assicurati di essere pronto per le tue lunghe percorrenze. Ad esempio, dovrai assicurarti di bere bevande sportive per sostituire il sodio perso attraverso il sudore durante le corse più lunghe di 90 minuti.
Dovrai anche consumare calorie durante le tue lunghe percorrenze e la tua maratona dato che brucerai la tua riserva di glicogeno. Una regola di base è che dovresti assumere circa 100 calorie dopo circa un'ora di funzionamento e poi altre 100 calorie ogni 40-45 minuti dopo. Potresti aver bisogno di più a seconda della tua taglia e della tua velocità, quindi assicurati di avere in programma di portare cibo o gel. Se ti senti affamato o hai poca energia, puoi sicuramente mangiare "fuori orario".
Sfide di allenamento della maratona
L'allenamento per una maratona richiede non solo la forza fisica e mentale, ma un'incredibile dedizione, specialmente quando si affrontano le seguenti sfide:
Lunghe serie: la tua corsa di allenamento più importante ogni settimana è la tua corsa lunga, che molto probabilmente correrai il sabato o la domenica. Aumenterai gradualmente la distanza della tua corsa lunga ogni settimana, di solito non più di una o due miglia a settimana, per essere sicuro che tu sia fisicamente e mentalmente pronto per la distanza ed eviti il rischio di lesioni. Per la maggior parte dei corridori, la loro corsa più lunga sarà di 20 miglia . Correre più a lungo può essere una dura sfida mentale e fisica, ma ecco alcuni suggerimenti su come correre più lontano per aiutarti ad aumentare la distanza.
Gli scopi principali della tua corsa lunga sono di costruire la tua resistenza, di praticare molto tempo in piedi, insegnare al tuo corpo a bruciare i grassi come combustibile e di costruire forza fisica e mentale in preparazione per la maratona. Segui questi suggerimenti di lungo periodo per aiutarti a renderli più facili e confortevoli e per ottenere il massimo dalle tue lunghe tirature.
Lesioni e malattie: la maggior parte degli infortuni in corsa può essere prevenuta indossando le scarpe adeguate, allungando la post-corsa e non facendo troppo troppo presto . Tuttavia, nonostante i migliori sforzi per la prevenzione delle lesioni, potrebbe essere necessario affrontare alcune delle lesioni da corsa più comuni. La buona notizia è che molte ferite da corsa rispondono bene all'autotrattamento .
Rimanere motivati: l' allenamento per la maratona è un processo lungo, ea volte può mancare la motivazione per uscire e correre. Segui questi consigli motivazionali in corsa per aiutarti a continuare.
Preparazione mentale: una cosa che probabilmente sentirai dai maratoneti veterani è che gran parte della razza è mentale. Sì, gli aspetti mentali di correre 26,2 miglia possono essere altrettanto difficili come la sfida fisica. Usa questi suggerimenti per la preparazione mentale per aiutarti a superare le 26,2 miglia. Se hai a che fare con qualche ansia pre-gara, prova alcune di queste strategie per affrontare i nervosismi pre-gara .
Marathon Tapering
Il periodo di riduzione graduale è una parte fondamentale del tuo allenamento per la maratona. Durante le ultime due settimane di allenamento, è importante ridurre il consumo, ridurre il chilometraggio, dare al tuo corpo e alla tua mente la possibilità di riposare, recuperare e prepararti per la tua maratona. Segui queste linee guida generali sul tapering per il periodo di due settimane prima della tua maratona.
Preparazione del giorno della maratona
I giorni che precedono il giorno della maratona possono essere ansiosi. Se la tua maratona è fuori città, è importante iniziare a fare i bagagli in anticipo, quindi assicurati di non dimenticare nulla. Segui questa lista di imballaggi della maratona per una guida a tutto ciò di cui hai bisogno. Imballare presto e iniziare a mettere tutto pronto aiuterà ad alleviare un po 'di ansia.
Molti maratoneti hanno problemi a dormire la notte prima della gara. Cerca di non sottolinearlo: se dormi discretamente durante la settimana che precede la tua maratona, e specialmente due sere prima della gara, sarai ben riposato per la gara. Se hai l'insonnia pre-gara, sdraiati a letto e costringiti a riposare almeno il tuo corpo. Non hai bisogno di correre il giorno prima della tua maratona, anche se alcuni corridori amano fare una corsa facile e veloce di 20 minuti, solo per stare alla larga. Dovresti riposare e stare i piedi il più possibile. Il giorno prima di una maratona non è il momento di sperimentare nuovi alimenti. Rimani fedele ai tuoi preferiti pre-long run, quindi non avrai sorprese durante la maratona. La mattinata della maratona può essere particolarmente snervante.
Assicurati di darti un sacco di tempo per iniziare, così hai tempo per usare il bagno, controllare la borsa e allinearti correttamente. Altro: Cosa fare la mattina della tua maratona Assicurati di portare a bordo i tuoi amici e la tua famiglia per darti un buon supporto durante la maratona. Dare loro una copia della mappa del percorso di gara e dire loro il ritmo stimato, in modo che sappiano quando aspettarsi di vederti. Condividi questi suggerimenti e le idee per gli spettatori della maratona per ispirare i segni della maratona con loro.
Strategie di corsa
Correre una maratona è una tremenda sfida mentale perché richiede di superare barriere mentali e prendere decisioni intelligenti e strategiche durante la gara. Uno dei più grandi errori commessi dai maratoneti della prima volta è che iniziano la corsa troppo velocemente. Ti sentirai sicuramente bene durante quei primi chilometri, quindi è forte la tentazione di spingere il ritmo. Ma pagherai per questo nelle miglia successive. Ecco alcuni consigli su come evitare di iniziare troppo velocemente e altri suggerimenti per evitare di colpire il muro , così come altri errori da evitare.
Recupero della maratona
Il recupero della tua maratona inizia nel momento in cui attraversi quel traguardo. Come ti prendi cura di te nelle ore successive alla gara puoi determinare quanto velocemente recupererai. Ad esempio, è importante idratare e mangiare qualcosa subito dopo aver tagliato il traguardo. Volete anche camminare per almeno 10 minuti per abbassare la frequenza cardiaca in modo sicuro ed evitare il rischio di accumulo di sangue nelle gambe. Prova a resistere all'impulso di buttarti immediatamente a terra - le gambe si irrigidiscono immediatamente se lo fai. Segui questi ulteriori suggerimenti per il recupero per aiutarti nella ripresa della maratona.