Ti allunghi quando ti alleni? Lo stretching è un regime di allenamento popolare che può avere molti benefici. Il tuo fisioterapista può mostrarti i modi migliori per allungare per aiutarti a muoverti con la massima libertà di movimento.
Lo stretching è l'allungamento deliberato dei muscoli al fine di aumentare la flessibilità muscolare e l'articolarità del movimento. Le attività di stretching sono una parte importante di qualsiasi programma di esercizio o riabilitazione.
Aiutano a riscaldare il corpo prima dell'attività, riducendo così il rischio di lesioni e dolori muscolari .
I benefici dello stretching sono molti e sono stati dimostrati attraverso vari studi nel tempo. Lo stretching avvantaggia le persone di tutte le età e si rivolge sia ai giovani che agli anziani.
I benefici dello stretching
Secondo la Mayo Clinic, i cinque principali benefici dello stretching includono:
- Maggiore flessibilità e gamma di movimento articolare:
I muscoli flessibili possono migliorare le prestazioni quotidiane. Compiti come sollevare pacchi, piegarsi per allacciarsi le scarpe o affrettarsi a prendere un autobus diventano più facili e meno faticosi. La flessibilità tende a diminuire man mano che si invecchia, ma è possibile recuperarla e mantenerla. - Miglioramento della circolazione
Lo stretching aumenta il flusso di sangue ai muscoli. Il sangue che scorre ai muscoli porta nutrimento e si libera di sottoprodotti di scarto nel tessuto muscolare. Una migliore circolazione può aiutare ad accorciare i tempi di recupero in caso di lesioni muscolari.
- Migliore postura:
Lo stretching frequente può aiutare a mantenere i muscoli tesi, permettendoti di mantenere una postura corretta. Una buona postura può minimizzare il disagio e mantenere i dolori e i dolori al minimo. - Alleviare lo stress :
Lo stretching rilassa i muscoli tesi e tesi che spesso accompagnano lo stress. - Coordinamento migliorato:
Mantenere l'intera gamma di movimento attraverso le articolazioni ti mantiene in un migliore equilibrio. Il coordinamento e l'equilibrio ti aiuteranno a tenerti mobile e meno incline alle cadute, soprattutto quando invecchi.
Alcune ricerche recenti hanno esaminato se lo stretching è assolutamente necessario per ridurre la probabilità di infortunarsi durante un infortunio atletico. Indovina un po. La maggior parte delle ricerche mostra che lo stretching non riduce effettivamente il rischio di lesioni. Le persone che si allungano prima della competizione athelica hanno le stesse probabilità di farsi ferite come non-barelle.
Tecnica di stretching corretta
È essenziale praticare tecniche di stretching appropriate. Ciò consentirà di evitare lesioni non necessarie. Suggerimenti per la corretta tecnica di stretching includono quanto segue:
- Riscaldare prima: allungare i muscoli quando sono freddi aumenta il rischio di tirare i muscoli. Riscaldarsi camminando mentre si gonfiano delicatamente le braccia o fare un esercizio preferito a bassa intensità per cinque minuti.
- Trattenere ogni tratto per almeno 30 secondi: ci vuole tempo per allungare i tessuti in modo sicuro. Tieni i tuoi tratti per almeno 30 secondi e fino a 60 secondi per un muscolo o un'area problematica molto tesa . Può sembrare un periodo lungo, quindi indossa un orologio o tieni d'occhio l'orologio per assicurarti di tenere i tuoi tratti abbastanza a lungo. Per la maggior parte dei tuoi gruppi muscolari, se trattieni i tratti per almeno 30 secondi, dovrai eseguire ogni allungamento solo una volta.
- Non rimbalzare: rimbalzando mentre si allunga può causare piccole lacrime (microtears) nel muscolo, che lascia cicatrizzato mentre il muscolo guarisce. Il tessuto cicatriziale stringe ulteriormente i muscoli, rendendoti ancora meno flessibile e più incline al dolore.
- Concentrati su un tratto senza dolore: se senti dolore mentre ti allunghi, sei andato troppo lontano. Torna indietro al punto in cui non senti alcun dolore, quindi tieni il tratto.
- Rilassati e respira liberamente: non trattenere il respiro mentre ti stai stirando.
- Allungare entrambi i lati: assicurarsi che la gamma di movimento delle articolazioni sia il più uguale possibile su ciascun lato del corpo
- Stretching prima e dopo l'attività: stretching leggero dopo il riscaldamento seguito da un regime di stretching più completo dopo l'allenamento è la soluzione migliore
Con la tua nuova conoscenza delle tecniche e dei benefici dello stretching, sarà facile incorporare questa attività nel tuo regime di esercizio / riabilitazione.
Ecco alcuni buoni esercizi da provare:
- Allungamenti della parte bassa della schiena: tre esercizi facili e veloci per allungare i muscoli inferiori della schiena comprendono la pressione prona in su, le ginocchia al petto e il tratto di rotazione lombare.
- Distese mattutine: stretching al mattino è un ottimo modo per "svegliare" i muscoli e prepararli per la giornata.
- Stirate del collo autoassistite: gli stiramenti possono essere effettuati con l'autoassistenza per ottenere un allungamento più efficiente. Qui puoi imparare come eseguire stiramenti auto-assistiti del collo.
Assicurati di fare il check-in con il fisioterapista prima di iniziare questo o qualsiasi altro programma di stretching.
Chi dovrebbe evitare lo stretching?
Sebbene i benefici dello stretching siano molti, non è per tutti. Le condizioni in cui lo stretching dovrebbe essere evitato includono:
- Ceppi muscolari acuti
Le persone che hanno sofferto un affaticamento muscolare acuto dovrebbero evitare di sottoporre ulteriore stress al muscolo attraverso attività di stretching. Il muscolo ferito dovrebbe avere il tempo di riposare. Lo stiramento delle fibre muscolari nel periodo acuto può causare ulteriori lesioni. - Ossa fratturate
Dopo aver rotto un osso, il sito della frattura ha bisogno di tempo per guarire. Lo stiramento dei muscoli che circondano questa zona lesionata può mettere a dura prova l'osso e impedirne la guarigione, oltre a spostare ulteriormente la rottura. Lo stiramento di un'articolazione che circonda un osso rotto non dovrebbe mai essere eseguito fino a quando non viene eliminato dal medico. - Distorsioni articolari
Quando si distende l'articolazione, si estendono i legamenti che aiutano a stabilizzare le ossa che formano l'articolazione. Per questo motivo si deve evitare lo stretching precoce dopo una distorsione articolare. Come per le fratture, queste strutture hanno bisogno di tempo per guarire e lo stretching troppo presto nella lesione ritarderà questo processo.
Lo stretching regolare può aiutare il tuo corpo e le articolazioni a muoversi più liberamente, consentendoti di godere di una piena mobilità funzionale. Fai il check-in con il tuo fisioterapista per scoprire quali tratti sono i migliori per te da fare.
fonti:
Pagina, P. Concetti attuali nello stretching muscolare per esercizio e riabilitazione. International Journal of Sports Physical Therapy. 2012: 7 febbraio (1); 109-119.
American Journal of Sports Medicine, 1999, vol. 27, n. 2, pp. 173-176
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