Routine a domicilio che non richiedono attrezzature
Che tu stia preparando una maratona, una mezza maratona o una corsa a ostacoli, puoi trarre beneficio dall'allenamento per la forza . Rafforzare il tuo core può aiutarti a migliorare il tuo running form che si traduce in una maggiore efficienza di corsa. Inoltre, i muscoli saranno in grado di eseguire più a lungo prima di affaticarsi o crampi .
Fortunatamente, non hai bisogno di pesi pesanti o anche di un abbonamento alla palestra per intraprendere un programma di allenamento per la forza efficace.
In effetti, ci sono modi per farlo senza attrezzature e con una semplice routine puoi farlo a casa due o tre volte a settimana. Questi sono i migliori dopo una corsa breve o un riscaldamento di cinque a 10 minuti con tratti .
Ecco tre programmi di allenamento per la forza sicuri ed efficaci (principianti, intermedi, avanzati) che puoi iniziare a fare oggi:
Programma di allenamento per principianti
Se non hai mai fatto allenamento per la forza prima o non sei mai stato in palestra, questo allenamento è il meglio per te. Anche se sei in condizioni relativamente buone o ti sei preso una pausa dall'allenamento, spesso è meglio iniziare qui per le prime due settimane e aumentare gradualmente l'intensità.
Con questo e gli altri programmi di allenamento, assicurati di fare una pausa di 30 secondi tra le serie.
Parte inferiore del corpo:
- 15 squat
- 15 affondi su ogni gamba
- Tre serie di una parete quad siedono (tenendo per 30 secondi)
- Tre serie di 10 talloni aumentano
- 10 aumenti della punta
Lavoro principale:
- Plancia frontale (tenuta per 30 secondi)
- Plancia laterale (entrambi i lati, tenuta per 30 secondi)
- Crunch della bicicletta (un minuto)
- 12 cani da uccello (trattenendo per cinque secondi)
- Scricchiolio inverso (30 secondi)
- 20 flessioni
Programma di allenamento per la forza intermedia
Il programma di allenamento per la forza intermedia amplifica il numero di set e aggiunge alcune variazioni per aumentare l'intensità dell'allenamento.
Parte inferiore del corpo:
- Due serie di 15 squat
- Due serie di 15 lunges (su ciascun lato)
- Tre serie di una parete quad siedono (tenendo per 40 secondi)
- Tre serie di 10 talloni aumentano
- 15 aumenti della punta
Lavoro principale:
- Plancia frontale (tenuta per 45 secondi)
- Plancia laterale (entrambi i lati, tenuta per 45 secondi)
- Crunch della bicicletta (90 secondi)
- 12 cani da uccello (trattenendo per 10 secondi)
- Scricchiolio inverso (un minuto)
- 40 flessioni
- Tre Superman abs (tenendo premuto per tre secondi)
Programma avanzato di allenamento della forza
Con il programma avanzato di allenamento della forza, è possibile costruire la resistenza e la massa muscolare magra aumentando i tempi di ripetizione e attesa. Concentrati sulla forma e assicurati di coinvolgere i muscoli dall'inguine fino alla parte superiore del torace e della gola per garantire che il tuo core sia solido come una roccia e che la tua schiena sia ben protetta.
Parte inferiore del corpo:
- Tre serie di 15 squat
- Tre serie di 10 lunges (su ciascun lato)
- Tre serie di un muro a quattro piazze (tenendo premuto per 45 secondi)
- Tre serie di 10 talloni aumentano
- Due serie di 10 aumenti della punta
Lavoro principale:
- Plancia frontale (tenuta per 60 a 90 secondi)
- Plancia laterale (entrambi i lati, tenuta per 60 a 90 secondi)
- Crunch della bicicletta (due minuti)
- 12 cani da uccello (trattenendo per 15 secondi)
- Scricchiolio inverso (90 secondi)
- 50 flessioni
- 10 Superman add (trattenendo da 5 a 10 secondi)