Il riscaldamento prima dell'esercizio è una componente fondamentale di un allenamento sicuro ed efficace. Un buon riscaldamento non ha bisogno di essere elaborato o complicato, ma ha bisogno di aumentare la temperatura interna e di far fluire il sangue ai muscoli che userete durante l'allenamento. Questo è diverso rispetto alla sessione di stretching post-allenamento , che viene generalmente utilizzata per aumentare la gamma di movimento intorno a un'articolazione e aiutare a recuperare dopo l'esercizio. La seguente routine di riscaldamento dinamico può essere utilizzata come buon punto di partenza prima di impegnarsi nella maggior parte degli sport.
1 - Passeggiata alta sulle ginocchia
Le semplici ginocchia alte allentano i fianchi, le ginocchia e le caviglie e fanno circolare il sangue. Inizia con una decina di passi, sollevando le ginocchia verso i gomiti mentre cammini. Girati e fai dieci passi indietro al punto di partenza. Fai un altro set e questa volta aggiungi un piccolo rimbalzo nel tuo passo ed esagera il tuo passo e il tuo braccio fino a sentire veramente il sangue che si muove. Aggiungi un set finale se ti senti ancora un po 'stretto.
2 - Walking Lunge With Arms Up
Per eseguire questa mossa di riscaldamento, fai un affondo a piedi per una decina di passi avanti, gira e torna indietro di dieci passi al punto di partenza. Ad ogni passo, affondare lentamente verso il suolo con la gamba posteriore, permettendo al ginocchio di toccare il suolo. Tieni ogni passo per un secondo e continua. Con ogni set aggiungi un po 'più di movimento alla lunghezza e alla profondità del passo. Se vuoi aumentare ancora la portata del movimento, tieni le braccia sopra la testa mentre ti lanci. Raggiungi con le braccia e affondare nell'affondo.
3 - L'esercizio Skip with Twist
Il salto con la torsione aggiunge un po 'più di velocità al riscaldamento e aggiunge una rotazione ai movimenti. Il salto con un esercizio di torsione coinvolge i muscoli del nucleo e della parte superiore e inferiore del corpo in un riscaldamento dolce e ritmico. Per farlo bene:
- Trova un posto in piano con spazio sufficiente per circa 10 passi in avanti.
- Inizia lentamente saltando avanti di 10 falcate (5 per lato), fermati e girati.
- Per ogni salto di ritorno, aggiungi gradualmente più intensità e una svolta maggiore ai tuoi passi.
- Continua ad aggiungere un'oscillazione completa del braccio e guida le ginocchia un po 'più in alto.
- Infine, aggiungi la torsione del torso come l'icona del calcio che David Beckham mostra nella foto. Fai passi da gigante, spingendo le ginocchia verso l'alto e le braccia lungo il corpo fino a una gamma completa di movimenti.
- Mantieni i tuoi movimenti fluidi e controllati, non sciatti. Concentrati sul tuo core e sui muscoli addominali per ottenere il massimo da questo warm up di questo esercizio.
4 - Punte da lato a lato
Gli stabilizzatori laterali dei fianchi e delle ginocchia non dovrebbero essere trascurati durante il riscaldamento dinamico, quindi aggiungi diversi passaggi da una parte all'altra o salta per scaldarli. È possibile utilizzare le frese a scala o semplicemente fare alcuni semplici passaggi laterali. Raccogli il ritmo da una camminata da un lato all'altro ad un salto con ogni set. Puoi anche fare un esercizio di camminata laterale per ottenere un riscaldamento ancora più profondo o usare la routine di attivazione del gluteo se ti siedi molto durante il giorno.
5 - Jumping Rope
Una corda per saltare può essere utilizzata sia per un allenamento di riscaldamento di base che per un allenamento cardio completo. Per usare il salto con la corda come parte di una semplice routine di riscaldamento, iniziare con un passo lento, a doppio passo. Ciò significa che salti sopra la corda e fai un piccolo rimbalzo prima che la corda ritorni indietro. Sposterai la corda più lentamente e non saltare più in alto o più rapidamente.
Per usare la corda che salta in questa routine di riscaldamento, salta lentamente per trenta secondi, riposa per 10 secondi e salta per un altro minuto prima di passare al successivo esercizio di riscaldamento.