Esercizi di stretching per i muscoli del sole e del polpaccio

Il dolore al polpaccio può avere molte cause, compresi i muscoli stretti e deboli della parte inferiore della gamba (gastrocnemio o soleo), o una lesione del muscolo del polpaccio come un stiramento o trazione del vitello. A volte il dolore è uno che non è abbastanza intenso da spingerti a vedere un dottore (spesso questo può essere nel muscolo soleo), ma è ancora uno che può influenzare la tua capacità di fitness e divertimento. Questo programma di stretching può aiutare a ridurre il dolore al polpaccio e prevenire lo stiramento del vitello.

1 - Stretching del polpaccio in piedi

Come fare l'allungamento del polpaccio in piedi

1. Stare a circa un braccio dal muro.
2. Appoggiati in avanti e metti entrambe le mani sul muro a circa la larghezza delle spalle.
3. Estendi un piede (il lato da allungare) dietro di te con il tallone a terra e l'altro piede più vicino al muro.
4. Appoggiati al muro con i fianchi finché non senti un allungamento nel polpaccio della gamba estesa.
5. Tieni questo tratto per circa 30 secondi, quindi cambia i lati.
6. Per un tratto più profondo, sposta il piede più indietro.
7. Questo tratto è simile all'allungamento del tallone tendine d'Achille ; tuttavia, mantenendo il ginocchio dritto, focalizzi l'allungamento sul polpaccio piuttosto che il tendine d'Achille.

2 - Stretch Soleus in piedi

Questo è un tratto molto semplice che puoi fare stando in piedi. Questo tratto colpisce il muscolo soleo e il tendine di Achille nella parte inferiore della gamba.

Come fare il Stretch Soleo in piedi

1. Fai un mezzo passo in avanti.
2. Mantenere il peso distribuito uniformemente su entrambi i piedi e piegare lentamente le ginocchia e affondare verso il terreno.
3. Tieni i talloni a terra.
4. Sentirai un allungamento nella gamba posteriore, appena sopra il tallone.
5. Continua ad affondare lentamente con i fianchi per approfondire il tratto.
6. Tieni questo tratto per circa 30 secondi e cambia lato.
7. Piegando il ginocchio, questo tratto colpisce il soleo e il tendine di Achille piuttosto che il muscolo gastrocnemio (polpaccio).

3 - Stretching del tallone tendine d'Achille in piedi

Questo semplice tratto, a volte chiamato allungamento del tendine di Achille, allunga i tendini ei muscoli della parte inferiore della gamba.

Come fare il tendine del tendine d'Achille in piedi Stretch

1. Stare sulla lunghezza di un braccio da un muro o da un altro oggetto robusto.
2. Appoggiati in avanti e metti entrambe le mani sul muro a circa la larghezza delle spalle.
3. Estendi un piede (il lato da allungare) dietro di te con il ginocchio piegato e il tallone a terra.
4. Tieni l'altro piede più vicino al muro.
5. Appoggiati leggermente al muro e piega il ginocchio del tallone per essere allungato (mantenendo il tallone abbassato) fino a sentire un allungamento nella parte posteriore della gamba (appena sopra il tallone).
6. Affondare lentamente con i fianchi per approfondire il tratto.
7. Tieni questo tratto per circa 30 secondi e cambia lato.

Questo tratto è simile all'allungamento del polpaccio , tuttavia piegando il ginocchio si concentra il tratto sull'Achille piuttosto che sul polpaccio.

4 - Vitello per tutto il corpo e tendine d'Achille

Questo è un modo più avanzato per allungare la parte posteriore dell'intera gamba, compresi in parte il vitello (gastrocnemio), il soleo, l'Achille e persino i muscoli posteriori della coscia .

Come fare il polpaccio completo e il tendine d'Achille

1. Se hai familiarità con lo yoga, questo tratto è molto simile alla posa del cane rivolto verso il basso .
2. Inizia il tratto su mani e ginocchia.
3. Sollevare lentamente le ginocchia dal pavimento e sollevare i fianchi.
4. Tenendo un ginocchio piegato, raddrizzare l'altro ginocchio e spingere il tallone a terra fino a sentire un allungamento del polpaccio.
5. Il tuo tallone può o meno raggiungere il terreno a seconda della tua flessibilità, non forzare il tratto.
6. Tieni questo tratto per 30 secondi.
7. Ripeti l'interruttore sull'altra gamba.

5 - Esercizio Roller Foam per il vitello

L'uso di un rullo di schiuma per eseguire l'automassaggio e il rilascio miofasciale non solo allunga muscoli e tendini, ma anche le aderenze dei tessuti molli e il tessuto cicatriziale. Questo particolare uso del rullo colpisce i muscoli e i tessuti molli della parte inferiore della gamba.

Come usare un rullo di schiuma sui vitelli

1. Posizionare il rullo sotto i polpacci.
2. Usando le mani per il supporto, rotola lentamente dal ginocchio alla caviglia fermandosi su punti stretti o doloranti.
3. Sperimenta con la posizione delle dita dei piedi (dentro / fuori o aguzze / piegate) per lavorare su tutto il gruppo muscolare.
4. Aumentare o diminuire la pressione utilizzando una o entrambe le gambe alla volta o posizionando una gamba sull'altra per una pressione ancora maggiore.