Programma avanzato di allenamento della maratona

Hai scelto la tua prossima maratona? Se hai fatto più di una maratona, stai già correndo cinque giorni a settimana, e puoi correre fino a 8 miglia comodamente, questo programma avanzato di maratona potrebbe essere un bene per te. Dai un'occhiata al programma (vedi la tabella qui sotto) e guarda cosa ne pensi. Se sembra che potrebbe essere troppo difficile adesso, prova questo programma intermedio della maratona .

Note sul programma della maratona:

Cross-training (CT): le attività di cross-training ti permettono di dare alle tue articolazioni e ai muscoli in corsa una pausa, mentre lavori al tuo cardio. Quando il programma richiede CT, svolgere un'attività cardio diversa dalla corsa (ciclismo, nuoto, ellittica) con uno sforzo moderato per 45-60 minuti.

Tempo Run: le corse Tempo ti aiutano a sviluppare la tua soglia anaerobica, che è fondamentale per gare più veloci. Ad esempio, per una corsa di tempo di 40 minuti, inizia la corsa con 5-10 minuti di corsa facile, quindi continua con 15 o 20 minuti di corsa a circa 10.000 di velocità. Termina con 5-10 minuti di raffreddamento. Se non sei sicuro di quale sia il tuo 10K di ritmo, corri ad un ritmo che sembra "confortevolmente difficile".

Allenamento per la forza: trascorri circa 20-25 minuti facendo il rafforzamento della parte inferiore del corpo e del core. Ecco alcuni esempi di allenamenti di forza-allenamento .

Allenamenti a intervalli (IW): dopo un riscaldamento di 10 minuti, esegui l'intervallo designato a Race Pace (vedi sotto), quindi recupera con facilità la corsa per 2 minuti prima di iniziare l'intervallo successivo.

Termina gli intervalli con un tempo di recupero di 10 minuti.

Passo facile (EP): queste prove dovrebbero essere fatte a un ritmo facile e confortevole. Dovresti essere in grado di respirare e parlare facilmente. Questo è anche il tuo passo lungo (sabato).

Race Pace (RP): queste corse (o porzioni di piste) dovrebbero essere effettuate al ritmo stimato della maratona (RP).

Se non sei sicuro di quale sia il tuo ritmo di maratona, aggiungi 30-45 secondi al miglio al tuo ritmo di mezza maratona. Puoi anche utilizzare un tempo di gara recente per capire quale sarebbe il tempo stimato per la tua maratona .

Riposo: il riposo è fondamentale per il recupero e gli interventi di prevenzione degli infortuni . I tuoi muscoli si costruiscono e si riparano durante i giorni di riposo. Correre ogni giorno può portare a lesioni e burnout. Il venerdì è un buon giorno per riposare, perché giovedì scorsa e avremo una corsa lunga il giorno dopo.

Nota: è possibile passare giorni per adattarsi alla pianificazione. Se sei occupato un giorno, è bene scambiare un giorno di riposo per un giorno di esecuzione. Ad esempio, alcuni corridori preferiscono fare i loro long run di domenica, quindi potresti fare il tuo EP di venerdì, riposare di sabato e fare la tua long run domenica.

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