Impara come eseguire in modo sicuro un tendine d'Achille e un tallone elasticizzati
Il tendine di Achille corre lungo la parte posteriore della gamba e collega i due principali muscoli del polpaccio, gastrocnemio e soleo, alla parte posteriore dell'osso del tallone. Questo tendine aiuta a puntare le dita dei piedi (flessione plantare) e si contrae durante gli sport, richiedendo movimenti potenti o esplosivi tra cui sprint, salti, ciclismo o corsa delle scale .
Il tendine di Achille può essere soggetto a lesioni come tendinite di Achille e rottura del tendine di Achille se non adeguatamente riscaldato o se diventa debole per la fatica o l'uso eccessivo.
I muscoli del polpaccio stretti possono anche essere più inclini a lesioni tra cui stiramenti o stiramenti del polpaccio. Allungare i muscoli del polpaccio può aiutare ad alleviare la tensione sul tendine di Achille. Si noti che questi tratti si rivolgono principalmente ai muscoli del polpaccio piuttosto che al tendine stesso.
Questi tratti non dovrebbero essere dolorosi. Fateli lentamente e senza alcun movimento vigoroso. Non approfondire il tratto se incontri qualche dolore.
Allungando il tendine d'Achille
Ci sono molti modi diversi per allungare il tendine di Achille, ma qui è un tratto semplice che puoi fare stando in piedi. Allunga il muscolo soleo e il tendine di Achille:
- Stare a circa un braccio da un muro o da un altro oggetto robusto.
- Appoggiati in avanti e metti entrambe le mani sul muro a circa la larghezza delle spalle.
- Estendi un piede (il lato da allungare) dietro di te con il ginocchio piegato e il tallone a terra.
- Tieni l'altro piede più vicino al muro.
- Appoggiati leggermente al muro e piega il ginocchio del tallone per essere allungato (mantenendo il tallone abbassato) fino a sentire un allungamento nella parte posteriore della gamba (appena sopra il tallone).
- Affondare lentamente con i fianchi per approfondire il tratto.
- Tieni questo tratto per circa 30 secondi e cambia lato.
Per far avanzare questo tratto, posiziona l'avampiede della gamba anteriore contro il muro. Tieni il tallone di quel piede a terra e spingi dal ginocchio verso il muro.
Punti da guardare sono che i tuoi piedi devono essere ben allineati in avanti e non essere affatto scoperti.
Non otterrete un buon allungamento se il piede posteriore viene girato, anche leggermente. Vuoi anche evitare di attaccare i fianchi sul retro e piegarsi in avanti. Mantieni la schiena e le anche in linea retta.
Questo tratto è simile all'allungamento del polpaccio , tuttavia, piegando il ginocchio, si concentra l'allungamento sull'Achille piuttosto che sul polpaccio.
Stretching del vitello gastrocnemio
Questo è l'allungamento del polpaccio a gambe dritte che è simile al soleo stretch.
- Stare a circa un braccio da un muro o da un altro oggetto robusto.
- Inclinare in avanti e posizionare entrambe le mani sul muro a distanza delle spalle (questo è opzionale).
- Allunga una gamba dietro di te, mantenendo il ginocchio posteriore dritto e entrambi i piedi appoggiati sul pavimento.
- Appoggiati al muro, sentendo il tratto nel muscolo del polpaccio della gamba posteriore.
- Tieni questo tratto per circa 30 secondi.
- Ripeti con l'altra gamba.