8 distensione totale del corpo rilassante

Cardio e allenamento della forza , o una combinazione dei due, sono i capisaldi di qualsiasi programma di allenamento solido. Ma uno degli elementi più trascurati di un programma completo arriva alla fine dell'allenamento.

Lo stretching è qualcosa che sai che dovresti fare, ma è anche la parte dell'allenamento che è molto facile saltare. Potresti pensare di non averne il tempo, di non averne bisogno o di non sprecare tempo, ma questo è probabilmente uno dei modi migliori per terminare qualsiasi allenamento.

Stretching quando i muscoli sono caldi ha una serie di vantaggi tra cui:

• Costruire una maggiore flessibilità complessiva
• Rilassamento e sollievo dallo stress
• Aiutare il tuo corpo a tornare al suo stato di pre-esercizio
• Dare alla tua mente e al tuo corpo la possibilità di riflettere e sentire l'impatto dell'allenamento che hai appena fatto

Il bello dello stretching è che non è necessario dedicare molto tempo agli esercizi per ottenere i benefici. Questo allenamento di flessibilità totale del corpo lo dimostra con tratti così semplici che puoi eseguirli ovunque, dopo un allenamento, al lavoro o anche quando guardi la TV.

Questi esercizi promuovono flessibilità, coordinazione e rilassamento. Si sentono bene dopo un duro allenamento. Questo allenamento si rivolge a tutti i principali muscoli del corpo, compresi quelli che sono cronicamente tesi come il torace, le spalle, la schiena, le braccia, i fianchi e le gambe. Prova questi esercizi per sbarazzarti di eventuali tensioni extra che potresti portare in giro. Rivolgersi al proprio medico se si hanno condizioni mediche, malattie o lesioni che possono influire sulla capacità di allungamento.

Come fare i tratti

Avrai bisogno di una sedia, di una palla da ginnastica o di una panca.

• Riscaldarsi con un tempo da 5 a 10 minuti di cardio leggero o farlo dopo un allenamento o un bagno quando i muscoli sono caldi.
• Mantieni ogni tratto per 10-30 secondi e ripeti una o tre volte.
• Cerca di allungare ogni giorno se puoi per risultati migliori.
• Evita gli esercizi che causano dolore o disagio e allungati il ​​più profondamente possibile. L'allungamento dovrebbe stare bene e non dovrebbe ferire. Se i tuoi muscoli stanno tremando, hai bisogno di arretrare un po 'e lasciare che i tuoi muscoli si rilassino di più.

1 - Quad Stretch

1. Stare in piedi e tenere una parete per bilanciare se necessario.
2. Afferra la parte superiore del piede destro e piega il ginocchio, portando il piede verso i glutei, il ginocchio rivolto dritto verso il pavimento. Dovresti sentire un allungamento nella parte anteriore della gamba.
3. Spremi i fianchi in avanti per un allungamento più profondo.
4. Tenere premuto per 15-30 secondi e cambiare lato, ripetendo una o tre volte.

2 - Stiramento del ginocchio in posizione eretta

1. Porta il piede sinistro in avanti e punta dai fianchi, mantenendo la schiena piatta.
2. Abbassa in basso fino a sentire un allungamento nella parte posteriore della gamba.
3. Appoggia le mani sulla parte superiore delle cosce per dare un po 'di sostegno alla schiena.
4. Tenere premuto per 15-30 secondi e cambiare lato, ripetendo una o tre volte.

Se ti senti tremante o i muscoli posteriori della coscia sono stretti, prova a utilizzare una banda di resistenza per darti più forza.

3 - Stretch torace e spalla

1. Sedetevi o state in piedi e stringete le mani dietro la schiena, le braccia tese.
2. Solleva le mani verso il soffitto, andando solo più in alto che è comodo. Dovresti sentire un allungamento sulle spalle e sul petto.
3. Tenere premuto per 15 a 30 secondi, ripetendo da una a tre volte.

Se le tue spalle sono un po 'strette, prova a portare le braccia verso l'esterno come un aeroplano.

4 - Upper Back Stretch

1. Stringi le mani davanti a te e intorno alla schiena, premendo le braccia lontano dal corpo per sentire un allungamento nella parte superiore della schiena.
2. Assicurati di contrarre gli addominali, per ottenere davvero il massimo da questo allungamento.
3. Tenere premuto per 15 a 30 secondi, ripetendo da una a tre volte.

5 - Stretching bicipiti

1. Tira le braccia verso i lati, leggermente dietro di te, con il pollice in alto, come se fossi un autostoppista.
2. Ruota i pollici verso il basso e indietro finché non puntano verso la parete posteriore per allungare i bicipiti.
3. Tenere premuto per 15 a 30 secondi, ripetendo da una a tre volte.

6 - Stretching della spalla

1. Porta il braccio destro dritto sul petto e arriccia la mano sinistra attorno al gomito, tirando delicatamente il braccio destro per approfondire l'estensione delle spalle.
2. Prova a far cadere la spalla verso il basso se non ti senti un allungamento.
3. Tenere premuto per 15-30 secondi e cambiare lato, ripetendo una o tre volte.

7 - Stretching laterale seduto

1. Seduto o in piedi, stringi le mani in alto, con i palmi rivolti verso il soffitto.
2. Allungare e poi a destra, sentendo un allungamento sul lato sinistro.
3. Tenere premuto per 15-30 secondi e cambiare lato, ripetendo una o tre volte.

8 - Tricipiti Stretch

1. Piegare il gomito sinistro dietro la testa e usare la mano destra per tirare delicatamente il gomito sinistro in avanti fino a sentire un allungamento nei tricipiti.
2. Tenere premuto per 15-30 secondi e cambiare lato, ripetendo una o tre volte.